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Cómo mejorar la fertilidad con la alimentación: todas las claves

Mantener una alimentación saludable es fundamental en cualquier momento y etapa de la vida. Y, además, puede ser muy útil a la hora de mejorar la fertilidad.

La alimentación que sigas es de vital importancia a la hora de conseguir mejorar la fertilidad, hasta el punto que puede ayudarte de forma muy positiva, siempre que se siga una dieta natural y sana, o incluso perjudicarte en caso de que ésta no sea variada, equilibrada y sobre todo saludable.
Así, si tu y tu pareja estáis intentando concebir un bebé, es fundamental tener unos buenos y adecuados hábitos alimenticios no solo en el momento de intentarlo, sino justo desde antes. ¿Sabes por qué? Por ejemplo, los espermatozoides tienden un ciclo de formación de 3 meses, por lo que, en realidad, aquello que consumiste hace 3 meses influyó en su desarrollo.
De hecho, como manifiestan la mayoría de expertos en nutrición, todo lo que comes afecta a prácticamente todo el organismo, no solo a tu sangre y tus células, sino incluso a las hormonas. De ahí que la alimentación no solo deba ser saludable y variada, sino es sumamente importante que esté bien balanceada. De esta manera, como veremos, conseguiremos aportar a nuestro cuerpo todas aquellas vitaminas y minerales que tanto necesita.

Aumenta el consumo de frutas y verduras frescas

No hay nada mejor para disfrutar de una buena salud en general que consumir muchas frutas y verduras frescas, las cuales aportan la mayor parte de las vitaminas y minerales que nuestro organismo tanto necesita para funcionar debidamente. Y, particularmente, antes de concebir te brindará exactamente todos aquellos nutrientes necesarios para conseguirlo.
Mientras que el zinc es fundamental para la buena salud del esperma, tanto las vitaminas del grupo B como los folatos (cuya forma sintética es el ácido fólico), son fundamentales para ayudar a prevenir defectos de nacimiento en el tubo neural, como por ejemplo es el caso de la espina bífida.
Dónde encontrar vitaminas del grupo B: cereales integrales, pasta integral.
Dónde encontrar folatos: espinacas, espárragos, brócoli y lechuga romana. La vitamina E aporta cualidades antioxidantes para la salud de los espermatozoides, a la vez que la vitamina C ayuda a absorber mejor el hierro, un mineral fundamental para las mujeres que están intentando concebir, y que a su vez, ya estén embarazadas.
Dónde encontrar vitamina C: cítricos, fresas, pimientos (rojos y verdes), tomates y brócoli.

Incrementa el consumo de hierro

Como te comentábamos en el apartado anterior, la vitamina C ayuda a que el organismo sea capaz de absorber mejor el hierro. Y dado que este mineral es imprescindible y fundamental durante el embarazo (evita la aparición de la anemia y puede afectar al bebé), debes incrementar las reservas de hierro antes de conseguir el embarazo, sobre todo si tus periodos tienden a ser abundantes.
Por este motivo es habitual que tu ginecólogo/a te prescriba hierro durante el embarazo, porque durante la gestación la embarazada necesita el doble de hierro del que se necesitaba antes.
En qué alimento encontrarás hierro: carnes rojas y magras, hígado y morcilla, mariscos (berberechos, mejillones y almejas), frutos secos (nueces, avellanas, anacardos y pistachos), verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, berros).

Consume pescado, pero ten cuidado con algunas variedades

El pescado se convierte en la mejor fuente de ácidos grasos omega-3, los cuales poseen un efecto muy beneficioso sobre la fertilidad tanto del hombre como de la mujer. Por ejemplo, algunos estudios científicos han constatado que sus beneficios son mayores en la mujer que está intentando concebir, puesto que retrasan el envejecimiento de los ovarios, mejoran la calidad de los óvulos, y además ayudan a regular la ovulación.
También ofrece beneficios interesantes para el bebé, ya que ayuda en el desarrollo tanto de su cerebro como de sus ojos. Y, por otro lado, aporta cualidades interesantes en la gestación, ya que reduce el riesgo de preeclampsia, parto prematuro y depresión.
Foto: Istock

Fertilidad y alimentaciónFoto: Istock

No obstante, a pesar de que el pescado siempre sea adecuado, y lo sea aún más cuando estás intentando concebir un bebé (y también durante el embarazo), ciertos tipos de pescado contienen mercurio, un contaminante que, a dosis altas, puede ser peligroso para el cerebro y el sistema nervioso del bebé.
Por suerte, es totalmente seguro consumir 340 gramos de pescado y mariscos bajos en mercurio a la semana, lo que equivaldría a alrededor de dos platos grandes.
¿Cuáles son los pescados y mariscos bajos en mercurio?: principalmente el salmón, atún en lata, camarón, bagre y tilapia. Eso sí, se desaconseja el consumo de tiburón, pez espada, caballa, marlín, mero, macarela, pez emperador, pez serrucho (o sierra) o el reloj anaranjado.

Cereales integrales y granos enteros

Los granos enteros aportan también interesantes beneficios para la dieta de la pareja que está intentando concebir, tanto para el hombre como para la mujer.
Y, además, los cereales integrales aportan fibra, lo que ayuda a regular y mejorar el tránsito intestinal, la cual suele verse afectada al comienzo del embarazo por los distintos cambios hormonales que se producen (y que también ocurre a mitad de gestación y al final, cuando el bebé ha crecido más).

Cuidado con el alcohol y la cafeína

A diferencia de lo que mucha gente piensa, e incluso algunos estudios o expertos recomiendan, en esta ocasión únicamente nos haremos eco de las palabras de Julio Basulto: «El alcohol no es saludable. No, el vino tampoco».
Menos aún ya no solo si estás intentando concebir, sino durante el embarazo, puesto que puede incrementar el riesgo de aborto espontáneo y dañar al bebé de manera muy peligrosa. Por tanto, elimina por completo el alcohol tanto antes como durante toda la gestación.
En el caso de la cafeína, sin embargo, existe cierta controversia. No está del todo claro si la cafeína puede llegar a afectar a la fertilidad o no. Por ejemplo, un consumo bajo o moderado (de menos de 2 tazas de café diarias o 300 mg) no dificulta la fecundación, mientras que durante el embarazo, los expertos aconsejan no superar la media taza de café (no más de 200 mg).

Colaborador de Ser Padres, especializado en divulgación científica y sanitaria, maternidad y embarazo. También se dedica a la verificación de hechos (fact-checking).

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