Ejercicio en el embarazo

Tercer trimestre de embarazo: cómo hacer ejercicio de forma segura

El ejercicio ofrece excelentes beneficios para la salud tanto de la futura mamá como del bebé, y durante el tercer trimestre es perfectamente posible seguir practicándolo, siempre y cuando no exista ningún tipo de contraindicación que pueda impedirlo.

Hacer ejercicio físico en cualquier momento de la vida aporta interesantes beneficios para la salud. Y, durante el embarazo, sus cualidades y efectos positivos son aún más destacados. Por ejemplo, es útil para controlar mejor el peso, es beneficioso para el estado de ánimo, mejora la presión sanguínea y es útil para disfrutar de un buen entrenamiento cardiovascular.

Los expertos aconsejan, de hecho, practicar ejercicio físico de intensidad baja a moderada durante años. Incluso con el permiso del médico, es posible mantener una actividad física de intensidad algo más vigorosa durante el embarazo. Aún así, existen determinadas precauciones que las embarazadas deben tener en cuenta para mantenerse saludables no solo ellas, sino también el bebé.

La seguridad, en cualquier momento del embarazo, es crucial, por lo que ante cualquier duda se recomienda en primer lugar hablar con el médico, especialmente antes de llevar a cabo algún tipo de ejercicio físico intenso o vigoroso, o si vas a participar en algún plan de entrenamiento concreto. Por ejemplo, no es buena idea comenzar una rutina de ejercicios intensa. Pero sí es un buen momento comenzar caminando, especialmente si has estado durante bastante tiempo inactiva. 

Durante el tercer trimestre de embarazo, generalmente se deben evitar aquellas actividades físicas que requieran saltar, saltar a la comba o ejercer demasiada fuerza. No obstante, por suerte existen algunos ejercicios físicos que sí puedes continuar practicando a lo largo del tercer trimestre.

Caminar y trotar

Para mujeres embarazadas, caminar es una de las mejores opciones a la hora de practicar ejercicio físico. Pero si caminar no se convierte en un desafío cardiovascular lo suficientemente interesante, es posible trotar en su lugar.

Eso sí, el embarazo no es el momento más oportuno a la hora de empezar una rutina de carrera. Aunque si has mantenido este tipo de actividad física hasta la semana 26 o 27 de embarazo, a menos que se tengan ciertos problemas de salud, o determinadas molestias, no existe la necesidad de detenerse.

No obstante, la clave está en reducir tanto la duración como la intensidad del entrenamiento. Se recomienda, por tanto, disminuir la velocidad, o dejar de trotar y sustituirlo por hacer caminatas.

Natación y ejercicios aeróbicos acuáticos

Si tienes la posibilidad de hacer ejercicio en una piscina, puedes optar por los deportes acuáticos. La natación, por ejemplo, se convierte en un maravilloso ejercicio físico para todo el cuerpo. Y también puede ser enormemente terapéutico para mujeres que sufren dolores y molestias relacionadas con la gestación avanzada. 

Entre otros interesantes beneficios, el agua ayuda a reducir la presión de las piernas y la espalda, y además, ayuda en la prevención del sobrecalentamiento.

Eso sí, es necesario cuidar la hidratación de la misma manera que lo harías cuando practicas ejercicio físico fuera de la piscina, ya que la actividad física en el agua, incluso aunque ésta se encuentre fría, produce también sudor. Por lo que si nadas durante largos periodos de tiempo, es fundamental hidratarse debidamente.

Yoga, Pilates y otros ejercicios de bajo impacto

Los conocidos como ejercicios de bajo impacto son actividades excelentes para las mujeres embarazadas durante el tercer trimestre. Algunos ejemplos los encontramos en el yoga o el Pilates.

Son entrenamientos que se dirigen a todos los principales grupos musculares, lo que puede ser útil a la hora de sentirse en forma y con una mayor fuerza durante el parto. Eso sí, lo más recomendable es intentar tomar clases que han sido específicamente diseñadas para mujeres embarazadas, ya que las posturas se modifican de tal manera que sean seguras y más cómodas, sobre todo a medida que el bebé crece durante las últimas semanas de gestación.

De acuerdo a muchos expertos, Pilates es una opción excelente para que las mujeres puedan desarrollar estabilidad central durante la gestación, al fortalecer el músculo abdominal más profundo, conocido con el nombre de transverso abdominal, lo que ayuda a mejorar la postura en general, y puede ser adecuado a la hora de fortalecer los músculos utilizados comúnmente en el momento de empujar durante el parto.

El Yoga, por otro lado, es aconsejable para aliviar tanto la ansiedad como la depresión que en ocasiones acompañan al embarazo. Por ejemplo, en un estudio publicado en el año 2014, en el que participaron un grupo de mujeres embarazadas con depresión, se les asignó una clase de yoga de 20 minutos entre las semanas 22 y 34 de embarazo.  

Los resultados fueron positivos no solo en el bienestar físico, sino mental. Así, las mujeres informaron de mejoras positivas no solo en el estado de ánimo, sino en la disminución del dolor. Además, se contabilizó una menor incidencia tanto de partos prematuros como de partos por cesárea.

Christian Pérez

Christian Pérez

CEO y Editor de Natursan.

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