¿Quieres fortalecer el suelo pélvico, y mejorar la respiración y la flexibilidad de cara al parto? El Pilates es perfecto, y puedes practicarlo si ya lo hacías antes de estar embarazada.
En la posición de indio, con los brazos estirados, relaja los hombros y toma aire.
Corrección postural 2
Abre los brazos y suelta el aire, llevando los hombros hacia atrás como si quisieras juntar los omóplatos. Haz 10 repeticiones. Este ejercicio fortalece el músculo romboides, que está en entre los omóplatos y es el responsable de la postura.
Postura del gato 1
Colócate a cuatro patas, con las manos a la altura de los hombros y el cuerpo como si fuera una tabla.
Postura del gato 2
Redondea la columna como si fueras un gato. Esto es muy bueno para la espalda. Al subir, las vértebras se separan unas de otras y los músculos se estiran y se relajan.
Lado a lado1
Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y coge aire. Suéltalo llevando las rodillas a un lado. En esa posición, toma aire de nuevo. Expúlsalo volviendo al centro.
Lado a lado 2
Coge aire en el centro y suéltalo girando las rodillas hacia el otro lado. Toma aire de nuevo estando quieta y échalo volviendo al centro. Repite 10 veces hacia ambos lados. Este ejercicio estira la espalda, la cadera y las zonas dorsal y lumbar.
Posición de reposo (estiramiento lumbar) 1
De rodillas sobre la colchoneta, abre las piernas de forma que quepa la tripa y lleva los brazos hacia delante para estirar la espalda
Posición de reposo (estiramiento lumbar) 2
Con una pelota se estira más la zona de los hombros. En este y en los demás ejercicios toma aire cuando estés parada y suéltalo al moverte (así se trabaja la musculatura abdominal sin perjudicar al feto).
Suelo pélvico 1
Tumbada con un balón entre las piernas, coge aire y suéltalo lentamente apretando las rodillas. Haz 10 contracciones. Este ejercicio fortalece el suelo pélvico y los aductores (músculos internos del músculo que ayudan a cerrar las piernas).
Rizo de pelvis 1
Túmbate boca arriba con las piernas separadas y los hombros relajados. Toma aire.
Rizo de pelvis 2
Sube la pelvis y suelta el aire. Quédate unos segundos arriba y coge aire de nuevo. Baja expulsando el aire. Haz de 5 a 10 repeticiones. Este ejercicio tonifica y estira la espalda, y también fortalece la zona de las piernas.
Estiramiento lateral oblicuo
Colócate de pie, con las piernas un poco dobladas y apoyada en una silla para mantener el equilibrio. Dobla un poco el codo y lleva el brazo hacia un lado, en un movimiento lateral. Este ejercicio trabaja el abdominal oblicuo del lado que se flexiona y estira toda la parte lateral del otro lado: dorsal, oblicuo e incluso zona lateral de la cadera.
