En forma

Estiramientos para embarazadas que te ayudarán a encontrarte mejor

Ganar flexibilidad y elasticidad en los músculos es un objetivo que debería tenerse marcado siempre pero más aún si estás embarazada. Estirar todo el cuerpo de forma controlada y con frecuencia es la manera más eficaz de lograr este propósito que te evitará muchos dolores.

Estiramientos en el embarazo
Estiramientos en el embarazo (Foto: depositphotos)

Para que un entrenamiento deportivo sea eficaz debe estar dividido en tres partes: un calentamiento con el que actives el cuerpo, una trabajo central que puede variar de ejercicios en función de los músculos que quieras cultivar ese día y una serie de estiramientos que sirvan para volver a la calma inicial. Muchas veces solemos centrar nuestros esfuerzos en la parte central y nos olvidamos de que lo verdaderamente importante es la práctica final. Tanto que incluso es recomendable dedicar unos minutos diariamente a estirar de forma exclusiva para evitar lesiones y ganar en flexibilidad. Más aún si estás embarazada.

Durante el embarazo se producen muchos cambios en nuestro cuerpo y éste puede adaptarse mucho mejor a esos cambios si le ayudamos a aliviar tensiones y que nuestros músculos no se vean deteriorados. Realizar estiramientos con frecuencia es por tanto fundamental para que la musculatura no pierda esa elasticidad que tanto necesita, siempre y cuando no haya una indicación médica que apunte a lo contrario. Salvo en ese caso, en el que haya una expresa advertencia de tu ginecólogo o matrona de evitarlo por tratarse de un embarazo de riesgo, sacar unos 15-20 minutos al día para conectar con tu cuerpo y oxigenarle debería ser una de tus tareas obligatorias porque te ayudará también a trabajar el suelo pélvico y prepararte para el momento del parto.

Puedes hacer una rutina de estiramientos con una fitball, que es un gran recurso a tener en cuenta durante el periodo de gestación, pero también puedes llevarlos a cabo sin ningún tipo de material, simplemente encontrando un pequeño espacio en el que moverte para practicarlos. Controlando la respiración y siendo consciente de cada uno de tus movimientos sin forzar, tu objetivo estará mucho más cerca.

Práctica paso a paso

Movilizar la pelvis es lo que más va a ayudarte de cara al parto. Puedes comenzar por tanto tumbada boca arriba con los pies apoyados en el suelo, levantando la zona lumbar hasta mantenerte en posición de tabla y bajando tras mantenerte unos segundos arriba. Repite 15 veces y cambia.

Para trabajar esta misma zona el clásico estiramiento conocido como mariposa es muy efectivo. Siéntate, pega las plantas de los pies una contra la otra y trata de empujar hacia el suelo las piernas de modo que notes tensión en la cara interna de los muslos. Aquí puedes añadirle intensidad estirando un brazo primero llevándolo hacia el lado contrario y cambiando repitiendo lo mismo hacia el otro lado.

Otro ejercicio clásico es el de colocarse en cuadrupedia y jugar a arquear la columna durante unos segundos y realizar lo contrario, hundiendo al máximo la zona durante el mismo tiempo. Realiza diferentes repeticiones arriba y abajo, siempre manteniendo el control y respirando correctamente.

De pie, puedes tratar de llevar primero una pierna hacia atrás y arriba haciendo varias repeticiones para estirar el glúteo. También puedes ayudarte de una silla colocándola delante y subiendo una pierna sobre ella mientras te inclinas hacia ella para estirar la parte posterior del muslo. En ambos casos, no olvides cambiar de pierna para realizarlo siempre con ambas el mismo número de repeticiones.

Para relajar al final, túmbate boca arriba y lleva una de las piernas hacia el pecho mientras la abrazas. Cambia de pierna y, después, trata de llevar una pierna hacia el lado contrario al tiempo que estiras un brazo y después otro. Notarás la espalda mucho más estirada y descontracturada.

Continúa leyendo