Alimentación en el embarazo

La importancia del hierro en el embarazo

El hierro es imprescindible en cualquier etapa de la vida, al ser fundamental para nuestro organismo. Pero lo es aún más durante el embarazo, ya que sus necesidades aumentan.

Es muy posible que pocas veces escuches tanto sobre la importancia del hierro para nuestra salud, y el organismo en general, como durante el embarazo. Pero, ¿en alguna ocasión te has preguntado por qué éste es un mineral tan crucial en la gestación, y cómo puedes estar segura de que estás ingiriendo lo suficiente?.

Cuando se trata de la dieta y del embarazo, la lista de todo cuanto no es aconsejable comer puede parecer bastante grande. Pero es igualmente importante la lista de alimentos que sí debes consumir.

No solo estás proporcionando nutrientes al bebé durante su permanencia, prolongada, en el útero. También le estás aportando a tu cuerpo todo lo que necesita para hacer frente a todos los increíbles cambios que ocurren durante la gestación.

Si bien comer para dos no significa que necesitarás el doble de lo que necesitabas consumir antes del embarazo (es una creencia errónea y muy extendida entre la población, motivo por el cual muchos especialistas consideran hoy en día que es una afirmación poco acertada), sí es imprescindible aumentar el consumo de calorías, así como de ciertos minerales y vitaminas.

Un mineral importante cuyo aporte necesitarás aumentar durante el embarazo es el hierro, especialmente si tenemos en cuenta que nuestro cuerpo no es capaz de producirlo de forma natural. Por tanto, solo es posible obtenerlo a través de la dieta, o mediante suplementos de hierro. Así, si durante el embarazo surge algo de anemia, lo más habitual es que se recomiende a la embarazada el consumo de algún suplemento de hierro, que deberá tomar a la vez que ingiere otros suplementos recomendados, como por ejemplo es el caso de la vitamina B9 o ácido fólico, y también del yodo.

¿Por qué el hierro es tan necesario en el embarazo?

Nuestro cuerpo utiliza hierro para la producción de hemoglobina, una sustancia que encontramos en los glóbulos rojos, que transporta oxígeno a todo el organismo. Durante el embarazo, tu cuerpo suministra sangre y oxígeno al bebé, necesarios -y fundamentales- para su evolución y para su propia vida. Por lo que la demanda de hierro aumenta (se estima que crece hasta en un 50 por ciento), con el fin de que el organismo se mantenga al día con el aumento del suministro de sangre

¿Y qué significa un aumento en las necesidades de suministro de sangre? Básicamente se traduce en que tu cuerpo necesitará más glóbulos rojos, y por ende, una mayor cantidad de hierro para producir esos glóbulos.

Cuando no tienes suficiente hierro en el cuerpo puede desarrollarse anemia, una afección sanguínea que destaca por ser una de las más comunes en las mujeres embarazadas, y de fácil tratamiento en la mayoría de las ocasiones.

Eso sí, la anemia durante el embarazo puede causar que tanto la mamá como el bebé tengan un riesgo mayor de sufrir algunas complicaciones, entre las que se incluyen bajo peso al nacer y parto prematuro.

Tipos de hierro

Es muy habitual asociar el hierro con la proteína animal, pero si sientes náuseas y aversión a determinados alimentos (entre los que posiblemente se encuentre la carne), entonces es evidente que no quieras oír hablar de ella, en especial si solo con el mero hecho de escuchar su nombre te consigue revolver el estómago. Más aún, si eres vegetariana o vegana. Lo cierto es que podemos encontrar hierro en una amplia variedad de alimentos.

Existen dos tipos de hierro: el hierro hemo y el no hemo. A continuación pasamos a comentarte algunas de sus principales diferencias:

  • El hierro hemo. Es posible obtenerlo al consumir alimentos de origen animal, como por ejemplo la carne, el pescado y otras fuentes de proteínas animales. Es rápidamente digerido por nuestro cuerpo, lo que significa que una vez consumido se encuentra fácilmente disponible.
  • El hierro no hemo. Es un tipo de hierro que podríamos considerar como “vegetal”, ya que lo encontramos especialmente en los granos, legumbres, vegetales, frutas, algunos frutos secos (como las nueces) y las semillas. No obstante, el cuerpo tarda un poco más en convertirlo en una sustancia que pueda utilizar.

Alimentos ricos en hierro ideales en el embarazo

Si bien todos los alimentos de origen animal contienen hierro hemo, existen algunas fuentes que pueden convertirse en mejores opciones durante el embarazo, en comparación con otros alimentos. 

Por ejemplo, es posible que quieras evitar el consumo de carne y de pescado. Aunque también es necesario no consumir este tipo de productos crudos, ya que esto podría aumentar el riesgo de infección bacteriana, la cual puede ser especialmente peligrosa durante la gestación.

1. Carnes magras

La carne destaca por ser una de las mejores fuentes de hierro hemo. Por ejemplo, 85 gramos de solomillo de ternera contienen alrededor de 1.5 miligramos (mg) de hierro. 

Pero ten en cuenta algo importantísimo: antes de proceder a cocinar el filete en la parrilla es muy recomendable tener a mano tu termómetro de cocina para la carne. Consumir carne poco cocida no es recomendable durante el embarazo, debido al riesgo de contaminación bacteriana.

Lo mejor es que el filete durante el proceso de cocción alcance una temperatura interna de al menos 71 ºC. Más aún, si comes fuera, debes asegurarte de que la carne no contiene partes rosadas o con sangre.

2. Pollo

Cada 230 gramos de pollo aportan 1,5 miligramos (mg) de hierro. Y aunque el pollo se convierte en una opción más apetitosa en el embarazo, en especial para aquellas embarazadas que sienten cierta aversión por la carne roja, también debes asegurarte -antes de consumirla- que ha sido perfectamente cocinada.

El pollo, al igual que otras carnes, puede transmitir bacterias peligrosas, como por ejemplo podría ser el caso de la listeria. Por tanto, es conveniente que ésta haya sido cocinada a al menos 73.8 ºC de temperatura.

3. Salmón

El salmón, aunque no tan conocido por estos motivos, es un alimento que también es relativamente rico en hierro. Por ejemplo, un filete aporta cerca de 1,6 miligramos de hierro. Además, siempre y cuando esté bien cocinado (a una temperatura interna de al menos 62.8 ºC), es seguro de consumir durante el embarazo. 

Eso sí, además de ser una buena fuente de hierro hemo, también está lleno de ácidos grasos omega-3, así como otros nutrientes igual de saludables que pueden ayudar a tener un embarazo más saludable.

Principales fuente de hierro vegetales

Además de las fuentes de origen animal, también podemos encontrar hierro en algunos alimentos de origen animal. Es el caso particular, como te hemos comentado, del hierro no hemo, y cuya absorción depende de una serie de factores que pueden estimularla o disminuirla. Algunos de los principales alimentos son: 

  • Verduras de hoja verde. Entre las verduras y vegetales, las verduras de hoja verde son las que más hierro aportan. Destacan especialmente las espinacas, acelgas, lechuga, col rizada y el perejil. Además, el brócoli es interesante porque además de hierro también aporta vitamina C, que ayuda a una mejor absorción del hierro.
  • Legumbres. Tanto las lentejas como las judías (frijoles) son las legumbres con un mayor contenido en hierro. Eso sí, la fibra presente en estos alimentos puede hacer que la absorción disminuya, por lo que deben ser bien combinadas.
  • Cereales integrales. Entre los más interesantes destacan sobre todo las variedades integrales de los cereales más consumidos. Y, además, también es interesante el consumo de avena (por ejemplo, en forma de porridge).
  • Frutos secos. También son alimentos cuyo contenido en hierro es ciertamente útil. Un buen ejemplo son las almendras y las avellanas. Una opción excelente es incluirlas en la dieta mediante ensaladas condimentadas con zumo de limón o de naranja.
Christian Pérez

Christian Pérez

CEO y Editor de Contenidos en Gaia Media Magazines, especializado en maternidad, salud, ciencia y nutrición.

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