Qué cenar en función de lo que han comido en el cole
Elaborar el menú semanal de cenas en función de lo que los peques vayan a comer en el colegio es esencial para que el plan de comidas esté equilibrado y sea saludable.
El menú semanal es uno de los mejores “inventos” que todas las familias tienen a su alcance para mejorar sus hábitos alimentarios. Es tan sencillo como saber en qué consiste una dieta saludable, rica en verduras, frutas y legumbres y con predominio de técnicas de cocina que no sea la fritura, entre otros detalles, y elaborar un plan de comidas equilibrado para los siete días de la semana.
Si tus hijos se quedan a comer en el colegio, no cambia el panorama. Lo único que debes tener en cuenta es el menú del centro escolar para poder establecer las cenas en función de las comidas, que son inamovibles.
Imprime el menú y pégalo en la nevera o descárgatelo en el móvil y semanalmente echadle un vistazo para al mismo tiempo completar el menú casero de cenas. No basta con memorizarlo o trazarlo a grandes rasgos porque luego, si se dejan demasiados flecos sueltos, la improvisación toma el control y con ella llegan los desequilibrios. Como bien indican Ana y Laura Bilbao, las dos dietistas nutricionistas detrás de Nuttralia, “coged un folio, dibujad un cuadro con 7 columnas y 2 filas. Las columnas corresponderán a los siete días de la semana y las filas a las comidas y las cenas en las filas”. Tomad un boli, o que lo coja algún peque para que así participe en la dinámica, y que apunte cada cena. También podéis apuntarlo con tiza si tenéis una pizarra en la pared de la cocina, por ejemplo. El caso es que quede por escrito.
Cómo elaborar un menú semanal
En la plantilla, si tenéis mucho dominio de los grupos de alimentos y recetas en la retina para combinarlos, podéis apuntar directamente las elaboraciones o podéis hacer algo más básico, una especie de paso previo, que también es muy efectivo: escribir los grupos de alimentos en las cenas que equilibran la comida de cada día. Así podréis luego buscar las recetas que cumplan con dicho esquema, en el que además de los ingredientes debéis tener en cuenta la técnica de cocina. Es decir, si han comido algo frito, evitadlo en la cena. Bueno, siempre que podáis evitar el frito, será mucho mejor para todos -horno, cocción y vapor son alternativas más saludables-.
Para que el menú esté completo, tened en cuenta que “Las verduras siempre tendrán que estar presentes en las cenas”, advierten Ana y Laura Bilbao. “Fijaros en cómo se han cocinado a mediodía y cambiarla por la noche. Las podéis servir en forma de ensalada, cremas o purés, salteadas, al horno, en salsa, hervidas, en fajitas o crepes, en tortillas, etc.”, añaden.
Cambia la proteína en cada comida
En el caso de los alimentos ricos en proteínas de origen animal (carnes, pescados o huevos), es importante no repetir en la comida y en la cena y también es fundamental para comer mejor reducir el consumo de carne roja. Da prioridad al pescado y al huevo en la cena porque el pollo y el pavo suelen ser carnes muy utilizadas en los menús escolares.
Por lo demás, es recomendable poner en común el menú semanal dentro de lo posible para que los peques tengan buena predisposición a la comida durante las cenas. Eso de “hoy toca judías verdes” sí o sí no siempre funciona y no es recomendable obligar a comer porque puede ser contraproducente a la larga, así que tratad de ser originales, de buscar nuevas recetas que les puedan resultar atractivas a los niños de la casa e invitarles a participar en todo el proceso.
Además, no os olvidéis de que preparar un menú único es muchísimo más cómodo para vosotros y al mismo tiempo es la mejor forma de dar ejemplo a vuestros hijos para que prueben y coman de todo. Y siempre cenad con agua, por favor, hayan comido o no en el colegio.