Alimentación en el embarazo

Consejos útiles para embarazadas vegetarianas y veganas

Seguir una alimentación vegana o vegetariana no tiene por qué convertirse en un problema durante el embarazo, especialmente si mantienes una dieta planificada que te asegure el aporte correcto de todos los nutrientes esenciales.

La realidad es que una dieta basada en plantas (ya sea vegetariana o vegana), es una opción saludable en cada etapa de la vida, tal y como han mostrado muchos estudios científicos desde hace ya algunos años: podría ayudar a prevenir enfermedades coronarias, el cáncer y la diabetes tipo 2, entre otras muchas afecciones.

Y, durante el embarazo y la lactancia, no tiene por qué convertirse en un problema, siempre y cuando se cumplan tres premisas fundamentales: sea saludable, variada y, sobre todo, haya sido bien planificada. Lo que significa que se debe evitar el riesgo de que surjan deficiencias nutricionales con algunos elementos imprescindibles en la gestación, como es el caso de las proteínas, hierro, vitamina D, calcio, yodo, zinc, omega-3 y vitamina B12.

De hecho, la evidencia disponible hasta el momento muestra que las dietas veganas y vegetarianas, siempre y cuando hayan sido bien planificadas, pueden ser consideradas como perfectamente seguras. Aunque es preciso, eso sí, una gran conciencia para mantener cada día una ingesta equilibrada de los principales nutrientes.

Es más, de acuerdo a una revisión de estudios recientemente publicada, "aunque se necesita una mayor evidencia, se considera que las dietas balanceadas a base de plantas ricas en fibra y bajas en grasa protegen contra las complicaciones del embarazo", como podría ser el caso de la preeclampsia, la diabetes gestacional y el parto prematuro. No obstante, "estos factores protectores desaparecen si surgen deficiencias de micronutrientes".

Como vemos, es fundamental planificar bien la dieta vegana o vegetariana, especialmente durante el embarazo y la lactancia (pero, en definitiva, en cualquier momento y etapa de la vida). Y es que, en caso de no ser así, se sabe que en la gestación pueden surgir algunos problemas relacionados con patrones dietéticos desequilibrados y una deficiencia de algunos macro y micronutrientes, como la existencia de un mayor riesgo de deterioro fetal (bajo peso corporal, malformaciones fetales y discapacidades neurológicas).

Cómo aportar proteínas a tu dieta

Las necesidades de proteínas durante el embarazo y la lactancia son particularmente elevadas. Y aunque se considera que los requerimientos de proteínas se satisfacen fácilmente en una dieta vegana, se recomienda un aumento del 10 por ciento de la ingesta de proteínas a lo largo de toda la gestación.

Una buena opción es agregar entre 1 a 2 tazas de lentejas o 3 vasos de bebida de soja al día, lo que permitirá cubrir la necesidad de proteínas adicionales.

Los aminoácidos esenciales también pueden obtenerse de forma completa a partir de los granos y las leguminosas. 

  • Destacan especialmente: Espinacas, trigo sarraceno, quínoa, amaranto, soja, semillas de cálamo y judías.

Cómo aportar hierro

En la mayoría de las ocasiones, la suplementación con hierro solo se suele recomendar cuando se ha demostrado la existencia de un nivel de hierro bajo, por ejemplo tras la realización de una analítica sanguínea de rutina.

En este sentido, una dieta vegana bien planificada puede ayudar a satisfacer las necesidades de hierro en el embarazo, las cuales aumentan también poderosamente, ya que tu cuerpo necesita una mayor cantidad para fabricar más hemoglobina, y suministrar así oxígeno al bebé. Además, es un micronutriente fundamental para nutrir el crecimiento de la placenta y del bebé, y evitar la anemia, la cual está relacionada con bebés de bajo peso al nacer o partos prematuros.

El contenido de hierro que encontramos en las dietas veganas es un tipo de hierro conocido como no hemo. Este tipo de hierro presenta una menor biodisponibilidad que las formas hemo de origen animal.

Por ello, se aconseja consumir alimentos vegetales ricos en hierro conjuntamente con alimentos con alto contenido en vitamina C, ya que esta vitamina ayuda a mejorar su absorción.

  • Destacan especialmente: judías, semillas, verduras de hoja verde, nueces y soja. Mientras que, entre los alimentos más ricos en vitamina C, destacan: cítricos, fresas, kiwi, pimientos y jugo de naranja.

Cómo aportar calcio

La suplementación de calcio durante el embarazo es bastante rara, incluso en las dietas veganas o vegetarianas estrictas.

Se recomienda que tanto las vegetarianas como las veganas consumen cada día entre 1200 y 1500 miligramos de calcio, lo que supone en torno a un 20 por ciento más del calcio recomendado para quienes no siguen este tipo de alimentación.

  • Destacan especialmente: brócoli, semillas de sésamo, almendras, judías rojas y blancas, y en menor medida bebida de soja fortificada.

Cómo aportar zinc

Aunque menos popular entre las embarazadas, en comparación con el hierro o la vitamina B9, lo cierto es que el zinc es otro micronutriente esencial durante el embarazo, al contribuir a un correcto funcionamiento del desarrollo del bebé, ayudando en su crecimiento al intervenir en la síntesis de proteínas (y mejorar la actividad cerebral).

Por ello, durante la gestación se debe aumentar el consumo de alimentos ricos en zinc, especialmente si la futura mamá es vegetariana o vegana.

Una opción interesante a la hora de mejorar la absorción del zinc por parte del organismo es mediante la adopción de algunos métodos útiles de preparación de alimentos, como remojo, fermentación de germinación, o la fermentación del pan (en masas fermentadas).

  • Destacan especialmente: legumbres, nueces, semillas, granos y soja. También es posible optar por alimentos fortificados con zinc, como podría ser el caso de los cereales de desayuno.

Cómo aportar yodo

¿Sabías que las deficiencias de yodo son en realidad poco comunes en los países occidentales? El requerimiento estimado de yodo en mujeres embarazadas es de 200 μg por día. Y la sal yodada se convierte en una de las formas más seguras de aportar al cuerpo la cantidad de yodo diaria recomendada, así como las algas marinas (o un suplemento alimenticio a base de algas).

Si te preocupa los riesgos que podría suponer el aumento de consumo de sal yodada durante el embarazo, debes estar tranquila, ya que muchos especialistas lo consideran inofensivo, debido sobre todo a la baja incidencia de hipertensión arterial en la gestación.

Cómo aportar vitamina D

La vitamina D es, junto con el zinc, posiblemente otro de los ‘grandes olvidados’ en el embarazo. Es otro nutriente esencial en la gestación, al facilitar y mejorar la absorción de calcio cuando se consumen juntos, y es especialmente útil a la hora de prevenir la aparición de diabetes gestacional, al mejorar la capacidad de respuesta a la insulina para el transporte de la glucosa.

Es decir, la vitamina D es capaz de inducir la secreción de insulina, a la vez que disminuye la resistencia a ésta. La cantidad de vitamina D necesaria al día durante el embarazo y la lactancia se sitúa en 600 UI (unidades internacionales).

  • Destacan especialmente: Judías, brócoli y vegetales de hojas verdes.

No obstante, el contenido en vitamina D de estos alimentos se considera verdaderamente bajo, por lo que es posible optar por algunos productos de leche de soja y algunos cereales para el desayuno fortificados con ella.

También es recomendable mantener una adecuada exposición a la luz solar, ya que los rayos ultravioleta B causan la síntesis de la vitamina D-3, que a su vez se convierte en vitamina D.

Cómo aportar vitamina B12

La vitamina B12 es un nutriente esencial durante el embarazo casi de la misma manera que lo es el ácido fólico (vitamina B9), ya que tienden a actuar conjuntamente a la hora de prevenir los defectos del tubo neural, así como la anemia por deficiencia en esta vitamina.

No encontramos vitamina B12 en fuentes vegetales, por lo que es necesario consumirla a través de alimentos de origen animal o bien a través de suplementos. Eso sí, es posible optar por alimentos fortificados como cereales de desayuno, leche de soja, tofu, levadura nutricional o sustitutos de la carne, aunque lo más recomendable es tomar un suplemento de vitamina B12.

Christian Pérez

Christian Pérez

CEO y Editor de Natursan.

Continúa leyendo