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La alimentación de los primeros 4 años marca tu vida

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Comer (bien) en familia es clave. Lo que aprendemos en la mesa de casa en los tres o cuatro primeros años sienta las bases de nuestra forma de alimentarnos toda la vida.

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comer en familia

Evitar que nuestro hijo tenga sobrepeso en el futuro, en lo que respecta a la comida no depende tanto de controlar las cantidades como de que tenga una dieta saludable y variada. A partir de los dos años, la alimentación no debería diferir mucho de las recomendaciones para toda la familia. ¿Cómo lo hacemos? Vayamos por partes:

En los primeros seis meses del niño se recomienda lactancia materna en exclusiva. «A partir de ahí, introducimos otros alimentos y la leche va perdiendo peso en la dieta, de manera que en el niño de un año la leche debería ser un 60 o 50% de la energía que consume», explica el pediatra José Manuel Moreno Villares, coordinador del Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría (AEP) y coautor del Libro Blanco de la Nutrición en España.

Hay muchas dudas alrededor de la alimentación de bebés y niños, especialmente con algunos productos como la leche, con lo que nos explican: «Los lácteos van perdiendo importancia durante el segundo año hasta convertirse en un 20 o 30% del contenido nutricional de su dieta. En este segundo año, la alimentación saludable ya es lo que marca la pirámide de la alimentación: la base la constituyen la pasta, el pan, las legumbres, frutas, verduras y hortalizas. Y luego los lácteos (unos 400-500 ml al día de leche o derivados), carne y pescado tres veces a la semana cada uno, huevos de vez en cuando... Y el resto, de vez en cuando. El fundamento nos lo sabemos todos. Otra cosa es cómo lo aplicamos cada día, porque al final comemos alimentos que están en menús o recetas, no nutrientes. Y pasamos poco tiempo en la cocina, hay comidas que son más apetecibles que otras...».

Hemos pedido a la dietista Martina Miserachs (martinamiserachs.com) que nos dé algunas claves para aplicar con acierto la pirámide de la alimentación a la dieta de los niños a partir de los dos años.

El plato equilibrado

Es recomendable que en el plato estén representados habitualmente tres grupos de alimentos, tanto en la comida como en la cena:

1  Verduras y hortalizas. Preferentemente frescas, tanto crudas como cocidas: unos bastoncitos de zanahoria, unos tomatitos cereza, unas judías verdes –a estas edades les gusta coger la comida con las manos– unos guisantes o un poco de lechuga, si le gusta.

2  Cereales y derivados (arroz, pasta, pan) o tubérculos, como las patatas.

3  Alimentos proteicos: Carne, preferentemente blanca o magra (pollo, pavo o conejo) o pescado, huevo o legumbres. «A mediodía, la proporción de cereales y tubérculos podría ser la mitad del plato, las verduras un cuarto y las proteínas otro cuarto, y por la noche, invertimos la proporción: que las hortalizas ocupen la mitad del plato», explica Martina Miserachs. «Si, por ejemplo, a mediodía el niño come de primero macarrones con tomate y de segundo carne a la plancha y un poco de ensalada, por la noche podemos prepararle de primero una menestra de verdura y de segundo pescado y una patata al vapor. Cuando decimos que la dieta tiene que ser variada nos referimos a que tiene que haber presencia de los tres grupos de alimentos. Si, además, no escogemos siempre el mismo representante, mejor. Si a tu hija no le gusta la coliflor, hay dos opciones: o enmascararla con preparaciones que maten un poco el sabor, o sustituirla por otras verduras, pero nunca hay que sustituir un grupo de alimentos por otro.

Claves para comer sano con poco esfuerzo

  • Elige las cocciones más sencillas posibles: a la plancha, al vapor, al horno, hervidos... Habitualmente podemos utilizar especias y hierbas aromáticas o un sofrito de tomate, cebolla y aceite de oliva para evitar las salsas más calóricas, como la de queso o la bechamel.
  • Fritos, de vez en cuando. No hace falta rebozar siempre el pescado, se puede cocinar asado, en papillote, a la plancha, en sopa...
  • Las carnes rojas solo una o dos veces a la semana, y en raciones pequeñitas.
  • Los cereales, mejor integrales.
  • Postres: prioricemos la fruta, preferiblemente fresca. Podemos ofrecérsela tres veces al día, por ejemplo en el desayuno, y como postre de la comida y la cena. Si nos resulta más cómodo dársela en la merienda, puede terminar la cena con un lácteo. Eso sí, a partir de los dos años se recomienda que los lácteos los tomen bajos en grasa o desnatados, aunque algún día le demos un yogur enriquecido. Son una buena fuente de calcio y contienen nutrientes que facilitan su absorción, como la vitamina D. Lo que es un error es que sustituyan a la fruta.
  • Priorizar el producto fresco o congelado sobre el precocinado. Nutricionalmente, da igual que las espinacas o el pescado sean congelados. Otra cosa es el sabor.
  • Haz una compra saludable para tener una despensa saludable. ¿Cómo? Planificando las comidas. Dedicar 20 minutos a la semana a pensar qué vamos a cenar ayuda a hacer una lista de la compra razonable. Antes de meter algo en el carro, hazte una pregunta: «¿Es necesario que mi hijo lo coma para crecer sano?». Si la respuesta es negativa, que esos productos no sean los que ocupan más espacio. Acostúmbrate a ir con tu hijo al mercado para que vea de dónde vienen los alimentos, qué es un producto fresco, uno de temporada, etc.
  • Los padres tenemos que alimentarnos de manera saludable. Si somos un ejemplo, al final querrán picar de nuestro plato. Y procurar que haya variedad –en su dieta y en la nuestra– pero dentro del marco: nada de darle patatas fritas o ganchitos si no le gusta la verdura «para que por lo menos coma algo». También tenemos que intentar que los platos sean agradables para el paladar y variados. ¿No se nos da bien la cocina? Nunca es tarde para aprender. Y seguro que a tu hijo le gusta echarte una mano en las tareas más sencillas.


Desayunar es fundamental

El desayuno debe proporcionar entre el 25 y el 30% de los nutrientes. El organismo está preparado para aprovecharlos mejor en las primeras horas del día (tampoco hace falta que sea nada más levantarse si al niño «no le entra nada»). Por eso no desayunar favorece el acúmulo de grasa y los atracones.
«Por nuestra cultura, lo más aceptado es un lácteo, fruta y pan integral o cereales de desayuno», explica Miserachs. «Pero cuidado, porque muchos de estos cereales llevan grandes cantidades de azúcar. Hay que buscar opciones en las que predominen los integrales». A media mañana le podemos dar un tentempié: un bocadillito de pan integral, o una fruta y un yogur.

Merienda

La dietista recomienda «un bocadillito pequeño de pan integral untado con compota de manzana sin azúcar, que se hace en el microondas en un momento, o con queso bajo en materia grasa o jamón cocido natural. O pan y plátano, por ejemplo. Cosas sencillas para evitar la bollería y los aperitivos».

 

Etiquetas: 2 años, 3 años, 4 años, alimentación del bebé, alimentación niños, cocina para niños, nutrición infantil, obesidad

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