Entrenamiento

Consejos infalibles paras ejercitar el suelo pélvico

La llegada del verano te ofrece una doble oportunidad añadida para empezar a cuidar esta parte del cuerpo que es fundamental para el futuro de tu salud: más tiempo libre y la motivación por entrenar en el medio acuático que no se tiene en invierno.

Foto: iStock
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De las ventajas y la necesidad de mantener fuerte el suelo pélvico para todas las mujeres en general y las embarazadas en particular ya hemos hablado en diferentes ocasiones. Por eso, esta vez lo vamos a completar con un enfoque práctico a través de esta pieza en la que recopilamos algunos consejos infalibles para ejercitar esta parte del cuerpo aprovechando la llegada del verano, que ofrece oportunidades específicas para ello.

Las vacaciones y la motivación para ejercitarnos en el medio acuático -no es lo mismo que meterse en una piscina en febrero, por ejemplo- son dos variables que facilitan el trabajo del suelo pélvico, un hábito que deberían incorporar de forma sostenida a su rutina de salud diaria todas las mujeres.

Antes de especificar consejos concretos por grupo de edad para que las mujeres trabajen el suelo pélvico de forma eficaz, no podemos olvidarnos de una de las opciones comunes para ello, el masaje perineal. Este se puede hacer a una misma o con la ayuda de otra persona, y consiste en la realización de movimientos con los dedos en la entrada de la vagina. “Entre sus beneficios si se realiza durante el embarazo -a partir de la semana 32- o en el postparto -dos veces al día como mínimo durante 5 o 10 minutos-, está el aumento de la elasticidad de los músculos del periné, un menor riesgo de desgarro o episiotomíaen el parto, favorecer la circulación sanguínea o reducir la resistencia muscular y el dolor perineal en el postparto”, destacan desde Lansinoh, empresa especializada en el universo de la maternidad y de la lactancia.

Los cinco pasos básicos, según el equipo de Lansinoh, son los siguientes: “Lava bien tus manos con agua y jabón asegurándote de que tus uñas estén bien cortadas; busca un lugar y posición cómodas que te permitan relajarte -puedes utilizar paños calientes en la zona del perineo-; lubrica tus pulgares o dedos índice en el caso de que otra persona realice el masaje, e introdúcelos en la vagina (2-3 cm), realizando una ligera presión hacia el ano hasta sentir un hormigueo; a continuación, balancea tus dedos de un lado a otro durante 2-3 minutos; y por último, vuelve a presionar hacia el ano y hacia fuera al mismo tiempo durante 2-3 minutos”. 

Además del masaje perineal, como decíamos anteriormente, hay consejos que son especialmente eficaces para trabajar el suelo pélvico en función de la edad de la mujer. Por este motivo diferenciamos a continuación entre tips para mujeres de 25 a 35 años y aquellos enfocados a las mujeres entre 35 y 50. 

Entre los 25 y los 35 años

Esta es la franja ideal para comenzar a cuidar el trabajo específico del suelo pélvico, aunque nunca sea tarde para ello. Y no tiene nada que ver con que se produzca un embarazo. “Las jóvenes suelen ir al gimnasio y ejercitar su cuerpo, pero muchas veces se olvidan de su interior: músculos como los del suelo pélvico son los más desatendidos por esta generación, porque lo asocian a patologías vinculadas a edades más adultas. Lo que deben comprender es que una rutina temprana puede evitar molestias en el futuro”, asegura Pilar Ruiz, directora de comunicación de Intimina.

Desde la firma especializada en productos de cuidado íntimo para la mujer recomiendan por encima de todo tres actividades deportivas para fortalecer el suelo pélvico en este tramo de edad: el yoga, el pilates sin limitaciones y el trabajo de tonificación específico de los músculos del transverso del abdomen y del propio suelo pélvico para contrarrestar el desgaste que producen los impactos propios de los deportes que más practican las mujeres jóvenes -corres, jugar al pádel, al tenis, hacer pesas o entrenamientos aeróbicos con muchos impactos agresivos, entre otros-. Para esto último, los famosos ejercicios de Kegel son una alternativa ideal. 

De 35 a 50 años

El paso de los años y los embarazos provocan el debilitamiento de la zona y cuidarla antes de comenzar la menopausia es clave. Esto no quiere decir que las mujeres que no hayan atravesado un posparto deban dejar de lado el suelo pélvico, sino que deben poner el foco en la musculatura y prepararla para más adelante”, comenta Pilar Ruiz para introducir las recomendaciones específicas para este grupo de población. 

No varían mucho las disciplinas deportivas y tipos de ejercicios recomendados, pero sí la intensidad de los mismos. Pasan a ser prioritarios los ejercicios de Kegel, que son sencillos ejercicios de contracción y relajación de la musculatura del suelo pélvico que se pueden hacer en casa, y también la gimnasia hipopresiva, que permite aumentar la presión de la cavidad abdominal, lo cual ayuda a que retome el tono muscular tanto la zona abdominal como el suelo pélvico. 

Ambas rutinas son muy eficaces después de experimentar un embarazo y son perfectamente compatibles para hacer en casa, algo fundamental en una etapa de la vida donde no suele haber tanto tiempo libre disponible para dedicárselo a una misma. Además, en el mercado hay dispositivos específicos que ayudan a potenciar este tipo de trabajo enfocado en el suelo pélvico sin salir de casa. 

Por último, tanto el pilates como el yoga, siempre adaptado al nivel físico de cada persona, siguen siendo disciplinas deportivas muy recomendables para fortalecer el suelo pélvico. 

Fortalecer el suelo pélvico en el agua

Como decíamos al comienzo del texto, el verano es ideal para cuidar el suelo pélvico porque se pueden hacer muchísimos ejercicios específicos dentro del agua de la piscina. Esta genera resistencia de una forma natural, de manera que aumenta la intensidad de los movimientos, y el impacto de cualquier ejercicio es infinitamente menor que el producido en el entrenamiento fuera del medio acuático. Además, se puede usar material específico para salir de la rutina habitual de entrenamientos y trabajar también en la toalla, justo antes de darte un chapuzón y refrescarte.

Estos tres ejercicios específicos para suelo pélvico dentro del agua propuestos por Intimina son una demostración de lo mucho que se puede aprovechar el verano en este sentido: 

  • Ejercicios en el borde de la piscina: apóyate con las manos, coloca la espalda en una posición que te permita estar lo más recta posible y comienza a contraer la zona del abdomen de una forma muy suave, levantando las piernas de forma alternativa a la vez que se produce la contracción.
  • Trabajo de glúteos: partiendo de la misma posición inicial que en el anterior caso, lleva una pierna hacia detrás, contrayendo con un mismo movimiento tanto el suelo pélvico como el abdomen y rebajando la intensidad de la contracción a medida que vuelves a la posición de inicio.
  • Ejercicio en la toalla: tumbada bocarriba, apoya los pies en el suelo y contrae el suelo pélvico para relajarlo después de forma suave . Es un ejercicio muy sencillo que requiere mucha consciencia en el movimiento y mucha concentración para ser efectivo. Además, hay que hacerlo despacio y con control.  En la toalla, si la superficie es cómoda, puedes completar tu rutina de trabajo del suelo pélvico con ejercicios de Kegel o alguna postura del yoga que complemente el trabajo hecho también dentro del agua. 
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