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Trucos para comer sano en el trabajo durante el embarazo

Expertos en nutrición nos cuentan qué puede hacer una embarazada para alimentarse bien en la oficina y en las comidas laborales.

Karmen Pascual

Covadonga trabaja en una editorial y se lleva la comida de casa. Admite que desde que está embarazada la mezcla de olores que hay en el comedor de la empresa le produce náuseas, así que come discretamente en su mesa de trabajo a base de ensalada, que no es necesario calentar.
El consejo del experto: Es posible comer bien a base de ensaladas si éstas contienen los tres grupos de alimentos: verduras (de hojas verdes y hortalizas), carbohidratos (legumbres, arroz, patata o pasta) y proteínas (atún, pollo, palitos de cangrejo, gambas cocidas, huevo duro).
Algunos ejemplos son:
  • ensalada de arroz con verduras salteadas y pollo;
  • ensalada de espinacas con queso fresco y tomate;
  • garbanzos con acelgas;
  • ensalada de pasta con canónigos, tomate, zanahoria rallada, huevo duro y queso;
  • arroz cocido con salsa de calabaza y zanahoria;
  • crema de calabaza, patata y queso
  • gazpacho o salmorejo (en verano).
Y de postre fruta o yogur.
Cuando se puede calentar la comida, lo ideal es tomar un menú completo. Para evitar intoxicaciones, hay que extremar las medidas higiénicas: guardar los tupper en la nevera nada más llegar al trabajo y calentar hasta que salga vapor para evitar el crecimiento de posibles bacterias.
La comida de mediodía debe incluir:
  • Pasta (1 vez por semana).
  • Arroz (1 vez por semana).
  • Legumbre (1-2 veces por semana).
  • Verdura (2-3 veces por semana con patata) y como guarnición, a diario.
  • Carne, pescado (más pescado que carne) o huevos (todos los días).
  • Fruta natural (todos los días).

Comidas de trabajo

Ana es periodista en una cadena de televisión y las comidas de trabajo forman parte de su horario laboral. "Tengo desayunos tras presentaciones de libros; aperitivos durante la inauguración de exposiciones y supercomidas a mediodía, y hay ocasiones en las que no puedo parar a comer. Todas las comidas son tarde, y cuando me sirven estoy hambrienta y medio mareada".
El consejo del experto: En estos casos, lo ideal es desayunar fuerte en casa y llevar en el bolso algún tentempié sano (biscotes integrales, colines, tortitas de arroz o maíz, una manzana o pera) para evitar las bajadas de glucosa. Durante la gestación hay que comer algo cada dos o tres horas.
Las comidas de trabajo suelen ser seguras y nutritivas. Eso sí, hay que evitar los platos con pescado o marisco crudo y la carne poco hecha. En estos casos, se puede hablar con el camarero y pedir un cambio por otro plato cocinado.
Los días en los que no hay tiempo de pararte a comer, puedes recurrir a un bocadillo pero de buena calidad y tomar fruta, verdura y legumbres (ricas en fibra) en la merienda y la cena. El pan, procura que sea integral.
Asesores: Marta Anguera, dietista y nutricionista, profesora de la Universitat Ramon Llull (Barcelona) y autora del libro 'Dieta para embarazadas'. Dra. Clotilde Vázquez, especialista en Endocrinología y Nutrición de la Fundación Jiménez Díaz y el Hospital La Paz (Madrid). Álvaro Sánchez, nutricionista de Medicadiet y colaborador del Estudio Predimed Plus.
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