Consejos prácticos

Claves para no engordar en el embarazo

Compartimos contigo ocho consejos de sencilla aplicación que además puedes (y debes) mantener más allá del embarazo para alimentarte de forma saludable.

Engordar en el embarazo
Engordar en el embarazo (Foto: depositphotos)

El aumento de peso en el embarazo es algo natural e impepinable por motivos obvios, pero aplicando una serie de claves se puede trabajar para contener al máximo esos kilos de más que sí se pueden evitar coger a lo largo de los nueve meses que dura la gestación aproximadamente. Y no se debe hacer por una cuestión estética, que es algo totalmente subjetivo, sino por motivos de salud, tanto de la mamá como del feto. 

El aumento de peso dificulta a la madre soportar el embarazo y al mismo tiempo mantenerse activa y en forma para el parto, lo cual también dificulta el posparto, y puede desarrollar además problemas de salud como la diabetes gestacional que también repercutan en el feto. Por eso es importante tomarse muy en serio este tema durante la gestación, ya que está en juego la salud de ambos. Y no son grandes sacrificios los que hay que hacer, simplemente adoptar hábitos saludables o mantenerlos si ya los tenías asimilados previamente.

Dieta saludable y variada

La tentación del dulce, los productos industriales y ultraprocesados y de bebidas azucaradas está ahí mucho más tiempo que antes porque generalmente durante el embarazo la vida se ralentiza y eso hace que la cabeza piense más en todo, también en los “pecados”. Pero comer saludable y variado es fundamental para la salud de la mamá durante el embarazo, para la del feto e incluso también para que la leche materna sea de calidad y en cantidad suficiente cuando llegue el momento. 

Rutina de horarios

Sobre todo cuando ya no estés trabajando y puedas organizar tu tiempo cada día como si fuera fin de semana, es básico mantener una rutina de horarios que afecte sobre todo a las comidas. El descontrol es un argumento de peso para acabar cogiendo kilos de más que luego siempre traen consecuencias negativas. No hace falta comer siempre  a la misma hora, con alarmas, pero sí manejar horquillas de tiempo que no sean eternas. 

El desayuno

Cada cual es libre de alimentarse como quiera, pero el ayuno que tan de moda se ha puesto últimamente no parece lo más indicado si estás embarazada. Eso sí, si tu desayuno consta sobre todo de dulces, ultraprocesados y productos ricos en azúcar industrial, es hora de plantear un cambio de hábito. La fruta, los cereales que sean lo más puros posibles -copos de avena, de centeno, espelta, maíz, etc. existen de una composición del 100% o que roza esa cifra-, el pan integral, los frutos secos, los lácteos… Las opciones saludables y ricas son múltiples. 

Comer entre horas con responsabilidad

Más allá de las comidas principales, picar entre horas, si se hace con cierta rutina, se puede hacer un par de veces más al día, incluso tres si contamos la merienda como una comida menor. Pero no es lo mismo tomarse una manzana o un puñado de pistachos que ir a la despensa de chocolates y patatas fritas de bolsa o a la nevera en busca de tu bebida azucarada favorita. Sé responsable también con estas minicomidas porque pueden echar por tierra todo el trabajo que haces en las principales.

Alimentos ricos en fibras

Más allá de dar prioridad a las frutas y las verduras en la dieta, los alimentos ricos en fibras son interesantes porque ralentizan, en general, la absorción de los hidratos de carbono y por lo tanto, además de sus múltiples beneficios -contra el estreñimiento, por ejemplo-, sacian más. Un ejemplo muy interesante es el de las harinas, que siempre deben ser integrales en la medida de lo posible por este motivo, y por ende el de los alimentos en cuya composición esta sea clave, como el pan o la pasta. 

Hidratación

Siempre debemos estar bien hidratados, pero más si cabe durante el embarazo, donde la necesidad de líquidos aumenta. Y cuando hablamos de hidratación lo hacemos exclusivamente de agua, la bebida más saludable que existe. Hazte con una botella que te acompañe allá donde vayas y asegúrate de que nunca esté vacía. Entre otras cosas, es un gran regulador corporal.

Comer despacio

Este es un hábito que, como muchos otros de esta lista de consejos, es aplicable a todas las personas, no solo a las embarazadas. Comer despacio, sin ningún estímulo que te acelere como la televisión, ayuda a saciarse más con menos cantidad de comida. Es un mecanismo fundamental para controlar el sobrepeso, también durante el embarazo. Mastica despacio y tómate tu tiempo entre bocado y bocado. 

Técnicas de cocinado

Cuanto más enciendas la sartén y la freidora, más riesgo de sobrepeso existe. Dado que lo crudo no puedes tomarlo estando embarazada -sí las verduras, por ejemplo, siempre que estén limpias-, recurrir mucho al horno y cocinar al vapor son dos grandes recursos para evitar los fritos.

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