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Cambios en la alimentación durante el embarazo

Cuando una mujer se entera de que está embarazada, una de sus primeras preocupaciones es conocer cuánto y qué comer. Te damos las pautas para comer bien en el embarazo.

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Autor: Ana Isabel Sánchez Rebollo
¿Qué alimentos son imprescindibles? La gestación aumenta las necesidades energéticas, pero no se trata de comer más, sino de cambiar los hábitos alimenticios para proporcionar al organismo los nutrientes esenciales para la buena salud de la madre y el feto.
El calcio (leche y derivados) es fundamental para el desarrollo de los dientes y huesos del bebé; el hierro (carne, pescado, huevo, legumbres), para la formación de los glóbulos rojos; y los ácidos grasos
Omega3 (pescado azul, nueces), para el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso.

Una dieta equilibrada

La alimentación de una dieta equilibrada debe contener cada día:

¿Qué tomar para aliviar las náuseas?

Conviene desayunar pan o galletas sin levantarse de la cama para asentar el estómago en ayunas. Después se puede tomar una pera, queso bajo en grasa y un yogur. Hay que procurar no beber hasta que hayan pasado unas horas y no mucho en las comidas.

¿Por qué cambian los gustos?

Con cierta frecuencia, la embarazada experimenta cambios en sus preferencias culinarias que se relacionan con variaciones de la sensibilidad gustativa.
Así, puede encontrar desagradable el sabor o el olor de ciertas comidas que antes le gustaban. Y, al contrario, puede experimentar una marcada apetencia por alimentos que antes no le llamaban la atención (los consabidos « antojos»).
La razón no es psicológica, sino hormonal. Estas preferencias no tienen importancia si no alteran la dieta variada y equilibrada. La alimentación es algo muy serio y no debe estar dirigida por las apetencias puntuales.

Si se come bien, ¿por qué mandan suplementos?

Aunque la mayoría de los nutrientes pueden obtenerse con una buena alimentación (salvo el ácido fólico, ya que los requerimientos son ahora muy elevados), los médicos, ante la duda –no pueden controlar la dieta de cada mujer–, prefieren recetar ácido fólico y yodo para asegurar el buen desarrollo del feto.

¿Cómo dar sabor a los platos?

Para evitar pasarse con la sal y no abusar de las salsas, se pueden condimentar con hierbas: romero en la carne, albahaca en la ensalada y eneldo en el pescado. Y en todos los platos, perejil, rico en vitamina C.

¿Qué hay que evitar?

No hay comidas prohibidas, pero sí enfermedades peligrosas para el feto, como la listeriosis y la toxoplasmosis, que se transmiten a través de ciertos alimentos, lo que aconseja evitarlos y seguir ciertas medidas higiénicas.

¿Cómo resistirse al picoteo?

  • La clave está en seguir un orden. Si se hacen cinco comidas al día, es difícil pasar hambre.
  • El desayuno debe ser consistente y a media mañana y en la merienda se puede tomar fruta o yogur.
  • En la comida y en la cena hay que consumir todos los nutrientes necesarios, en pequeñas cantidades.
  • Al cocinar habrá que echar imaginación para evitar los fritos y grasas.
  • Se puede guisar con caldo (en lugar de aceite), cocer al vapor o usar más el horno y el microondas.

¿Cuánto café se puede tomar?

  • Lo mejor es no tomar nada, aunque si apetece mucho no conviene pasar de una taza al día y no endulzarlo con edulcorantes, sino con azúcar (un cucharada pequeña) o, mejor aún, con miel.
  • La cafeína también se encuentra en los refrescos de cola y en muchas bebidas energéticas.

¿Qué hacer para no pasarse de peso?

  • Al principio del embarazo no es necesario comer más. La futura madre debe tomar las mismas cantidades que comía antes de quedarse embarazada, en torno a las 2.000 calorías diarias.
  • En el segundo trimestre se puede ir aumentando progresivamente la ingesta hasta llegar a las 2.400 calorías en el último trimestre, periodo en el que se detecta un aumento de las necesidades nutritivas debido al crecimiento del feto.
  • Entonces, necesitará comer algo más, pero siempre con menús equilibrados y variados. Cuando una mujer parte de un peso correcto, lo ideal es engordar entre 9 y 12 kilos. Pero si antes del embarazo tenía sobrepeso, no debería coger más de 7 kilos.

¿Y para evitar la acidez de estómago?

  • La acidez de estómago es frecuente en el tercer trimestre, por la mayor presión del útero sobre el estómago.
  • En las comidas ayuda tomar primero un poquito de arroz, pasta y patata hervida.
  • Y después pescado en lugar de carne.
  • Hay que evitar los alimentos que irritan el esófago: condimentos (vinagre, pimienta), platos con tomate, frutas cítricas (naranja, mandarina, pomelo, limón) y, en general, la fruta en ayunas.
  • También hay que prescindir de los alimentos que retrasan el vaciado gástrico, como los fritos, estofados o guisos grasos, y las bebidas carbonatadas (con gas), café, té y chocolate.

Dietas para problemas especiales (diabetes, hipertensión...)


Asesora: Marta Anguera, nutricionista de la Universidad Ramón Llull, Barcelona, y autora de Dietas para embarazadas.

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