Consejos para dormir mejor

¿Te desvelas fácilmente? Trucos para evitarlo

Hay múltiples detalles que pueden incidir en la calidad del sueño así que, por mucho que creas que los conoces todos o que no tienen importancia, es bueno conocerlos porque sí pueden estar relacionados con los desvelos nocturnos.

Foto: Pexels
Foto: Pexels

Si eres una persona que se desvela fácilmente o estás pasando por una racha en la que te ocurre a ti o alguno de tus hijos, es aconsejable revisar los hábitos diarios que tenéis adquiridos en casa para saber si es posible cambiar algo que no estéis haciendo bien.

Todos los expertos en sueño, incluida la Sociedad Española del Sueño (SES), aconsejan una serie de costumbres y medidas que tienen que ver con la habitación dedicada al descanso y también con los hábitos diurnos que inciden mucho en la calidad del sueño. 

Establecer un horario regular de sueño, con rutinas que se muevan en unos márgenes razonables, no caóticos; evitar las siestas de más de 45 minutos; llevar una dieta saludable y variada, limitando el consumo de productos como el alcohol, la cafeína, el chocolate y las bebidas energéticas, además de las comidas pesadas, especialmente por la noche; incluir la actividad física moderada en la rutina y priorizar las actividades relajantes la hora previa al momento de irse a la cama son algunas de ellas. 

Todos son consejos genéricos (es probable que ya los conocieras) para mejorar la calidad del sueño pero aplican directamente a la cuestión de los desvelos porque pueden incidir en que estos ocurran. 

Pero hay más detalles que se pueden tener en cuenta para mejorar la calidad del sueño y evitar los desvelos. Por ejemplo, utilizar ropa cómoda y agradable y aplicar lo mismo al textil de cama, que de vez en cuando conviene renovarlo porque el tacto con las sábanas es como el primer bocado de una comida rica: ambos tienen mucho que ver en lo que ocurra después. 

Por otro lado, los expertos también coinciden en la importancia de evitar a toda costa los dispositivos móviles antes de irnos a la cama. Y esto implica, en consecuencia, convertir la habitación en un espacio libre de ellos: sin televisión, sin móvil -siempre apagado para que alarmas y luces desagradables no nos desvelen cuando no toca- y sin libro electrónico -el papel, en cambio, es recomendable para leer antes de dormir-. ¿Eres capaz de cumplir con ello y de que lo hagan tus hijos?

No te olvides además de encontrar el equilibrio justo en el ambiente de la habitación en función del clima. Por un lado, la luz está demostrado que nos puede despertar, y también el ruido, pero también es fundamental tener bien ventilada la habitación y con una temperatura agradable. Así que, igual que en invierno no hay conflicto porque puedes bajar todas las persianas para que no entre luz, en verano es un poco más difícil conseguir controlar la incidencia de los distintos factores que pueden desvelarnos. 

El consejo que te damos al respecto es que, dado que los expertos explican que casi nadie duerme del tirón porque lo normal es hacerlo en dos tramos largos, aproveches ese momento de impás para adecuar la habitación a lo que queda de noche. Esto es, en verano, aprovecha para bajar las persianas y correr las cortinas y evitar así la luz y los ruidos del amanecer -la actividad exterior es generalmente superior a la de la madrugada- todo lo posible sin que se convierta en una olla hirviendo la habitación, eso sí. 

¿Y si el desvelo se produce?

No hay una fórmula milagrosa para conciliar rápido el sueño después de desvelarse pero todos los especialistas en sueño coinciden en qué cosas se pueden hacer y qué cosas se deben evitar.  

Por ejemplo, nunca se debe mirar el reloj porque hace que nuestra atención se centre solo en el sueño y puede repercutir a nivel mental, haciendo que sea imposible dormirse de nuevo. Tampoco debemos angustiarnos, algo que es realmente difícil de conseguir si el tiempo de desvelo se alarga. Por ello, si ocurre, los expertos recomiendan levantarnos de la cama, salir de la habitación, caminar un rato y tratar de encontrar la relajación de nuevo.

En ningún caso se debe mirar el móvil en ese tramo de tiempo en el que permanecemos despiertos por la noche porque te estimulará más. Está demostrado. En cambio, sí puedes pensar en lugares o recuerdos que te relajen, que te hagan sentir especialmente bien o por lo menos en algo que hagas de forma rutinaria y te guste. Viaja a través de tu mente. 

Si nada de esto te sirve, un último recurso que compartimos contigo es que pruebes con las matemáticas: cuenta. Literalmente, como el viejo truco de las ovejitas. Al ser una actividad repetitiva, te ayudará a disminuir la sensación de angustia y estrés y es probable que te ayude a conciliar de nuevo el sueño. 

Vídeo de la semana

Continúa leyendo