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Alimentación en el embarazo

Cómo tomar calcio durante el embarazo

Durante el embarazo, y en especial en los últimos trimestres, es fundamental que la ingesta de calcio de la futura mamá sea la adecuada. Ya no solo por su salud, presente y futura, sino también por la del pequeñín que está en pleno desarrollo. Descubre aquí por qué es tan importante y cómo puedes tomar calcio en tu gestación.

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A lo largo de toda nuestra vida, necesitamos llevar una alimentación equilibrada y saludable. Y cuando una está embarazada -como puede ser tu caso- más especialmente. Sobre todo, porque es lo mejor para tu salud, pero también para la del pequeñín que está creciendo dentro de ti, por eso, algo que es fundamental es que prestes atención a tu ingesta de calcio durante el embarazo. Veamos por qué y cómo puedes obtener la cantidad suficiente.

¿Por qué necesitas tomar calcio en tu embarazo?

Por una parte, el bebé que está creciendo en tu útero necesita calcio para tener unos huesos y unos dientes fuertes. Asimismo, es necesario para el desarrollo de sus músculos, sus nervios y su corazón, así como para que desarrolle un ritmo cardiaco y una capacidad de coagulación adecuados.

Por otro lado, y en lo que te respecta a ti, consumir la cantidad apropiada de calcio también ayudará a mantener tus huesos y dientes sanos y reducirá el riesgo de sufrir hipertensión y preeclampsia.

Es por ello que la importancia del calcio es tan relevante, porque, de hecho, en caso de no tener la ingesta suficiente, tu cuerpo lo tomará de los huesos, lo que podría acabar desembocando en una complicación sobre tu salud en el futuro, como la osteoporosis.

¿Cuánto necesitas?

La cantidad de calcio diaria recomendada para tu día a día depende de tu edad:

  • En mujeres menores de 19 años se recomiendan unos 1300 miligramos diarios de calcio.
  • Para aquellas que tienen más de 19 años de edad, lo aconsejable serán unos 1000 miligramos de calcio al día.

Alimentos fuentes de calcio

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Ahora que sabes que es algo a lo que debes poner atención y que sabes cuánto necesitas, ten en cuenta que puedes obtenerlo de los siguientes alimentos:

  • Lácteos y sus derivados. Como nos imaginamos, de la leche y del queso, yogures…
  • Pescado: sardinas, salmón, lenguado, rape, besugo, bacalao, anchoas.
  • Verduras: espinacas, brócoli, acelgas, col, cebolla, alcachofas.
  • Legumbres: judías, garbanzos, soja, derivados de la soja.
  • Frutos secos: almendras, avellanas, nueces.
  • Cereales.
  • Agua mineral rica en calcio.

Para conseguir un aporte adecuado de calcio es aconsejable que las embarazadas consuman unas 4 raciones de lácteos al día. ¿Y a qué se corresponde una ración de lácteos? Una ración equivale a, por ejemplo: dos yogures o una cuajada, un vaso de leche, 40 gramos de queso curado u 80 gramos de queso fresco o requesón.

Además, como consejo, se puede obtener el suficiente calcio a través de los lácteos, aunque optar por su alternativa desnatada o baja en grasas si queremos no caer en exceso de peso durante la gestación.

Las personas que no tienen tolerancia a estos productos o para las que no desean ingerirlos, pueden obtener calcio a través de alimentos como el pescado, las legumbres, los cereales o los frutos secos.

No obstante, si a través de la dieta no es posible asegurar la ingesta adecuada, se puede considerar aportar suplementos de calcio, pero es algo que debes consultar con el médico. Por otro lado, una forma de conseguirlo es salir a la calle para obtener vitamina D a través de la luz solar. La vitamina D ayuda al organismo a absorber y a metabolizar el calcio.

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Claudia Escribano

Periodista y curiosa. Aunque lo último es por naturaleza, para eso no existen títulos universitarios. Me encanta descubrir cosas nuevas y transmitirlas a los demás. Y para eso utilizo las palabras, la fotografía o todo aquello que me permita comunicar. ¡Mi objetivo aquí es haceros llegar muchas de ellas!

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