Alimentación en el embarazo

Embarazo y omega 3: beneficios y alimentos más ricos

Tanto para la salud de la futura mamá, como para el buen desarrollo del sistema nervioso (y cerebral) del futuro bebé, no hay duda que los ácidos grasos son esenciales durante el embarazo. Y, en el caso del omega-3, más que nunca, deben ser incluidos en el menú. Pero, ¿cómo puede asegurarse la mamá de que obtiene una cantidad suficiente?

Embarazo y omega 3
Foto: Istock

No todas las grasas son iguales. Y, dentro de las conocidas habitualmente como “grasas buenas” (grasas insaturadas), las más conocidas son los ácidos grasos omega 3, 6 y 9. Y, particularmente, tanto los omega 3 como los omega 6 son ácidos grasos “esenciales”, lo que significa que son importantísimos para nuestra salud, y nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlos por sí mismo, por lo que debemos aportarlos a través de la alimentación.

Tal y como han mostrado un buen número de estudios desde hace décadas, los ácidos grasos son esenciales para el buen funcionamiento de los sistemas nervioso, circulatorio, inmunológico y hormonal.

Es más, durante la gestación, el consumo regular (y en cantidades recomendadas) de ácidos grasos omega 3 no solo ayuda a preservar, proteger y cuidar el sistema cardiovascular. También son esenciales para el bienestar de la mamá y para el correcto funcionamiento de las células, en especial los nervios del feto.

¿Cuáles son los beneficios del omega 3 durante el embarazo?

Beneficios para la mamá

Todos los niños y adultos necesitan ácidos grasos omega 3. Y, durante el embarazo, son sin duda alguna más necesarios que nunca. No en vano, todos los estudios apuntan a la misma dirección: el omega 3 ayuda a mejorar el bienestar y el estado de ánimo de la embarazada.

De hecho, muchos de estos estudios advierten de que, la existencia de una deficiencia de omega 3 durante el embarazo, podría promover la aparición de una depresión posparto después del nacimiento del bebé.

Por otro lado, como se ha descubierto recientemente, otros ácidos grasos, como es el caso del DHA (un tipo de ácido graso omega 3), ayudarían a reducir de manera significativa el riesgo de partos prematuros.

Beneficios para el bebé

Se estima que no es hasta la tercera semana de desarrollo fetal cuando comienza el desarrollo del sistema nervioso. A partir de ese momento, se comienzan a producir varias decenas de miles de millones de células en pocos meses.

Pero, como te hemos comentado, los ácidos grasos omega 3 son esenciales, ya que participan activamente en la formación de neuronas y en el transporte de glucosa en el cerebro.

Beneficios del omega 3 en el embarazo
Foto: Istock

Durante los últimos 3 meses de embarazo, el cerebro del bebé tiende a aumentar entre 3 a 5 veces. Y el DHA, por ejemplo, se convierte en el principal combustible del cerebro del bebé. Debemos tener en cuenta que su cerebro, en el momento del nacimiento, pesará alrededor de 300 gramos, y tendrá un 60% de grasa.

Precisamente, durante el tercer trimestre de embarazo el bebé también empezará a acumular su tejido graso a modo de reserva.

De ahí que el consumo, durante la gestación, de alimentos ricos en omega 3 sean fundamentales para el desarrollo psicomotor del bebé, su visión y su sistema nervioso.

Principales recomendaciones dietéticas durante el embarazo

Durante la gestación, a la hora de tener niveles suficientes tanto de omega 3 como de DHA, los expertos recomiendan seguir una dieta equilibrada y variada, tratando, por ejemplo, de consumir pescado dos veces por semana, incluyendo al menos un pescado graso (como salmón, atún, trucha, sardinas y caballa).

Idealmente, también sería interesante comenzar a controlar la ingesta de ácidos grasos esenciales incluso antes de la concepción del bebé, ya que el feto obtiene el omega 3 que tanto necesita en las grasas que la mamá ingiere.

No obstante, de acuerdo a los expertos, tanto durante el embarazo como durante la lactancia, si la mamá sigue una dieta equilibrada y variada sería suficiente para cubrir las necesidades de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga. De esta manera, en realidad solo el médico podrá recetar suplementos en caso de considerarlo necesario.

Alimentos ricos en omega 3

A continuación, te indicamos cuáles son los alimentos con mayor contenido en ácidos grasos omega 3:

  • Pescado azul. En especial el salmón, atún, sardinas, caballa y arenque. 
  • Aceites vegetales. Como el aceite de nuez, linaza y colza. 
  • Huevos. Además, son muy ricos en proteínas de alto valor biológico.
  • Frutos secos. Como las nueces y las almendras.

En lo que al pescado se refiere, es importante tener especial cuidado a la hora de escogerlo. Por ejemplo, es recomendable limitar el consumo de peces grandes depredadores por su alto contenido en mercurio (como el pez espada o marlín), y evitar el pescado crudo.

Christian Pérez

Christian Pérez

CEO y Editor de Natursan.

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