Ejercicio en el embarazo

Ejercicio y embarazo: ¿es seguro hacer planchas?

Aunque el ejercicio físico es muy saludable y recomendable existen determinadas actividades que, a pesar de ser seguras, pueden no ser tan cómodas. Es el caso de las planchas.

El ejercicio físico es siempre fundamental, en cualquier momento y etapa de la vida. Durante la gestación, por ejemplo, se convierte en una opción excelente a la hora controlar mejor el peso, mantenerse mucho más activa y con una mayor energía, y disfrutar básicamente de todos y cada uno de los beneficios que proporciona el seguimiento regular de una actividad física.

Por ejemplo, caminar a paso ligero se convierte en uno de los mejores ejercicios físicos, mientras que los estiramientos son también de muchísima ayuda. Pero, ¿qué ocurre con otros ejercicios, como podría ser el caso de las abdominales o las planchas? ¿Son compatibles con el embarazo? ¿Son seguras, o pueden llegar a ser peligrosas?

Debemos tener en cuenta que los expertos en acondicionamiento físico aconsejan encarecidamente modificar los entrenamientos durante el embarazo. Y la realidad es que existen determinados ejercicios o entrenamientos que pueden no ser muy adecuados.

Si te encanta hacer planchas, y las practicabas habitualmente antes de la gestación, te descubrimos todo lo que necesitas saber al respecto.

Planchas durante el embarazo

Las planchas se convierten en una excelente opción de ejercicio abdominal y central, puesto que no solo trabaja el recto abdominal, sino también los otros músculos abdominales y los músculos centrales que van desde la pelvis, a lo largo de la columna, hasta la cintura escapular.

Se caracteriza por ser un ejercicio de fortalecimiento de la propia fuerza más que en un ejercicio cardiovascular. No obstante, al involucrar una amplia variedad de diferentes músculos, ayuda a aumentar el consumo de calorías

Aunque proporciona muchos beneficios, es posible que la futura mamá desee cambiar a una versión de planchas modificada cuando el propio embarazo en sí se encuentre más avanzado, puesto que, aún cuando es seguro hacer planchas durante el embarazo, puede volverse más difícil practicarlas y contribuir a problemas como podría ser el caso de las diástasis de los rectos.

¿Qué deberías saber sobre las planchas durante el embarazo?

Siempre y cuando el médico dé el visto bueno para la práctica de este entrenamiento, debes saber que las planchas, por lo general, son seguras durante la gestación. Es más, proporciona una serie de beneficios muy interesantes para las mujeres embarazadas, como:

  • Brinda un mejor soporte para los músculos del suelo pélvico. Ayudan a prevenir problemas como la micción más frecuente que habitualmente surge tanto durante el embarazo como durante el período posparto.
  • Trabajo de parto y recuperación. La práctica regular de las planchas, siempre bajo supervisión / recomendación del médico, puede ayudar a conseguir que el trabajo de parto y la propia recuperación posparto sean más fáciles.
  • Se consigue un mayor soporte lumbar. Mejora el color de espalda comúnmente causado por el aumento de la barriga, debido al crecimiento del bebé.
Ejercicios de planchas en el embarazo
Foto: Istock

No obstante, aunque las planchas pueden ser técnicamente seguras durante la gestación, es posible que no sean prácticas en todo momento. Por ejemplo, durante el primer trimestre, es posible que la futura mamá se sienta más agotada de lo habitual, por lo que es muy probable que no desee hacer ningún tipo de ejercicio físico.

A medida que la gestación avanza, el crecimiento del bebé puede hacer que las planchas no sean tan cómodas de practicar. 

Mientras que las planchas u otros ejercicios abdominales pueden hacer que los abdominales se refuercen y se abulten, lo que puede causar o acabar contribuyendo a la diástasis de los rectos, que consiste en la separación del recto abdominal (los músculos abdominales) en la línea media, algo muy común durante y después de la gestación, pudiendo ser parcial o completa. 

Durante la gestación los niveles elevados de determinadas hormonas, como ocurre con la relaxina y la progesterona, actúan relajando los músculos, aflojando las articulaciones y los ligamentos, lo que permite que los órganos puedan cambiar de posición y que tanto los músculos como la propia piel en sí puedan estirarse para adaptarse mejor al bebé en desarrollo y crecimiento.

Todas las embarazadas experimentarán algún grado de separación a lo largo de la línea media durante el embarazo. Aunque todo dependerá de cuál sea el área o lado más afectado. Así, si la separación ocurre en el lado más ancho, o se produce una separación completa, la diástasis de los rectos puede durar mucho tiempo y ser un poco más complicado de revertir.

Aunque el fortalecimiento de los abdominales pueden ayudar a reducir la posibilidad de diástasis de los rectos durante el embarazo, es necesario tener en cuenta que algunos ejercicios abdominales pueden causarla (o aumentarla). ¿Lo mejor? Si deseas seguir practicándola puedes optar por planchas modificadas, que pasamos a describirte a continuación.

¿Cómo puedes practicar planchas modificadas durante el embarazo?

Para evitar estirar demasiado los abdominales, o causar una presión intraabdominal mayor que pueda acabar provocando una diástasis, lo mejor es modificar las planchas durante el embarazo.

 

En este sentido, los expertos aconsejan dejar caer las rodillas para llevar a cabo una tabla modificada. Esto significa que, en lugar de apoyar el peso sobre las manos y los dedos de los pies, lo recomendable es dejar que las rodillas toquen el suelo.

Otra opción útil es llevar a cabo una plancha inclinada. ¿En qué consiste? Se trata de un tipo de ejercicio que se realiza de pie, apoyándose con los codos sobre una encimera o sobre una mesa. 

En caso contrario, los especialistas sugieren modificar las manchas por otros ejercicios de fortalecimiento más adecuados durante la gestación.

Christian Pérez

Christian Pérez

CEO y Editor de Contenidos en Gaia Media Magazines, especializado en maternidad, salud, ciencia y nutrición.

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