El desayuno
Cuidado con
Tras una noche en ayunas, tomar solo un café con leche o una fruta no es buena idea. Podemos producir sentir gran cansancio, mareo y más náuseas. A la larga, además, perjudica al feto.
Qué tomar
El desayuno debería aportar entre el 20 y el 30 por ciento de los nutrientes de todo el día. Si nos despertamos con náuseas podemos comer una galleta antes de levantarnos de la cama, y cuando tengamos apetito, tomar un buen desayuno. Hacerlo fuera de casa no plantea ningún problema, ya que en todas partes encontraremos alimentos básicos: un café con leche (más leche que café, a ser posible), y dos rebanadas de pan con aceite y jamón cocido, por ejemplo, son una buena combinación. La fruta, también aconsejable, podemos llevarla de casa y tomarla a lo largo de la mañana.
Evitar
Las mujeres sin anticuerpos de la toxoplasmosis deben evitar el jamón serrano, el chorizo... es decir, en general todos los embutidos (menos el jamón cocido, que no es crudo). El café, por su contenido en cafeína, es mejor reducirlo a la mínima expresión. Si no podemos evitarlo, nunca debemos sobrepasar las tres tazas al día.
Alternativas
Podemos optar por una fruta y un yogur (que llevaremos de casa).
El tentempié de media mañana
Cuidado con
La máquina de la empresa. Es mejor evitar sus chocolatinas (mucha energía y más calorías), las patatas fritas (grasas saturadas), la bollería industrial (ni que decir), las bebidas con gas (interfieren en la absorción del calcio), y el café (con valor nutricional cero).
Qué tomar
- El tentempié es algo que tomamos entre el desayuno y la comida para mantener estables nuestros niveles de glucosa, y para no llegar al almuerzo con un hambre incontrolable.
- Lo ideal es complementarlo con el desayuno, es decir: si para el primero elegimos pan, para el tentempié podemos optar por la fruta y el yogur (los hay para llevar en el bolso), aunque no a todo el mundo le gusta esta opción.
Alternativas
- Si el cuerpo nos pide algo más contundente (sobre todo al principio o al final del embarazo), podemos optar por un pincho de tortilla con tomate, otro trozo de pan con aceite como el del desayuno o un puñado de frutos secos, como las almendras.
- Una idea es llevar siempre en el bolso una barrita de cereales, por si nos asalta el hambre con la máquina de la empresa cerca.
El almuerzo
Qué comer
- La comida principal debería estar compuesta por un plato de guiso tradicional no muy pesado (arroz, legumbres, pasta), un plato de proteína acompañado de una guarnición de verdura o ensalada (carne, pescado, huevos), y un postre, preferiblemente fruta con yogur.
- Podemos encontrar estos platos en restaurantes de comida casera y, simplemente, pedir que no nos pongan salsa o que nos cambien la guarnición de patatas fritas por una ración de verduras.
- Cambiar lo frito y rebozado por alimentos a la plancha no tiene nada que ver con hacer dieta. Los aceites que se usan en bares y restaurantes suelen ser de baja calidad y reutilizarse mucho, lo que los hace poco cardiosaludables.
Ideas
- Podemos empezar con un plato de pasta con salsa de tomate natural (o con unas gotas de aceite), seguir con un huevo a la plancha con guarnición de verduras y terminar con una fruta o yogur.
- O comenzar por una rica y variada ensalada (pediremos que nos la laven bien), seguir con un pescado con verduras y terminar con un flan.
- Los guisos de lentejas o garbanzos son también un buen primero, para seguir con una pechuga de pollo a la plancha (con su guarnición de verdura) y terminar con una fruta.
Evitar
- La carne poco hecha: puede transmitir la toxoplasmosis a las mujeres que no la hayan pasado. Basta con asegurarse de que no hay trozos sonrosados o con sangre.
- Pescado crudo (sushi, boquerones en vinagre, ostras, mejillones y marisco crudo en general) y los ahumados, por el riesgo de contraer la bacteria listeria o el parásito anisakis. El pescado se debe consumir a la plancha o cocido. De todas formas, los restaurantes tienen la obligación legal de congelar el pescado que vayan a servir crudo, ahumado, en salazones o en escabeche, precisamente para evitar el anisakis.
- Las salsas, casi siempre demasiado grasas e indigestas. Se pueden sustituir por unas gotas de aceite y limón.
- Las bebidas carbonatadas, fuente de calorías vacías, dificultan la absorción del calcio y algunas vitaminas.
¿Y los postres?
No están prohibidos. Tomarlos o no dependerá sobre todo de si estamos ganando demasiado peso o hemos desarrollado diabetes del embarazo. Si la respuesta es sí, es lo primero que se suprime. Un trozo de tarta de chocolate, por ejemplo, puede tener 400 calorías.
- Si tenemos mucho antojo (y antes de lanzarnos a la máquina de la empresa al menor descuido), siempre podemos dividir ese trozo de tarta en cuatro, coger una pequeña porción (100 calorías, como una manzana) y comerlo lentamente. En el embarazo, como en cualquier época, es contraproducente «alimentar» las prohibiciones.
- También hay trucos para mantener a raya la necesidad de «algo dulce» (debida a la demanda constante de glucosa por parte del feto). Si la comida es equilibrada en alimentos y sabores, es más difícil que apetezca. Si comemos poco, cada poco tiempo, también. ¿Alternativas? Los dulces naturales, como las manzanas asadas, son una buena opción.
- Cuidado con comer rápido. A veces, el problema de comer fuera de casa radica más que en qué se come, en cómo se hace. Es muy importante comer despacio, ensalivando, masticando bien... Disfrutando.
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