Hola a todas! A ver si me podéis ayudar.

Hace ya un año que tuve a mi hijo y mi cuerpo no ha vuelto a ser el mismo, bueno, con esto ya contaba, pero son demasiados cambios y me gustaría recuperar un poco la figura.

¿Cuánto tiempo habéis tardado vosotras? ¿Trucos? ¿Mucho ejercicio :) ?

Gracias por adelantado!

¨PONTE EN FORMA¨

Tras un parto, lo más habitual es quedarse con algunos kilos de más, la tripa flácida e hinchada, la cadera más ancha... una serie de cambios que hace que la inmensa mayoría de las mujeres se sientan mal consigo mismas tras dar a la luz. Muchas mamás comprueban con pesar que, al mirarse de perfil, su figura ya no es la misma que antes de tener el bebé.

Sin embargo, es posible recuperar la figura. Lo primero que suele preocuparnos es recuperar la tersura y tono de nuestro abdomen, pero hay que ir poco a poco. Nuestro cuerpo ha sufrido muchas trasformaciones y antes de ponernos a trabajar la musculatura de nuestra tripa conviene recuperar los músculos que más perjudicados han quedado tras el parto: los del suelo pélvico. Es decir, los que han permitido empujar y que nuestro bebé vea la luz.

Por ello, una vez pasada la cuarentena tras el parto, debes ponerte “manos a la obra” para volver a ser la misma de antes.

Tras el parto: los kegels
El parto natural requiere la participación y el esfuerzo de toda la musculatura del suelo pélvico. A menudo este esfuerzo se traduce en una debilitación de todos los músculos de esa zona, “por cuya razón una de las primeras medidas que debe adoptar una mujer tras el parto es fortalecerlos y tonificarlos para evitar padecer incontinencia urinaria en el futuro”, informa Loles Vives, nuestra especialista en nutrición y ejercicio físico.

La incontinencia urinaria suele manifestarse tras dar a luz (se nota que se nos escapa el pis, al saltar, estornudar, coger un peso...); sin embargo la práctica de unos ejercicios sencillos permite corregirla y prevenir que aparezca en el futuro.

¿Qué músculos debes contraer? Tienes varias opciones:
# Imagina que se te van a escapar gases: aprieta el músculo alrededor del ano (esfínter anal) con todas tus fuerzas subiéndolo hacia dentro. Relaja
# Imagina que vas a tener una pérdida menstrual y debes evitar mancharte. Aprieta la vagina para retener el flujo. Relaja
# Imagina que estás orinando. Aprieta fuerte como si quisieras cortar el flujo de la orina (esfínter uretral). Relaja Cómo ejercitarlos Cierra, aprieta y sube con fuerza los tres músculos a la vez. Estarás contrayendo los músculos del suelo pélvico. Puedes hacer:
# Contracciones lentas: aguanta la contracción de los músculos tan fuerte como puedas durante 5 - 10 segundos. Haz lo mismo de 3 a 5 veces
# Contracciones rápidas: contrae y sube los músculos rápido y con fuerza y relájalos inmediatamente entre 10 y 20 veces. Repítelo de nuevo entre 3 y 5 veces
# Alterna la realización de ambas contracciones. A medida que se vayan fortaleciendo los músculos podrás aguantar más segundos y realizar más repeticiones. Los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico o periné son conocidos entre los especialistas como “kegels”.

Estos ejercicios consisten en contraer y relajar los músculos de la zona, evitando en todo momento contraer los músculos del glúteo o nalgas, muslos, abdominales o vientre. Puedes realizarlos en cualquier postura:

# De pie separando ligeramente las piernas, apoyada en una pared o reclinada con las manos apoyadas en una mesa
# Sentada
# A gatas
# Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas
# Recostada de lado con las piernas flexionadas

Útil idea: hazlos mientras estás en la cola de la compra, en una sala de espera o viendo la tele. Aprovecha todos los momentos que tengas para ejercitar tus músculos.


A los seis meses: abdominales
Para recuperar al máximo tu figura y verte de nuevo con la tripa plana, debes realizar ejercicios específicos de tonificación y fortalecimiento de los músculos del abdomen y de la cintura. Es decir, lo que todos conocemos como abdominales o contracciones abdominales. Cuanto más fuerte sea el “cinturón” de músculos que recubre el estómago, menos podrá darse de sí.

En opinión de Loles Vives, “a los seis meses del alumbramiento ya estás en condiciones de empezar un trabajo rutinario de contracciones abdominales, tanto rectas como oblicuas. Algunas mujeres incluso pueden empezar este trabajo antes”. Si el parto, ha sido por cesárea, este trabajo puede empezase antes ya que en estos casos no es tan necesario el fortalecimiento del periné.

Dedicar de cinco a quince minutos al día, con una periodicidad de cuatro a cinco días a la semana (o días alternativos), basta para comprobar que el abdomen, poco a poco, se vuelve más firme y plano. Si eres constante, puedes empezar a ver resultados al cabo de un mes aproximadamente. Además, este trabajo te ayudará a mejorar tu postura y a prevenir posibles problemas de espalda.

“Para realizar correctamente estos ejercicios -algo primordial para conseguir buenos resultados- lo más conveniente es que algún profesional en educación física te enseñe la técnica adecuada, tanto de ejecución como de respiración”, asegura Loles.

¿Cómo se hacen? Tumbada en el suelo, boca arriba, con las rodillas flexionadas, pies separados a la anchura de las caderas, la región lumbar apoyada en el suelo y las manos acunadas detrás de la cabeza, se inicia el ejercicio: eleva lentamente, y todo lo que puedas, los hombros y la caja torácica del suelo, manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo y el abdomen tan plano como sea posible. A continuación, se retrocede a la posición inicial y se repite. Empieza con 6 u 8 repeticiones y ve aumentando gradualmente a medida que mejore tu condición física.


Refuerza los pectorales
El pecho es otra de las partes del cuerpo que más perjudicada sale tras un embarazo y un parto. Las mamas ganan volumen y pueden adquirir tamaños insospechados con la subida de la leche. Al final de la lactancia suelen quedar flácidos y caídos.

La glándula mamaria no puede ejercitarse pero sí los músculos que la sostienen. Ejercitando los músculos pectorales se puede prevenir la caída de los pechos y permite mantenerlos más altos y en su sitio.

Cómo puedes ejercitarlos En casa puedes hacer los siguientes ejercicios, sólo necesitas una colchoneta. Puedes empezar a hacerlos en combinación con los abdominales:

Fondos: ponte a cuatro patas, apoya las rodillas y cruza los pies; mete culo y tripa para que tu cuerpo esté alineado, y abre los brazos con las manos mirando hacia delante. Tienes que flexionar los brazos y bajar procurando que llegue antes el pecho que la tripa. Si te cuesta mucho, hazlos a cuatro patas, solamente flexionando brazos. Puedes empezar con una serie de 10 repeticiones para llegar a 3 series, con descansos entre una y otra, cuando vayas cogiendo fuerza. Hazlos 3 veces a la semana o en días alternos.

Aperturas de brazos con pesas: si no tienes, utiliza dos botellas de agua llenas de arroz. Túmbate boca arriba y estira los brazos en perpendicular al cuerpo, con las pesas “mirándose”. Sólo tienes que abrir los brazos hasta casi tocar el suelo y volver a cerrar. Procura contraer los músculos pectorales cuando cierres. Haz 3 series de 8 repeticiones, descansando unos segundos entre una y otra.

Puedes hacer los ejercicios de pecho (fondos o con pesas) junto con los abdominales y un buen paseo (mínimo 3 veces por semana). También puedes combinar una serie de fondos con 2 ó 3 de aperturas con pesas.

saludos :)

Muchas gracias Sila, y bienvenida!!!

Esto es mucho más de lo que podía esperar, probaré a ver qué tal me funciona y te cuento.

Un saludo!

Cómo Cuidarse después del Parto

El puerperio comienza después del alumbramiento del bebé y finaliza cuando la madre alcanza un estado físico lo más similar posible a aquél en que se encontraba antes del embarazo. Este período suele durar de seis a ocho semanas.

En el puerperio la madre experimenta numerosos cambios progresivos, tanto emocionales como físicos, y a la vez aprende a manejar todas las modificaciones y ajustes que implica ser una nueva madre. Durante este período, además, los padres aprenden a cuidar del recién nacido y a funcionar como una unidad familiar que ha sufrido cambios.

Una madre necesita cuidarse para recuperar sus fuerzas. Necesitará mucho descanso, una buena nutrición y ayuda durante las primeras semanas.

* descanso:
Todos los padres recientes pronto aprenden que los bebés tienen horarios diferentes a los de los adultos. Un recién nacido típico se despierta aproximadamente cada tres horas y necesita que lo alimenten, lo cambien y lo consuelen. En especial si es su primer bebé, los padres, principalmente la madre, pueden sentir un cansancio abrumador. Si bien es probable que durante varios meses no pueda tener ocho horas seguidas de sueño, las sugerencias que se detallan a continuación pueden ser útiles para descubrir distintas maneras de poder descansar más en esta etapa.

o En las primeras semanas, una madre necesita que la releven de toda otra responsabilidad que no sea la de alimentar al bebé y de cuidarse ella misma.

o Duerma cuando el bebé duerma. Esto puede significar sólo algunos minutos de descanso varias veces al día, pero estos minutos pueden ir sumando.

o Ahorre pasos y tiempo. Tenga la cuna del bebé cerca de su cama para alimentarlo durante las noches.

o Muchos nuevos padres disfrutan las visitas de amigos y familiares, pero las madres no deberían sentirse obligadas a atenderlos. No tenga inconvenientes en disculparse para ir a tomar una siesta o alimentar al bebé.

o Salga de la casa unos minutos todos los días. Puede empezar a caminar y a hacer ejercicios de posparto, siempre de acuerdo con las recomendaciones de su médico.

o Luego de las dos a tres primeras semanas, comience a utilizar un biberón con leche materna para alimentar al bebé ocasionalmente durante la noche. De esta manera, otra persona puede alimentar al bebé y usted puede tener períodos más prolongados de sueño ininterrumpido.

* nutrición:
El cuerpo de una madre ha sufrido muchos cambios durante el embarazo, así como también durante el parto. Necesita restablecerse y recuperarse del embarazo y del alumbramiento. Además del descanso, todas las madres necesitan llevar una dieta saludable para favorecer el restablecimiento y la recuperación.

El peso que se aumentó en el embarazo sirve como reserva para la recuperación y la lactancia. Luego del parto, todas las madres necesitan una nutrición continua para poder estar sanas y activas y poder cuidar a su bebé.

Ya sea que estén amamantando o alimentando con leche de fórmula, todas las madres deben ingerir una dieta balanceada y saludable. La mayoría de los expertos en lactancia recomiendan que las madres que estén amamantando coman cada vez que tengan hambre. Sin embargo, muchas madres suelen estar tan cansadas u ocupadas que se olvidan de la comida. Por lo tanto, es fundamental planear comidas simples y saludables que incluyan elementos de todos los grupos recomendados de la pirámide alimentaria.

Aunque la mayoría de las madres desean perder el peso que aumentaron en el embarazo, las dietas drásticas y la pérdida rápida de peso pueden ser peligrosas para su salud y su bebé, si lo está amamantando. Puede llevar varios meses perder el peso que se aumentó durante el embarazo. Esto se puede lograr eliminando los bocadillos ricos en grasas y concentrándose en una dieta que incluya mucha cantidad de verduras y frutas frescas, balanceadas con proteínas y carbohidratos. El ejercicio también ayuda a quemar calorías y tonificar músculos y extremidades.

Junto con las comidas balanceadas, las madres que amamantan deberían aumentar el consumo de líquidos. Muchas madres notan que tienen mucha sed en la etapa de amamantamiento. Lo mejor es tomar agua, leche y jugos de fruta. Es útil tener una jarra de agua o algunos bocadillos saludables junto a la cama o la silla en que se amamanta al bebé.

Consulte a su médico o un nutricionista matriculado si desea saber más sobre la nutrición posparto. Los especialistas en lactancia acreditados también pueden ayudar brindando consejos sobre nutrición durante el amamantamiento.

http://www.rush.edu/spanish/images/si_0189.jpg

gracias a ti cielo encantada de estar aqui,besotes :)