Ejercicio durante el embarazo: cuáles sí y cuáles no

El embarazo no es un buen momento para empezar a realizar ningún deporte nuevo. Las mujeres que ya están acostumbradas pueden seguir haciéndolo, siempre que su gestación sea normal y la actividad no exija grandes esfuerzos ni tenga riesgos de que la futura mamá se caiga o sufra algún traumatismo.

El American College of Obstetricians and Gynecologists aboga por la realización en el embarazo de las recomendaciones mínimas de actividad física para la población sana (al menos 5 días a la semana, 30 minutos de actividad física con intensidad moderada).

La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) recomienda en sus Guías clínicas para el ejercicio físico durante el embarazo una serie de recomendaciones para embarazadas a la hora de hacer ejercicio. En este documento se puede leer "Todas aquellas mujeres gestantes que NO presenten contraindicaciones médicas deben mantener un embarazo físicamente activo. En el caso de contraindicaciones absolutas el ejercicio físico está contraindicado, mientras que si una mujer presenta alguna contraindicación relativa debe ser el profesional sanitario adecuadamente formado quién valore el posible riesgo/beneficio del ejercicio físico en cualquiera de sus formas, duración, frecuencia e intensidad". 

Los expertos hacen una serie de recomendaciones generales en esta guía para las mujeres embarazadas:

• Es importante recordar que el ejercicio físico durante el embarazo debe tener un carácter regular, nunca
  ocasional.
• Se deben evitar los ejercicios de tipo hipopresivo durante todo el proceso de gestación.
• Se recomienda por norma general no utilizar actividades de impacto.
• Se debe procurar mantener antes y después de la actividad una adecuada ingesta de líquidos.
• Todas aquellas actividades o deportes que potencialmente supongan un riesgo de caída o traumatismo deben ser evitadas.
• En cuanto a las condiciones ambientales de la práctica física, se debe tener especial precaución con las elevadas temperaturas ambientales o ambientes muy húmedos con el objeto de evitar cuadros de hipertermia (temperatura corporal superior a 38º C).

Otras recomendaciones a tener en cuenta son las siguientes: 

• Hay que reducir la intensidad: es preferible no sobrepasar los 110-120 latidos por minuto.
  
• Debemos detenernos si sentimos síntomas de agotamiento (calambres, contracturas...) o dificultades para respirar, ya que podría faltarle oxígeno al bebé.
  
• En el tercer trimestre es preferible no hacer deporte que implique saltar o ejercer demasiada fuerza.
• En el caso de ser un embarazo con complicaciones se debe consultar siempre con el médico antes de iniciar cualquier ejercicio. 

Desde la Federación de Asociaciones de Matronas de España (FAME) informan de que "los ejercicios acuáticos resultan una alternativa segura, con un bajo riesgo de lesión, y permiten combinar actividades aeróbicas con otras de fortalecimiento muscular".

Algunos deportes recomendados, siempre previa consulta médica, son: 

• Natación: es un ejercicio beneficioso durante el embarazo, excepto los estilos de braza y crol, que podrían causar dolor de espalda. Se puede nadar en el mar siempre que el agua esté limpia, templada y no haya grandes olas. 
• Gimnasia: si practicabas gimnasia con pesas antes del embarazo, puedes seguir haciéndolo en una gestación normal. Eso sí, las sesiones deben ser más cortas, menos intensas y con pesas mucho más ligeras.
• Yoga y Pilates: ambos son buenas opciones para embarazadas, pero siempre hay que consultar con los expertos qué ejercicios o posturas son recomendables y cuáles no.

Si practicabas aeróbic antes de estar embarazada, puedes continuar haciendo algunos de los ejercicios, pero sin pretender seguir el ritmo del grupo y tomando algunas precauciones:

• Evita los saltos.
• Controla las pulsaciones.
• Descansa ante el menor síntoma de cansancio.
• Consulta con el ginecólogo si te conviene o no realizar ciertos ejercicios a medida que aumente la tripa.

Una alternativa más suave es el aquagym (gimnasia en el agua) porque los impactos y estiramientos se mitigan por la ausencia de gravedad que produce el agua.

Si estás acostumbrada a correr, puedes seguir haciéndolo siempre que tengas en cuenta que:

• Hay que bajar la frecuencia y la velocidad. Además, debes detenerte ante los primeros indicios de fatiga.
• Las zapatillas tienen que ser especiales para que el impacto del pie con el suelo no sea muy brusco.
• El terreno no puede ser muy duro ni tener fuertes pendientes.
• Siempre es conveniente consultar con el ginecólogo para ver qué nos recomienda. 

En general, desde FAME aconsejan "descartar todos aquellos deportes o ejercicios que entrañen riesgos de impactos o presión-descompresión en el abdomen-feto, y que puedan crear un traumatismo en el feto (fútbol, baloncesto, voleibol, esquí, ciclismo, tenis, equitación, parapente, escalada, judo, patinaje, esgrima, submarinismo, etc.). Del mismo modo, deportes o actividades de esfuerzo brusco, con pulsaciones superiores a 140 por minuto, inciden negativamente en el aporte de oxígeno al feto (competición deportiva, atletismo, culturismo, etc). Así como ejercicios y deportes con cambios bruscos de dirección o en los que la pelvis se vea sometida a una actividad abusiva que pueda dañar al futuro bebé (carreras, vallas y saltos en atletismo, ciclismo, equitación, etc.)".  Tampoco son opción los deportes de contacto como el boxeo, artes marciales, judo... son deportes que están prohibidos porque ponen en riesgo la salud del bebé al recibir algún golpe. Los deportes de alto riesgo, aquellos en los que pongas en peligro tu vida, y por consecuencia, la del bebé, como el puenting o parapente, e incluso algunos no tan peligrosos como el esquí, pero que aún así son demasiado arriesgados también quedan descartados.