Cuida tu espalda
Consejos para una buena higiene postural en el embarazo
Adoptar buenas posturas y evitar en lo posible el sedentarismo ayudan a prevenir y aliviar las molestias que puedan surgir en el embarazo. Te damos algunas pautas básicas para cuidarte.
La higiene postural consiste en aprender a adoptar posturas correctas y realizar los movimientos cotidianos o esfuerzos de forma que la carga para la columna sea la menor posible. En el embarazo esto es especialmente importante porque la musculatura de la espalda se sobrecarga y se contractura por el aumento de peso en la tripa, la relajación de los músculos abdominales, ligamentos y articulaciones (necesaria para que el útero pueda aumentar y la pelvis se dilate) y la falta de ejercicio y actividad.
Posturas para evitar el dolor en el embarazo
- Procurar no permanecer mucho tiempo de pie. Si no es posible, apoyar un pie sobre una caja, un banco o un bordillo para descargar tensión.
- Sentarse recta, bien apoyada en el respaldo. No mantenerse mucho tiempo en la misma posición, es mejor levantarse cada poco para estirar las piernas. No conviene cruzarlas.
- Tener las cosas que se usan a menudo a mano para evitar agacharse y levantarse. Como el peso del cuerpo está centrado sobre todo en la barriga, es más fácil perder el equilibrio. Por ello, es peligroso subirse a una silla o a una escalera para alcanzar algo que esté alto.
- Flexionar las piernas para recoger las cosas del suelo, en lugar de arquear la espalda, y evitar coger objetos pesados.
- Cuidar la postura en las tareas domésticas: al pasar el aspirador o hacer la cama intentar no inclinarse demasiado y doblar siempre las rodillas. Para planchar, conviene apoyar un pie sobre un taburete bajo para descargar la columna.
- Evitar los zapatos con tacón de más de tres-cuatro centímetros o los completamente planos. Mejor de tacón medio.
- Para dormir lo ideal es tumbarse de costado y colocar una almohada entre las piernas, que ayudará a mantener recta la columna vertebral.
No saques tripa
En el embarazo la forma de moverse es diferente porque el centro de gravedad se altera con el peso del feto: como la columna se arquea hacia delante para compensar, la embarazada tiende a echar la cabeza y los hombros hacia atrás. Sin embargo, lo adecuado es caminar recta. No conviene hacerlo arqueando la espalda y sacando la tripa, porque así se contribuye más aún a la sobrecarga de los músculos de la espalda.
