Alimentación sana

Dieta vegetariana en el embarazo: preguntas y respuestas

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Cuando una mujer vegetariana o vegana se queda embarazada, la primera pregunta que se hace es: ¿Tomaré suficientes proteínas si no como carne ni pescado? La segunda: ¿Necesitaré un suplemento de hierro? He aquí las respuestas.

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Embarazo y vegetarianismo

Todos sabemos que no es difícil conseguir un mayor aporte calórico aun tomando un menú vegetariano: un puñado de frutos secos, por ejemplo, y tema resuelto. «Es importante elegir alimentos nutritivos, no calóricos (como un dulce)», reflexiona Jordi Galisteo, dietista especializado en alimentación vegetariana (dietistasvegetarianos.com). Sin embargo las cuestiones que más preocupan cuando se habla de alimentación vegetariana son:

1 ¿Tomaré suficientes proteínas si no como carne ni pescado?

La carne y el pescado tienen proteínas de alto valor biológico (o proteína completa), proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita en la proporción adecuada. Los aminoácidos esenciales solo se obtienen a través de la alimentación (el organismo no los produce) y son fundamentales para una enorme cantidad de procesos de nuestro cuerpo. Lo que debemos saber es:

Las proteínas de origen vegetal contienen aminoácidos, pero en general no los tienen todos ni en la proporción que el cuerpo necesita. Esto se resuelve complementando unos alimentos con otros. Por ejemplo, los cereales tienen lisina y las legumbres, metionina. Tomando cereales y legumbres, tenemos una suma de aminoácidos similar a los de la carne animal. Aunque, ojo, no es necesario juntarlos en la misma comida, sino tomarlos todos repartidos a lo largo del día.

El aporte de proteínas no es un problema. «El principal aporte proteico de la alimentación vegetariana viene de las legumbres, pero también hay proteínas en los frutos secos y los cereales, y en los lácteos y los huevos si se consumen», afirma Lucía Martínez. «El perfil de aminoácidos de la soja es parecido al de la carne, se puede decir que la soja es la carne vegetal», apunta Jordi Galisteo.

La dietista-nutricionista Lucía Martínez (centroaleris.com) recuerda que hay alimentos vegetales como la soja, el garbanzo, el pistacho, la quinoa, el brócoli y otros que sí tienen proteínas completas, y además, en el caso del garbanzo o la soja, en buena cantidad. En el caso de las verduras, no en la suficiente cantidad como para hacer una ración adecuada, apunta. Durante la gestación se recomienda tomar una porción de alimento proteico de alta calidad en cada comida.

2 Si el mejor hierro está en la carne, ¿no tendré más anemia?

El hierro procedente de la carne (hemo) se absorbe mejor. Sin embargo, el número de mujeres vegetarianas con anemia durante el embarazo es similar al de las mujeres omnívoras, probablemente porque las vegetarianas absorben mejor el hierro en general. Para evitar la anemia, además de tomar alimentos ricos en hierro como las espinacas, los cereales o las legumbres, debemos asegurarnos de absorberlo bien ¿Cuál es la clave?

  • Acompañar los alimentos ricos en hierro con otros ricos en vitamina C, que contribuye a su absorción: fruta, zumo de limón, ensaladas, pimiento rojo crudo, rúcula o brócoli.
  • No tomarlos junto con alimentos que dificultan su absorción, como el café, el té o el chocolate. La leche y los derivados también interfieren.

3 ¿En qué alimentos conseguiré calcio si no tomo lácteos?

Los ovolacteovegetarianos no tienen problema. La duda surge cuando la mujer lleva una alimentación vegana (no solo excluye carne y pescado, también los derivados de productos animales, como huevos o lácteos). Con el calcio ocurre algo similar al hierro: los vegetarianos no suelen tener un mayor riesgo significativo de fracturas de huesos.

¿Dónde se encuentra? En las legumbres, las leches vegetales fortificadas, la pasta de sésamo integral (tahini), el tofu (especialmente en el cuajado con sulfato de calcio), y las judías verdes. Comer muchas frutas y verduras ayuda a su absorción. Aunque para mantener una buena salud ósea no solo importa el calcio, también la vitamina D, hacer ejercicio y tomar poca sal.

4 ¿Qué otros elementos debo tomar?

Yodo: Se recomienda este mineral a todas las mujeres que no consuman al menos tres raciones diarias de lácteos y dos gramos de sal yodada.

Omega 3 DHA: Es el aceite de los pescados azules. «Aunque no hay evidencia científica que sustente la recomendación de manera universal del suplemento de DHA a las embarazadas vegetarianas, puede tomarse como precaución extra», recuerda Lucía Martínez.

Zinc: Cumple un papel importante en el desarrollo físico y neurológico. «Con una o dos cucharadas de germen de trigo al día se cubre una gran parte de las necesidades diarias», afirma Galisteo.

Vitamina D: La mayoría de la población tiene carencias, sea cual sea su dieta.

Etiquetas: alimentación en el embarazo, dieta, dieta sana, embarazada, embarazo

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