Ideas para llevar una dieta sana

Comer fuera de casa durante el embarazo

La alimentación es un pilar básico del embarazo. Sin embargo, nuestro ritmo de vida y las imposiciones del trabajo nos obligan muchas veces a comer fuera de casa.

El desayuno

Cuidado con

Tras una noche en ayunas, tomar solo un café con leche o una fruta no es buena idea. Podemos producir sentir gran cansancio, mareo y más náuseas. A la larga, además, perjudica al feto.

Qué tomar en el desayuno

El desayuno debería aportar entre el 20 y el 30 por ciento de los nutrientes de todo el día. Si nos despertamos con náuseas podemos comer una galleta antes de levantarnos de la cama, y cuando tengamos apetito, tomar un buen desayuno. Hacerlo fuera de casa no plantea ningún problema, ya que en todas partes encontraremos alimentos básicos: un café con leche (más leche que café, a ser posible), y dos rebanadas de pan con aceite y jamón cocido, por ejemplo, son una buena combinación. La fruta, también aconsejable, podemos llevarla de casa y tomarla a lo largo de la mañana.

Evitar

Las mujeres sin anticuerpos de la toxoplasmosis deben evitar el jamón serrano, el chorizo... es decir, en general todos los embutidos (menos el jamón cocido, que no es crudo). El café, por su contenido en cafeína, es mejor reducirlo a la mínima expresión. Si no podemos evitarlo, nunca debemos sobrepasar las tres tazas al día.

Alternativas

Podemos optar por una fruta y un yogur (que llevaremos de casa).

El tentempié de media mañana

Cuidado con

La máquina de la empresa. Es mejor evitar sus chocolatinas (mucha energía y más calorías), las patatas fritas (grasas saturadas), la bollería industrial (ni que decir), las bebidas con gas (interfieren en la absorción del calcio), y el café (con valor nutricional cero).

Qué tomar

  • El tentempié es algo que tomamos entre el desayuno y la comida para mantener estables nuestros niveles de glucosa, y para no llegar al almuerzo con un hambre incontrolable.
  • Lo ideal es complementarlo con el desayuno, es decir: si para el primero elegimos pan, para el tentempié podemos optar por la fruta y el yogur (los hay para llevar en el bolso), aunque no a todo el mundo le gusta esta opción.

Alternativas

  • Si el cuerpo nos pide algo más contundente (sobre todo al principio o al final del embarazo), podemos optar por un pincho de tortilla con tomate, otro trozo de pan con aceite como el del desayuno o un puñado de frutos secos, como las almendras.
  • Una idea es llevar siempre en el bolso una barrita de cereales, por si nos asalta el hambre con la máquina de la empresa cerca.

El almuerzo

Qué comer

  • La comida principal debería estar compuesta por un plato de guiso tradicional no muy pesado (arroz, legumbres, pasta), un plato de proteína acompañado de una guarnición de verdura o ensalada (carne, pescado, huevos), y un postre, preferiblemente fruta con yogur.
  • Podemos encontrar estos platos en restaurantes de comida casera y, simplemente, pedir que no nos pongan salsa o que nos cambien la guarnición de patatas fritas por una ración de verduras.
  • Cambiar lo frito y rebozado por alimentos a la plancha no tiene nada que ver con hacer dieta. Los aceites que se usan en bares y restaurantes suelen ser de baja calidad y reutilizarse mucho, lo que los hace poco cardiosaludables.

Ideas

  • Podemos empezar con un plato de pasta con salsa de tomate natural (o con unas gotas de aceite), seguir con un huevo a la plancha con guarnición de verduras y terminar con una fruta o yogur.
  • O comenzar por una rica y variada ensalada (pediremos que nos la laven bien), seguir con un pescado con verduras y terminar con un flan.
  • Los guisos de lentejas o garbanzos son también un buen primero, para seguir con una pechuga de pollo a la plancha (con su guarnición de verdura) y terminar con una fruta.

Evitar

  • La carne poco hecha: puede transmitir la toxoplasmosis a las mujeres que no la hayan pasado. Basta con asegurarse de que no hay trozos sonrosados o con sangre.
  • Pescado crudo (sushi, boquerones en vinagre, ostras, mejillones y marisco crudo en general) y los ahumados, por el riesgo de contraer la bacteria listeria o el parásito anisakis. El pescado se debe consumir a la plancha o cocido. De todas formas, los restaurantes tienen la obligación legal de congelar el pescado que vayan a servir crudo, ahumado, en salazones o en escabeche, precisamente para evitar el anisakis.
  • Las salsas, casi siempre demasiado grasas e indigestas. Se pueden sustituir por unas gotas de aceite y limón.
  • Las bebidas carbonatadas, fuente de calorías vacías, dificultan la absorción del calcio y algunas vitaminas.

¿Y los postres?

No están prohibidos. Tomarlos o no dependerá sobre todo de si estamos ganando demasiado peso o hemos desarrollado diabetes del embarazo. Si la respuesta es sí, es lo primero que se suprime. Un trozo de tarta de chocolate, por ejemplo, puede tener 400 calorías.

  • Si tenemos mucho antojo (y antes de lanzarnos a la máquina de la empresa al menor descuido), siempre podemos dividir ese trozo de tarta en cuatro, coger una pequeña porción (100 calorías, como una manzana) y comerlo lentamente. En el embarazo, como en cualquier época, es contraproducente «alimentar» las prohibiciones.
  • También hay trucos para mantener a raya la necesidad de «algo dulce» (debida a la demanda constante de glucosa por parte del feto). Si la comida es equilibrada en alimentos y sabores, es más difícil que apetezca. Si comemos poco, cada poco tiempo, también. ¿Alternativas? Los dulces naturales, como las manzanas asadas, son una buena opción.
  • Cuidado con comer rápido. A veces, el problema de comer fuera de casa radica más que en qué se come, en cómo se hace. Es muy importante comer despacio, ensalivando, masticando bien... Disfrutando.

Salir a cenar

Es un momento de expansión y alegría. Debemos guardar los mismos cuidados que durante la comida respecto a la carne y el pescado, y las mismas precauciones respecto a las calorías encubiertas.

También evitar el alcohol (que prolifera con más facilidad en las cenas que en las comidas), pero nada más. Si todos a nuestro alrededor beben podemos sentirnos «diferentes». Realmente, y a efectos del alcohol, lo somos. Pero podemos dejarnos contagiar por la alegría de los demás con una cerveza sin alcohol en la mano.

El mayor problema que plantean las cenas en la calle es que suelen ser demasiado pesadas para el estómago de la embarazada, que habitualmente tiene problemas de digestión. Si la nuestra es lenta, tenemos acidez o reflujo, es mejor precindir de los aperitivos (habitualmente fritos, grasos) y los postres, y optar por comida poco aderezada y preparada de forma simple; eliminar las bebidas (excepto el agua) y cenar al menos dos horas antes de ir a dormir.

La piña natural y el kiwi tienen enzimas que facilitan la digestión. Podemos tomarlos en casa antes de salir. De paso, saciarán nuestro apetito y necesitaremos cenar menos. Siempre contamos con la saludable excepción. Es la forma de no obsesionarnos (un postre o un frito no nos va a echar a perder nada) y evitar la sensación de privación.

¿Que está recomendado en el embarazo?

  • Hacer 5 ó 6 comidas al día, ya que la demanda de glucosa y nutrientes por parte del feto es constante. Si pasamos mucho tiempo sin comer, podemos sentirnos débiles y cansadas.
  • Procurar que las dos comidas principales sean equilibradas en hidratos de carbono (que aportarán la energía y la glucosa que el feto demanda), proteínas (base de la formación de sus huesos, músculos, órganos y vísceras) y grasas monoinsaturadas, preferiblemente aceite virgen.
  • Tomar 2 ó 3 piezas de fruta al día para beneficiarnos de sus vitaminas y evitar el estreñimiento.
  • No olvidarse de la leche, clave en esta época: se aconsejan unos 3 vasos diarios, o complementarlos con sus derivados (como el yogur o el queso).
  • Beber de 1,5 a 2 litros de líquido diario, especialmente agua, pero también zumos, infusiones...
  • Elegir un restaurante sano. La primera medida será cambiar los restaurantes de comida rápida por otros de comida casera. Eso no debería implicar gastar mucho dinero. Hay muchos con buenos menús, donde además probablemente podremos pedir los cambios que nos parezcan oportunos o que nos exija el médico.
  • Elegir menú equilibrado. No hay alimentos prohibidos.
    1. Lo importante es que haya cierto equilibrio entre hidratos de carbono (pasta, arroz, legumbres), proteínas (carne, pescado, huevos) y grasas (aceites como el de oliva);
    2. que comamos lo que necesitamos (ni más ni menos);
    3. que apostemos por la variedad.
    4. Respecto a la forma de cocinar, nos inclinaremos por las que tengan menos grasas (a la plancha, mejor que frito), aunque sin fanatismos.

Asesora: Estela González Romero, especialista en endocrinología y nutrición, responsable de la unidad de Endocrinología y Embarazo del Hospital Carlos Haya, de Málaga.

Etiquetas: alimentación en el embarazo, embarazada, embarazo

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