Embarazo

Dormir bien en el último trimestre de embarazo

Es uno de los periodos de la vida de la mujer en el que los trastornos de sueño se acentúan. Hasta el 70% de las embarazadas tiene problemas para dormir bien, pero todo puede arreglarse.

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Dormir bien en el último trimestre de embarazo

 Muchas mujeres confiesan que uno de los síntomas que les hace sospechar que están embarazadas es la somnolencia continua que, sin motivo aparente, sienten durante todo el día. En efecto, es una de las primeras manifestaciones de ese juego hormonal que se inicia en cuanto se produce la fecundación. La principal culpable es la progesterona, que tiene un efecto relajante. Sin embargo, a medida que avanza el embarazo, y sobre todo en el último trimestre, la situación puede cambiar completamente y muchas embarazadas no consiguen, literalmente, pegar ojo en toda la noche

Además de las hormonas, hay varias circunstancias típicas del embarazo que pueden alterar el descanso, como las frecuentes ganas de hacer pis, los movimientos del feto (que se muestra más activo cuando mamá está tranquila) y la inquietud ante el parto y la llegada del bebé. Además, el aumento de tamaño de la tripa y el dolor de espalda, habitual al final del embarazo, hacen que sea más difícil encontrar una postura cómoda para dormir y, paradójicamente, el cansancio excesivo puede impedir el sueño profundo.

Estrategias para dormir bien

  • Establecer una rutina para acostarse y cumplirla. Intenta irte a dormir siempre a la misma hora.
  • Hacer siestas breves. Conviene echarse unos 20 minutos después de comer. Esta pequeña desconexión ayudará a estar más activa durante la tarde.
  • Tomar cenas ligeras. Las cenas copiosas y tardías entorpecen el sueño. Conviene cenar poco e incluir alimentos que induzcan al sueño, como la patata cocida, el pan integral y la lechuga, y evitar los estimulantes, como el café y el té o el cacao.
  • Dar un paseo al atardecer. Favorece el sueño nocturno y relaja las tensiones mentales y musculares.
  • Por la noche, ni tele ni ordenador. La exposición a la luz artificial que emiten reduce la secreción de melatonina, necesaria para regular el sueño.
  • Si no te duermes, levántate. Estar despierta en la cama puede resultar desesperante. Es mejor abandonarla y realizar una actividad monótona como leer o hacer ganchillo.

Por otro lado, los niveles bajos de ácido fólico y hierro pueden provocar durante el reposo un síndrome de piernas inquietas con sensaciones de dolor y picor (como si en vez de sangre circulara bajo la piel una bebida gaseosa). El malestar mejora con el movimiento.

Los fármacos que habitualmente se prescriben para el insomnio (benzodiacepinas, ansiolíticos, hipnóticos) y para el síndrome de piernas inquietas están contraindicados en el embarazo.«Sin embargo –explica la Dra. Teresa Canet–, dependiendo del momento del embarazo, se puede analizar cada caso y valorar las consecuencias que está teniendo el insomnio en la mujer».

En el embarazo aumentan otras patologías del sueño como las apneas (propiciadas también por la ganancia de peso). En este caso, el tratamiento no estaría contraindicado porque se basa en la aplicación de un dispositivo o mascarilla (CPAP). Como alternativas naturales, la valeriana y la melisa suele funcionar bastante bien, pero si se toman en infusión justo antes de acostarse pueden aumentar las ganas de hacer pis. Lo mejor es consumirlas en forma de comprimidos o repartir la infusión a lo largo del día.

Las altas temperaturas impiden que el hipotálamo controle adecuadamente la temperatura corporal, lo que hace que el sueño se regule peor. Para minimizar los efectos del calor en el descanso nocturno:

  • Utiliza prendas de tejidos frescos y transpirables, como el algodón.
  • Antes de acostarte, dúchate y haz movimientos circulares con el chorro de agua sobre las piernas, la espalda y las zonas más tensas.
  • Ten a mano un spray de agua termal (de venta en farmacias) y vaporiza con frecuencia tu cara y tu cuerpo. También puedes elaborar uno casero con un difusor lleno de agua.
  • Mete las muñecas en agua fría durante unos 30 segundos. Notarás una sensación refrescante en el acto. Refresca también tu nuca cada poco tiempo.
  • Un clásico que nunca falla: el abanico. Déjalo en la mesilla de noche y recurre a él si el calor te desvela. Además, los movimientos rítmicos que se hacen al abanicar pueden actuar a modo de hipnótico y ayudar a que concilies el sueño.

Asesores: Dr. Francisco Campos, neumólogo del Hospital Virgen de Valme, de Sevilla y Dra. Teresa Canet, servicio de Neurofisiología Clínica del H. Virgen de los Lirios, de Alcoy, ambos de la Sociedad Española del Sueño.

 

 

Etiquetas: embarazada, embarazo, molestias del embarazo, sueño

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