Alimentación y lactancia materna

Consejos dietéticos ideales para mamás que amamantan

Mantener una alimentación completa, basada en el consumo de alimentos nutritivos y variados, se convierte en la mejor forma de proporcionar proteínas, grasas, carbohidratos y otros nutrientes esenciales para la salud tanto de la mamá como del bebé. Por ello, es importante conocer qué es adecuado comer, y cuáles son los alimentos más interesantes.

Aunque es muy común pensar lo contrario, lo cierto es que no es necesario mantener una dieta perfecta a la hora de proporcionar al bebé leche de calidad. No en vano, las investigaciones indican que la calidad de la dieta de una madre tiene, por lo general, poca influencia en su leche.

Y es que no debemos olvidarnos que la leche materna está diseñada para brindar, proporcionar y proteger al bebé incluso en etapas de hambruna, por lo que es mucho más probable que el seguimiento de una mala alimentación, o una dieta inadecuada, afecte más a la madre que al bebé que está amamantando.

Es más, la combinación nutricional básica de grasas, carbohidratos y proteínas presentes en la leche materna no dependen directamente de los alimentos y bebidas que ingiera la mamá durante la lactancia. Como coinciden en señalar muchos expertos, y han demostrado bastante estudios, incluso aquellas mujeres que no están bien alimentadas pueden alimentar adecuadamente a sus bebés.

Pero esto no significa que no sea imprescindible que la mamá mantenga una serie de hábitos alimenticios saludables. No solo estará, por lo general, más saludable. También se sentirá mejor, dado que, en caso contrario (es decir, si una mamá no consume suficientes nutrientes), su cuerpo acabará aprovechando sus propias reservas para impulsar la producción de leche.

¿Cuántas calorías son necesarias durante la lactancia materna?

Uno de los objetivos principales cuando se está amamantando nunca debería ser agotar las reservas de nutrientes naturalmente presentes en el cuerpo de la mamá, ya que se trata, en realidad, de algo demasiado arriesgado para su salud, tanto a corto como a largo plazo. Es más, no seguir una dieta adecuada reducirá la energía tan necesaria en esta etapa, mientras que potencialmente también podría acabar interfiriendo con el suministro normal de leche.

Mientras se está amamantando, el cuerpo generalmente quema entre 300 a 500 calorías adicionales, lo que dependerá también de si la lactancia es o no exclusiva. 

Aunque en estos casos no es necesario estar muy alerta para contar calorías y comer más, sí es fundamental tener en cuenta cuáles son las necesidades nutricionales adicionales que pueden surgir mientras se mantiene la lactancia materna. Y, además de mantenerse dentro de un peso recomendado, también es importantísimo seguir una alimentación lo más saludable y nutritiva posible.

¿Qué comer durante la lactancia materna?

Comer bien durante la lactancia materna significa básicamente consumir una variedad de alimentos nutritivos. Además, como consumir una dieta variada cambiará incluso el sabor y el olor de la leche, el bebé se expondrá también a muchos sabores diferentes, por lo que podría buscar esos mismos alimentos en un futuro. Por este motivo, es imprescindible mantener una alimentación lo más nutritiva y saludable posible.

Por lo general, es esencial escuchar a nuestro cuerpo y comer con apetito. Esto es, en mayor o menor medida, todo lo que se debe hacer a la hora de obtener las calorías que se necesitan durante la lactancia materna. Es más, a menos que se tengan problemas para mantener un peso saludable, rara vez es necesario contar las calorías que se consumen a lo largo del día.

No es ni mucho menos aconsejable seguir una dieta excesiva o muy estricta, dado que sí puede acabar afectando y reduciendo al suministro normal de leche. Pero sí es normal que el apetito aumente cuando se amamanta al bebé, dado que la producción continua de leche materna tiende a ser exigente para el cuerpo, y como te hemos mencionado, requiere de calorías adicionales, además de niveles altos de determinados nutrientes.

Por ejemplo, es sumamente interesante aumentar la necesidad de nutrientes específicos, como por ejemplo es el caso de las proteínas, zinc, selenio, vitamina A, vitamina D, vitamina C y vitamina E. De ahí que sea de mucha utilidad comer una amplia variedad de alimentos integrales repletos de nutrientes, algo esencial incluso no solo para la salud de la mamá, sino también para la salud del bebé, puesto que puede ser de mucha ayuda a la hora de garantizar la obtención de todos los micro y macronutrientes tan necesarios para el adecuado funcionamiento del organismo.

Alimentos saludables para mamás lactantes
Foto: Istock

A continuación, te exponemos un breve listado con algunas de las opciones más nutritivas:

  • Verduras frescas: tomates, pimientos (verde y rojo), col rizada, repollo, ajo y brócoli.
  • Pescados y mariscos: algas, salmón, marisco y sardinas.
  • Carnes y aves: pollo, cerdo, ternera o vaca, cordero y vísceras (como por ejemplo es el caso del hígado).
  • Grasas saludables: aceite de oliva (a ser posible virgen extra), huevos, yogur desnatado y aguacate. El yogur y los huevos también están repletos de proteínas. Es más, en el caso del huevo, destaca especialmente por su elevado contenido en proteínas de alto valor biológico.
  • Almidones ricos en fibra: batatas, lentejas, judías, patatas, trigo sarraceno, quínoa y avena.
  • Frutos secos: nueces, almendras, pistachos, semillas de lino, semillas de chía y semillas de cáñamo.

¿Lo mejor? No hay duda que a la hora de satisfacer la mayor demanda tanto de calorías como de nutrientes a lo largo de la lactancia materna, es fundamental optar por alimentos integrales y ricos en nutrientes

¿Cuánta cantidad de agua se debería beber?

Especialmente en las semanas posteriores al nacimiento, es conveniente tratar de beber más agua al día de lo habitual, por lo menos 8 vasos junto con líquidos de frutas, verduras y hortalizas y otras fuentes (como infusiones y tés de hierbas). Esto ayudará positivamente a que el cuerpo se recupere mejor.

Una forma de asegurarse de obtener la suficiente cantidad es tratar de tomar un vaso de agua en cada sesión de lactancia. Eso sí, a menos que la mamá esté deshidratada, recuerda que es falso que el suministro de leche se vea afectado por no tomar la suficiente cantidad de líquidos. 

Aunque sí es cierto que no tomar los suficientes líquidos sí podría ocasionar algunos problemas de salud, como estreñimiento, fatiga e infecciones del tracto urinario.

Christian Pérez

Christian Pérez

CEO y Editor de Contenidos en Gaia Media Magazines, especializado en maternidad, salud, ciencia y nutrición.

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