Cambios en la alimentación durante el embarazo

¿Qué alimentos son imprescindibles?

• La gestación aumenta las necesidades energéticas, pero no se trata de comer más, sino de cambiar los hábitos alimenticios para proporcionar al organismo los nutrientes esenciales para la buena salud de la madre y el feto.
• El calcio (leche y derivados) es fundamental para el desarrollo de los dientes y huesos del bebé; el hierro (carne, pescado, huevo, legumbres), para la formación de los glóbulos rojos; y los ácidos grasos
• Omega3 (pescado azul, nueces), para el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso.

Una dieta equilibrada

Una dieta equilibrada debe contener cada día:

• 4 ó 5 raciones de carbohidratos (patatas y cereales, como pan, arroz o pasta).
• 5 ó 6 raciones de frutas o verduras.
• 2 raciones de proteínas (carne, pescado, huevos, legumbres o frutos secos).
• 3 ó 4 raciones de leche o derivados: 
1 vaso de leche, 2 yogures y 1 trozo de queso. Si la leche no gusta demasiado o no sienta bien, se pueden tomar más yogures o productos enriquecidos en calcio. También se puede consumir queso fresco con la pasta, en las ensaladas...

¿Qué tomar para aliviar las náuseas?

Conviene desayunar pan o galletas sin levantarse de la cama para asentar el estómago en ayunas. Después se puede tomar una pera, queso bajo en grasa y un yogur. Hay que procurar no beber hasta que hayan pasado unas horas y no mucho en las comidas.

¿Por qué cambian los gustos?

Con cierta frecuencia, la embarazada experimenta cambios en sus preferencias culinarias que se relacionan con variaciones de la sensibilidad gustativa.
Así, puede encontrar desagradable el sabor o el olor de ciertas comidas que antes le gustaban. Y, al contrario, puede experimentar una marcada apetencia por alimentos que antes no le llamaban la atención (los consabidos « antojos»).
La razón no es psicológica, sino hormonal. Estas preferencias no tienen importancia si no alteran la dieta variada y equilibrada. La alimentación es algo muy serio y no debe estar dirigida por las apetencias puntuales.

Si se come bien, ¿por qué mandan suplementos?

Aunque la mayoría de los nutrientes pueden obtenerse con una buena alimentación (salvo el ácido fólico, ya que los requerimientos son ahora muy elevados), los médicos, ante la duda –no pueden controlar la dieta de cada mujer–, prefieren recetar ácido fólico y yodo para asegurar el buen desarrollo del feto.

• El consumo adecuado del primero (espinacas, aguacates, almendras, avellanas, nueces...) antes de la concepción y al principio del embarazo reduce el riesgo de defectos del tubo neural ( espina bífida). Y su administración en comprimidos previene estas malformaciones.
• El yodo es necesario para que los órganos del feto, sobre todo el cerebro, crezcan y maduren adecuadamente. Está en los pescados y la sal yodada.
• El hierro y el calcio se prescriben si se observa una carencia.

¿Cómo dar sabor a los platos?

Para evitar pasarse con la sal y no abusar de las salsas, se pueden condimentar con hierbas: romero en la carne, albahaca en la ensalada y eneldo en el pescado. Y en todos los platos, perejil, rico en vitamina C.

¿Qué hay que evitar?

No hay comidas prohibidas, pero sí enfermedades peligrosas para el feto, como la listeriosis y la toxoplasmosis, que se transmiten a través de ciertos alimentos, lo que aconseja evitarlos y seguir ciertas medidas higiénicas.

• Así, para tomar embutidos crudos con tranquilidad conviene congelarlos previamente. También el pescado crudo.
• Las verduras y hortalizas deben limpiarse con agua y unas gotitas de lejía apta para alimentación.
• Es importante cocinar bien todos los alimentos y no consumir ahumados (salmón, trucha, bacalao...).
• Hay que recalentar todas las sobras de comida hasta que salga vapor. El calor ayuda a matar cualquier bacteria que pudiese haber.
• No se recomienda comer quesos blandos, como feta, brie o camembert, ni de pasta enmohecida o con vetas azules, como el roquefort o el cabrales.
• Se pueden tomar sin riesgos los quesos pasteurizados, ya sean duros (manchego, cheddar...), para untar o cremosos, y el requesón industrial.

¿Cómo resistirse al picoteo?

• La clave está en seguir un orden. Si se hacen cinco comidas al día, es difícil pasar hambre.
• El desayuno debe ser consistente y a media mañana y en la merienda se puede tomar fruta o yogur.
• En la comida y en la cena hay que consumir todos los nutrientes necesarios, en pequeñas cantidades.
• Al cocinar habrá que echar imaginación para evitar los fritos y grasas.
• Se puede guisar con caldo (en lugar de aceite), cocer al vapor o usar más el horno y el microondas.

¿Cuánto café se puede tomar?

• Lo mejor es no tomar nada, aunque si apetece mucho no conviene pasar de una taza al día y no endulzarlo con edulcorantes, sino con azúcar (un cucharada pequeña) o, mejor aún, con miel.
• La cafeína también se encuentra en los refrescos de cola y en muchas bebidas energéticas.

¿Qué hacer para no pasarse de peso?

• Al principio del embarazo no es necesario comer más. La futura madre debe tomar las mismas cantidades que comía antes de quedarse embarazada, en torno a las 2.000 calorías diarias.
• En el segundo trimestre se puede ir aumentando progresivamente la ingesta hasta llegar a las 2.400 calorías en el último trimestre, periodo en el que se detecta un aumento de las necesidades nutritivas debido al crecimiento del feto.
• Entonces, necesitará comer algo más, pero siempre con menús equilibrados y variados. Cuando una mujer parte de un peso correcto, lo ideal es engordar entre 9 y 12 kilos. Pero si antes del embarazo tenía sobrepeso, no debería coger más de 7 kilos.

¿Y para evitar la acidez de estómago?

• La acidez de estómago es frecuente en el tercer trimestre, por la mayor presión del útero sobre el estómago.
• En las comidas ayuda tomar primero un poquito de arroz, pasta y patata hervida.
• Y después pescado en lugar de carne.
• Hay que evitar los alimentos que irritan el esófago: condimentos (vinagre, pimienta), platos con tomate, frutas cítricas (naranja, mandarina, pomelo, limón) y, en general, la fruta en ayunas.
• También hay que prescindir de los alimentos que retrasan el vaciado gástrico, como los fritos, estofados o guisos grasos, y las bebidas carbonatadas (con gas), café, té y chocolate.

Dietas para problemas especiales (diabetes, hipertensión...)

• Si se desarrolla diabetes gestacional es esencial distribuir las calorías y los hidratos de carbono a lo largo del día; no hay que saltarse ninguna comida y evitar por completo el azúcar, y los dulces.
• El desayuno es fundamental porque los niveles de azúcar en sangre están más descompensados por la mañana.
• En el caso de que la futura madre tenga la tensión alta, la dieta debe ser rica en frutas y verduras y baja en sal.

Autora: Ana Isabel Sánchez.
Asesora: Marta Anguera, nutricionista de la Universidad Ramón Llull, Barcelona, y autora de Dietas para embarazadas.