Fortalecer el suelo pélvico

"Los orgasmos son los mejores “ejercicios” para fortalecer el suelo pélvico"

7 minutos

Hablamos con un matrón de la importancia del cuidado del suelo pélvico, y de los ejercicios para fortalecer y conectar con el suelo pélvico. Dejamos atrás los pudores,las vergüenzas, el desinterés, la zona del suelo pélvico es importante cuidarla.

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Ejercicios sencillos para fortalecer el suelo pélvico

En numerosísimas ocasiones trabajando como matrón me encuentro con mujeres que desconocen la anatomía de su suelo pélvico, mujeres que no saben ni si quiera qué es, qué funciones tiene, qué forma. Muchas de ellas tampoco han explorado su aspecto o su tacto exterior.

En mi opinión, como matrón, es un problema porque aquello que no se conoce, que no se explora, no se cuida y se atrofia. Esta intexistente relación de muchas mujeres con su  suelo pélvico provoca que perdamos las conexiones neurológicas con esa parte del cuerpo. Y esto, al final, acaba dando problemas de salud.

Por supuesto, explica el matrón, "gran parte de culpa todos los profesionales sanitarios que no enfatizamos lo suficiente la importancia del cuidado del suelo pélvico, así como la propia sociedad que hace invisible esa zona de la mujer por pudor, vergüenza, desinterés o motivos más profundos."

Pongamos un ejemplo. Imaginad que dejáramos de utilizar durante dos meses un brazo. Lo tapamos con una férula, por lo que no lo vemos, no lo movemos bien, y le hacemos menos caso. No solo su musculatura perdería funcionalidad, si no que al utilizarlo de nuevo seríamos mucho más torpes. Esto es lógico porque nuestro cuerpo prioriza aquello a lo que damos utilidad, por lo cual, deja de darle importancia y esas conexiones neuronales y nerviosas se vuelven disfuncionales y disminuyen.

Esto es lo que ocurre con el suelo pélvico de una mujer cuando no se explora ni se cuida. Por pudor se esconde y se estigmatiza desde que somos niños con frases que repetimos y oímos: ¡ahí no se toca! Incluso con el propio lenguaje que utilizamos para referirnos a nuestro cuerpo con palabras despectivas: chirri, chumini, etc... utilizamos cualquier palabra menos su nombre propio: vulva, vagina o ano. El clítorix es un gran desconocido. Las posturas sedentarias que utilizamos lo atrofian funcionalmente. La educación al respecto es escasa, y en ocasiones, errónea. No se trabaja lo suficiente, ni se vigila, ni se explora.

Es curiosa esta relación, cuando precisamente cada vez más tendemos a cuidar el cuerpo, se enfatiza el ejercicio físico y la salud. Sin embargo, el suelo pélvico se olvida…y solo 'sale a la palestra' cuando surgen los problemas. Es ahí cuando nos encontramos de frente con él: cuando llega una incontinencia urinaria o fecal, un prolapso o las  disfunciones sexuales que tanto cambian la vida.

Por eso, durante el embarazo, las mujeres tienen una oportunidad excelente para recuperar sensaciones, para explorar esa zona que será vital durante el parto, y sobre todo, para conectar con su cuerpo (algo primordial de cara al parto) y especialmente con su suelo pélvico.

¿Pero qué es exactamente el suelo pélvico?

Ejercicios sencillos para fortalecer el suelo pélvico

El suelo pélvico es una estructura compleja formada por músculos, nervios, vasos sanguíneos y otros, que contienen los orificios de la uretra, la vagina y el recto, desembocando estos últimos en la vulva y el ano. Anclado todo esto a los huesos pélvicos que hacen de “vigas” donde se sostienen. Es la base de la caja abdominal.

Imaginemos que es la casa donde el diafragma es el techo, la faja abdominal las paredes y en el interior se encuentran todas las vísceras y órganos alojados (sistema digestivo, útero, vejiga, hígado, etc). ¿Qué sería el suelo pélvico? Para esta imagen mental los cimientos y el suelo serían el suelo pélvico. Sin este suelo sería inviablen las funciones sexuales, reproductivas y digestivas. Sería imposible caminar de pie y sostener el peso de todo lo que se encuentra dentro de esa “casa”. Por todas estas razones es tan importante mimarlo, en cualquier fase de la vida, y yo como matrón aprovecho el embarazo para animar a las mujeres a conectar con su suelo pélvico.

¿Cómo podemos conectar con el suelo pélvico?

Ejercicios sencillos para fortalecer el suelo pélvico

Hay muchas maneras de ejercitar el suelo pélvico:

1. Masaje perineal: el masaje perineal es recomendable durante toda la vida, y especialmente en la fase final del embarazo, ya que aumenta la elasticidad de los tejidos beneficiando el expulsivo del parto. Se ha comprobado que si se realiza disminuye la incidencia de desgarros, y aunque también afirma que evita episiotomías,dado que la episiotomía tiene unas indicaciones claras y no está entre ellas la prevención de desgarros espontáneos ( los estudios demuestran que no los previenen, si no que los más graves se producen tras episiotomías) , no debería tener nada que ver con el masaje perineal la realización o no de esta incisión en el periné.

Para su realización podemos hacerlo solas o en pareja: experimentando, tocando u observando con un espejo. No debe ser doloroso. Es importante lavarse bien las manos para evitar infecciones en el embarazo. Se recomienda usar lubricante. Para realizar el masaje periné encontrad una posición cómoda, y se realizará con los pulgares introduciendo estos en la vagina presionando hacia los lados y hacia la zona de la horquilla perineal (hacia el ano), estirando la zona de forma que sintamos una sensación de quemazón y aguantándola. Después podemos presionar el periné, oprimiéndolo entre el pulgar que está dentro, y el índice y corazón fuera, haciendo un barrido de lado a lado durante unos minutos. ¡Recordad! La intención de este artículo es en conectar con tu suelo pélvico, centrándonos en las sensaciones y dedicar un rato al suelo pélvico.

2. Ejercicios de kegel: los ejercicios de kegel son quizás la forma más conocida de fortalecer la musculatura del suelo pélvico, pero por supuesto, al obligarnos a centrar nuestra atención en las contracciones que realizaremos de la musculatura, nos ayuda a conectar a crear esas conexiones neuronal necesaria para cuidar y mimar la zona. Es importante que al realizarlos aislemos completamente la musculatura, sin utilizar músculos de apoyo que no forman parte del suelo pélvico como, por ejemplo, los abdominales. A medida que se realizan se adquiere mayor control y resistencia. Al hacerlos debemos contraer la musculatura que eleva el ano, no los glúteos, y la que utilizamos para cortar la salida de la orina. Hay tres tipos de ejercicios:

  • Lento: debemos apretar la musculatura, intentando subirla, manteniéndola ahí unos segundos y relajarla completamente después, el doble de tiempo del que hemos contraído.
  • Rápido: contraer y relajar rápidamente dos minutos o hasta que la musculatura esté cansada.
  • Ascensor: este es el más complicado. Consiste en imaginar que tenemos tres intensidades de contracción, tres plantas que subiremos aguantando un segundo en cada una, y bajaremos también de una en una hasta relajar completamente.

3. Utilización del vibrador: el vibrador es un objeto al que se le asignan casi siempre función sexual, y aunque por supuesto puede utilizarse para eso, y no hay por qué separarlo de la función terapéutica. El vibrador es un excelente instrumento para aumentar la autopercepción corporal y la conexión con nuestro suelo pélvico. Su capacidad vibratoria es excelente para experimentar, contraer la musculatura del suelo pélvico y recibir una respuesta adecuada en cuanto a sensaciones que facilitará la identificación de la intensidad de la contracción. Además esa vibración puede servir tanto para aumentar el tono muscular, como para relajarlo en caso de que sea excesivo, y trabajará no solo las fibras musculares voluntarias (un 20%) sino las involuntarias (80%). Es importante también la higiene y limpieza del vibrador, y la utilización de un lubricante.

4. Sexualidad: es una de las mejores maneras de conectar con el suelo pélvico. Autoexplorarse, mirarse, tocarse prestando atención a las sensaciones y texturas. Y en pareja por supuesto también. Además, los orgasmos son uno de los mejores “ejercicios” que se pueden realizar para fortalecer las fibras musculares del suelo pélvico, e incluso, del útero, y eso sin meternos en los beneficios anímicos y hormonales.

Se ha comprobado que si se realiza disminuye la incidencia de desgarros, y aunque también afirma que evita episiotomías,dado que la episiotomía tiene unas indicaciones claras y no está entre ellas la prevención de desgarros espontáneos ( los estudios demuestran que no los previenen, si no que los más graves se producen tras episiotomías) , no debería tener nada que ver con el masaje perineal la realización o no de esta incisión en el periné.

Revisión y control del suelo pélvico

alejandro

Podríamos hablar de otras formas de conectar con el suelo pélvico, pero estas, si se realizan, son muy efectivas y sencillas. Además, como recomendación, aconsejaría a todas las mujeres que se realizaran una revisión de suelo pélvico, más específicamente tras el parto, (6 semanas después) o tras cesárea (8 semanas), ya que esta intervención en la musculatura de la faja abdominal también afecta al suelo pélvico. Esta revisión la debe hacer profesional especializado y formado en suelo pélvico como matronas, fisioterapeutas o ginecólogos. Recuerda que si hay incontinencias o cualquier otro tipo de problemas, NO ES NORMAL, tiene solución, búscala.

Poco a poco va aumentando la conciencia de la sociedad sobre la importancia en la prevención y el cuidado del suelo pélvico, y en esto la conexión con este es clave. Conecta con tu suelo pélvico.

Escrito por Alejandro Ojeda, comadrón. Descubre su página en Facebook.

Etiquetas: ejercicios fortalecer periné, episiotomía

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