Alimentos de otoño

Beneficios nutritivos de las castañas para embarazadas y niños

Las castañas son un alimento característico del otoño, de sabor dulce y muy suave, que pueden consumirse crudas, asadas, tostadas, en preparaciones dulces o saladas, en forma de compotas, cremas o mermeladas. Además, destacan por su increíble riqueza nutritiva, motivo por el cual son ideales en la alimentación de niños y embarazadas.

Después de un verano atípico debido principalmente a la pandemia de coronavirus en la que todo el mundo se encuentra inmerso desde hace ya más de medio año, que obligó a un confinamiento estricto en nuestro país durante casi dos meses desde el momento en el que oficialmente se declaró el estado de alarma, y sobre todo tras el comienzo de las clases en la mayoría de Comunidades Autónomas, hoy ha llegado finalmente el otoño. Algo que tuvo lugar a las 15:31 horas (hora peninsular española), y que acabará el 21 de diciembre, a las puertas de una Navidad igualmente extraña, momento en el que comenzará el invierno.

Conocido bajo el nombre de equinoccio otoñal (momento en el que las horas de luz y la noche duran lo mismo en prácticamente todo el globo terráqueo), y a la vez que en el hemisferio sur han dado la bienvenida a la primavera, es muy común que con el otoño también podamos disfrutar de determinados alimentos de temporada.

¿Y qué son los alimentos de temporada? Básicamente se caracterizan por ser alimentos cuyo punto óptimo de maduración y consumo ocurre durante un período de tiempo determinado, de forma que, en la mayoría de las ocasiones, solo podremos encontrarlos en tiendas y mercados en esa época del año. Es lo que ocurre, por ejemplo, con alimentos típicos del otoño, entre los que se encuentran la mayoría de los hongos o setas, verduras como la calabaza, frutas como los caquis y los higos (no confundir con las brevas, cuyo punto óptimo de maduración es la primavera y parte del verano).

Pero, entre los distintos frutos característicos de esta época, no hay duda que las castañas se caracterizan por ser las más populares. Y es que, ¿a quién no le gusta pasar un día agradable en el campo en compañía de la familia, con la intención de recoger aquellas castañas que hayan caído al suelo de los castañeros? Se convierte en una imagen tremendamente común de la temporada. Aunque es cierto que posiblemente todavía sea un poco pronto.

¿Qué son las castañas?

Las castañas son un fruto único de la especie Castanea, árboles de hoja caduca habitualmente conocidos bajo el nombre de castañeros. Se trata de un fruto característico de Asia, aunque también se convierte en un alimento que se ha relacionado con otras cocinas tradicionales, como por ejemplo la italiana.

Son apreciadas por su sabor característico y por su enorme versatilidad. Por ejemplo, pueden ser consumidas crudas, hervidas, tostadas y secas, o en forma de harina, mermelada o conserva. Es más, destacan principalmente porque son una excelente fuente de distintos nutrientes, entre los que podemos mencionar sobre todo la presencia de vitaminas y minerales.

¿Qué beneficios nutritivos proporcionan las castañas? ¿Por qué son tan interesantes para embarazadas y niños?

A diferencia de lo que ocurre con la mayoría de frutos secos, las castañas contienen poca grasa y proteína, y principalmente proporcionan carbohidratos complejos, los cuales tienden a digerirse poco a poco y lentamente, brindando energía con el paso de las horas, en lugar de causar un aumento en los niveles de azúcar en sangre (de ahí que sean tan interesantes). Además, que no contengan cantidades elevadas de proteína o grasa no significa que escatimen en nutrientes esenciales.

Al contrario, son tremendamente ricas en vitaminas y minerales, particularmente interesantes dentro de una alimentación variada y saludable, y especialmente durante el embarazo y la infancia.

Alto contenido en fibra

Por ejemplo, las castañas son especialmente ricas en fibra. Apenas 10 castañas asadas proporcionan el 17% de la cantidad de fibra que necesitamos cada día, una ventaja a tener muy en cuenta, particularmente si tenemos en cuenta que la mayoría de la población consume entre 10 a 16 gramos de fibra por día (cuando lo recomendable es alcanzar entre 25 a 30 gramos).

La fibra naturalmente presente en alimentos de origen vegetal, como las castañas o las nueces, son útiles para ayudar a mantener la salud gastrointestinal, contribuir a un peso más saludable al reducir el apetito, y disminuir los niveles elevados de colesterol LDL (habitualmente conocido como colesterol “malo”).

Especialmente ricas en carbohidratos complejos

Mientras que los cacahuetes (maní) y las almendras destacan fundamentalmente por su elevado contenido en proteínas, las castañas poseen predominantemente hidratos de carbono complejos, que el cuerpo digiere lentamente para obtener una fuente de energía mucho más estable.

Es decir, los carbohidratos complejos proporcionan la energía más lentamente, de manera que poseen un efecto menos inmediato sobre el azúcar en sangre, disminuyendo el aumento repentino. 

Beneficios nutritivos de las castañas
Foto: Istock

Son ricas en vitamina C que contribuye a la salud de los tejidos

Es conocido que la vitamina C ayuda a estimular el sistema inmunológico, por lo que se convierte en una de las vitaminas comúnmente más populares durante los meses de otoño e invierno, cuando el resfriado común y la gripe estacional se convierten en dos de las enfermedades más habituales. 

Si bien es cierto que la vitamina C ayuda a reforzar las defensas, no se ha demostrado que puedan evitar o prevenir los contagios de gripe o constipados, pero sí podrían ayudar a acortar la duración de los síntomas.

Por otro lado, es particularmente interesante durante el embarazo y los períodos de crecimiento del niño, gracias a que la vitamina C también apoya la formación de cartílagos, músculos, vasos sanguíneos y colágeno a lo largo de todo el cuerpo.

Se trata da una vitamina con efecto antioxidante, útil para proteger las células contra los efectos dañinos de los radicales libres, además de ayudar en la absorción y el almacenamiento del hierro, otro nutriente de vital importancia durante la gestación.

Contiene cobre útil para la formación de glóbulos rojos

Al igual que la vitamina C, el cobre destaca por ser un oligoelemento beneficioso para la salud del sistema inmunológico, los vasos sanguíneos, los nervios y los huesos. Además, también ayuda en la absorción del hierro.

¿Sabías que 10 castañas asadas proporcionan el 21% de la cantidad diaria recomendada de cobre? Es, por tanto, una opción excelente para aportar cobre a nuestro organismo.

Perfil nutricional de las castañas

En lo que al perfil nutritivo se refiere, 100 gramos de castañas proporcionan apenas 149 calorías. Y, como te hemos mencionado en un apartado anterior, a diferencia de otros frutos secos, su contenido en carbohidratos (en especial hidratos de carbono complejos) es más elevada, ya que contienen 28 gramos por cada 100 gramos.

Poseen una menor cantidad de proteínas (1,9 gramos) y grasas (2,2 gramos), en comparación con otros frutos secos. Aunque la mayor parte del contenido graso de que encontramos en las castañas proviene de grasa insaturada. Además, también son una buena fuente de fibra, al proporcionar 5,1 gramos por cada 100 gramos.

Información nutricional de las castañas
Foto: Istock

Otros nutrientes que encontramos en las castañas incluyen hierro, fundamental para la producción de nuevos glóbulos rojos, calcio, que ayuda a la formación de unos huesos y dientes fuertes, y zinc, útil para la producción de nuevas células.

También contienen todas las vitaminas del grupo B, necesarias para ayudar a la liberación de energía de los alimentos, vitamina C, y vitamina E, útil para apoyar al sistema inmunológico y cuidar la salud de los ojos y de la piel.

Cómo comer castañas en el embarazo de forma segura

Aunque durante la gestación las castañas pueden ser consumidas como en cualquier otra etapa de la vida, crudas o asadas, lo más aconsejable durante este período es asarlas y cocinarlas, ya que con ello conseguiremos que se vuelvan más digestivas, con lo que reduciremos al máximo muchos de los problemas ocasionados por el consumo de castañas crudas (especialmente en cantidades moderadas), como es el caso de los gases

Durante el embarazo los problemas digestivos tienden a ser mayores, ya que debido a la acción de las hormonas, el sistema digestivo puede ralentizarse, por lo que las digestiones pueden ser más lentas y el riesgo a que se produzcan molestias estomacales es muchísimo mayor. 

Eso sí, el proceso de preparación diferirá dependiendo de si las vamos a consumir cocidas o asadas. Toma nota:

  • Castañas cocidas. Lo más adecuado es lavar bien la parte exterior y más dura de las castañas, y hacer un corte profundo. Luego, pon agua y sal en una cacerola al fuego, añade las castañas, y cocínalas moviéndolas continuamente. Una vez listas, podrás pelarlas más fácilmente retirando la corteza y la parte marrón que encontrarás en su interior.
  • Castañas asadas. Únicamente debes realizar un corte en la cáscara (a ser posible en forma de cruz), añadir un poco de sal gorda por encima, y asarlas al fuego. Estarán listas cuando la parte exterior se encuentre ligeramente ennegrecida.

¿Y si a pesar de todo te encantan comerlas crudas? Si es así, siempre y cuando las castañas se encuentren perfectamente limpias, puedes hacerlo, aunque es conveniente masticar a conciencia, pausada y lentamente, para conseguir que, al menos, puedan ser menos digeridas.

Christian Pérez

Christian Pérez

Colaborador de Ser Padres, especializado en divulgación científica y sanitaria, maternidad y embarazo. También se dedica a la verificación de hechos (fact-checking).

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