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Menú sano

Idea de platos saludables para niños de entre 1 y 3 años

El hecho de que a partir de los 12 meses puedan tomar prácticamente de todo los niños no significa que no haya que poner especial atención en su educación alimentaria porque es este tramo de su vida en el que ya puedes introducir hábitos saludables que les acompañen durante toda su vida.

Menú infantil
Menú infantil (Foto: depositphotos)

Somos muchas las personas que en algún momento de nuestra vida adulta hacemos clic y decidimos que ya es hora de introducir hábitos saludables en nuestras vidas. Algunos, como dejar de fumar, fueron adquiridos en edades no tan tempranas, pero otros como los relacionados con la alimentación se remontan a los primeros años de vida y tienen mucho que ver con aquello en lo que nos educaron nuestros mayores. Por eso es tan importante que los padres contemporáneos se conciencien del mucho bien que le hacen a sus hijos si ya desde sus primeros de vida les inducen a hábitos saludables, algo que pueden hacer perfectamente desde que arranca la alimentación complementaria a los seis meses. Y más si cabe a partir de los doce y hasta los tres años, cuando ya pueden probar casi todos los alimentos que forman parte de una dieta saludable. Solo es necesario querer y tener ideas de platos saludables adaptados a esta edad. 

En realidad, muchos de estos platosya pueden se adaptan a toda la familia, que puede compartir no solo la mesa, sino también el menú perfectamente. Lo único que sí varía, evidentemente, es la cantidad de las raciones según la edad del comensal, siempre y cuando no se hayan detectado posibles alergias e intolerancias desde los seis a los doce meses. Y recuerda también a la hora de pensar el menú semanal que en caso de que vayas a introducir un alimento nuevo al bebé, este sea el único en esa receta para observar su reacción en las horas posteriores. 

Desayunos y meriendas

A partir de aquí, lo mejor para diseñar una alimentación saludable es fortalecer buenos hábitos en las comidas más propensas al dulce y los productos ultraprocesados. Esto es, desayunos y meriendas. Nuestra recomendación para ellos es la fruta, siempre la pieza entera, no en zumo, porque no es lo mismo por mucho que haya gente que considere que sí. Y no hace falta que la tomen sola; se puede preparar de varias maneras, entre ellas con yogurt o en porridge. 

En el caso de los yogures, que sean naturales o griegos, y que la fruta esté muy picada -no es lo mismo doce meses que 30 meses-. También se pueden añadir cereales, pero que estos sean en la medida de lo posible de harina integral y sin azúcar añadido. En el mercado los hay de espelta, centeno o maíz, por ejemplo. Otro plato que les encanta a los peques a partir de un año son las gachas de avena, eso que en el mundo fit se conoce como porridge. Se hidratan copos de avena en leche o agua durante unas horas y luego en un cazo se vuelven a hidratar ya sí con leche (o bebida vegetal) mientras se remueve y calienta. Se puede añadir cacao 100%, fruta como el plátano tanto en el fuego como en crudo, a posteriori, un poco de coco rallado o incluso frutos secos, pero estos en la etapa de uno a tres años deben ir triturados para evitar el riesgo de ahogamiento. 

Si el peque prefiere el salado, una tortilla francesa de un huevo es una opción a tener en cuenta en los desayunos -se puede hacer con un poco de pavo o con queso, por ejemplo-, y si echáis de menos el dulce os damos una idea: tortitas de avena y plátano, sin azúcar, con crema de cacahuete casera o crema de chocolate y avellanas también casera, sin azúcar en ambos casos para que se pueda tomar más a menudo y muy pasadas las avellanas para evitar riesgos de atragantamiento. ¡Hasta muffins caseros sin azúcar puedes hacer para matar el gusanillo!

Evitar edulcorantes y los productos ultraprocesados debe ser el objetivo en cualquier caso tanto en meriendas como desayunos, pero también en las comidas y las cenas, donde la clave es que los platos sean variados y cocinados en casa. Y si hay alguna excepción, que sean productos industriales libres de elementos nada aconsejables en su fórmula. Esto se comprueba conociendo el etiquetado y se puede ver muy bien en platos aptos para peques de esta edad como el gazpacho industrial. Los hay muy poco saludables pero también hay versiones elaboradas solo con verduras, fruta, aceite, vinagre y demás productos saludables.

Comidas y cenas

Cocinar en casa es el primer objetivo, y el segundo ha de ser mejorar también los hábitos en ella. Para que lo entiendas rápido: cuanto menos se fría, más probabilidades hay de que la dieta planeada sea óptima. La alternativa del horno para hacer platos que les encantan como las albóndigas o el pescado, en vez de rebozado y a la plancha, es muy recomendable, y en caso de recurrir a la harina a menudo -integral mucho mejor-, un truco fantástico es utilizar de cereales como la avena o de legumbres como el garbanzo. Puedes hacerla tú mismo en casa con relativa facilidad.

Utilizar la tortilla de forma original es también un truco genial entre uno y tres años porque les suele gustar mucho, tanto francesa como de patata. Esta última, para que tenga más nutrientes, se puede hacer con calabacín, con pescado -de bacalao, por ejemplo- y de muchas otras formas originales que puedes encontrar a golpe de clic. 

Por otro lado, los platos de cuchara siguen siendo una opción fantástica. Y en caso de que al principio les cueste tomarlos, quedan fenomenal como puré, de manera que son muy prácticos. En vez de recurrir siempre al compango clásico en cada tipo de legumbre, se pueden buscar alternativas como las lentejas con pollo o las patatas con sepia, por citar dos ejemplos concretos más saludables que las tradicionales. 

Algo parecido puede hacerse con la pasta, donde hay opciones infinitas muy saludables que se pueden hacer con productos de temporada. Y si no se quiere ser original porque la salsa de tomate tira mucho en casa, lo mejor es hacerla casera para evitar todo el azúcar que contienen las industriales. Les gustará igual y el cambio es radical.

Lo importante, en cualquier caso, es que el niño se acostumbre ya desde pequeño a sabores variados, también temperaturas y texturas, y que sea todo lo más natural posible, elaborado con productos frescos. Limitar al máximo los ultraprocesados y acostumbrarles a una rutina que evite cambiar mucho el horario de las comidas y que limite al máximo picar innecesariamente entre horas son los otros dos grandes objetivos a conseguir por los padres en la alimentación de sus hijos de uno a tres años. 

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