Problemas para dormir

Insomnio en el embarazo: ¿debo preocuparme y cómo puedo combatirlo?

Son muchos los factores que pueden influir en la aparición del insomnio en algún momento de la gestación. Y aunque pueda llegar a ser preocupante, especialmente cuando se pasa varios días sin dormir, los problemas para conciliar el sueño son muy comunes durante el embarazo, en especial a partir del segundo o tercer trimestre.

El embarazo está repleto de momentos emocionantes, únicos e irrepetibles. A la prueba de embarazo positiva se une la primera consulta médica, en la que es posible escuchar los primeros latidos cardíacos del feto si no se hace demasiado pronto. Luego le siguen los primeros síntomas de embarazo (que posiblemente han empezado unas semanas antes), y a medida que la gestación avanza, también notas los cambios en tu cuerpo, de manera que llega un instante en el que eres plenamente consciente de la evolución, desarrollo y crecimiento del bebé, especialmente cuando la barriga comienza a crecer y empiezas a notar sus movimientos.

Pero también pueden surgir síntomas o molestias poco agradables. Las náuseas matutinas, los vómitos, el cansancio extremo y alguna que otra complicación más, como por ejemplo podría ser el caso de los cuadros vagales. A lo que igualmente se le unen los temores, nervios y ansiedades típicas del embarazo, en particular si se trata de un embarazo primerizo.

En ocasiones, esos nervios y temores pueden hacer que el insomnio y los problemas para conciliar el sueño aparezcan. Pero lo cierto es que no son las únicas causas que pueden influir en ello.

¿Por qué aparece el insomnio durante el embarazo? ¿Cuáles son sus causas?

¿Tienes problemas para dormir durante el embarazo? Si bien es cierto que puede ser algo bastante incómodo y molesto, la realidad es que es más común de lo que se piensa. De acuerdo a un estudio publicado en el año 2011, se calcula que entre un 20 a un 60 por ciento de las embarazadas experimentan insomnio en algún momento de la gestación.

Y puede presentarse de distintas maneras. Por ejemplo, es posible tener problemas para conciliar el sueño cuando intentas irte a la cama y acostarte. O, bien, te despiertas en medio de la noche y, posteriormente, tienes problemas para volverte a dormir de nuevo.

Lo cierto es que entre las incomodidades físicas propias del embarazo (que tienden a hacerse más evidentes en el segundo y tercer trimestre), y las preocupaciones de traer un hijo al mundo, también existen otras causas relacionadas que pueden influir.

Aunque el insomnio puede aparecer en cualquier momento del embarazo, la mayoría de las mamás tienden a experimentarlo a partir de segundo o tercer trimestre, especialmente a medida que aumentan otros síntomas del embarazo, y el crecimiento del vientre hace que sea más difícil sentirse cómoda en la cama.

En muchos casos una combinación de muchos factores distintos puede ser causar el insomnio durante el embarazo, y los más comunes son:

  • Cambios hormonales. El nivel de la progesterona suele aumentar durante el primer trimestre, lo que podría causar somnolencia.
  • Necesidad frecuente de ir al baño, especialmente por la noche.
  • Acidez de estómago (un problema tremendamente común durante la gestación).
  • Calambres en las piernas. También se conoce como síndrome de piernas inquietas.
  • Picazón en el vientre (aunque también puede surgir en los brazos y en las piernas, lo que es una señal de alarma de colestasis obstétrica).
  • Metabolismo acelerado, lo que puede aumentar la sensación de calor.
  • Dificultad para dormir con normalidad debido al crecimiento del bebé.
  • Ansiedad y nerviosismo prenatal.
  • Náuseas y vómitos.

Cómo combatir el insomnio durante el embarazo

Manteniendo una mejor higiene del sueño

Cuando hablamos de higiene del sueño nos referimos principalmente a aquellos hábitos que ayudan a facilitar una mejor conciliación del sueño. Y una higiene del sueño adecuada le indica al cerebro que se calme y se relaje, creando el ambiente necesario para empezar a dormir.

Es aconsejable intentar irse a la cama a la misma hora todos los días, lo que ayudará positivamente a la hora de crear un hábito. Además, es fundamental dormir únicamente en ella, evitando hacerlo en cualquier otro lugar.

Se deben evitar los teléfonos móviles en la cama, y también los televisores o tabletas digitales en la habitación. ¿Lo mejor? Optar por música relajante o por leer algún libro. La práctica de meditación también está sumamente aconsejada.

Quizá es posible que durante la gestación sientas aversión al café. Si es así no te preocupes, se trata de algo muy común, que ocurre a muchas embarazadas, incluso a aquellas que disfrutaban de una buena taza de café antes del embarazo. En caso de no ser así, trata de limitar la cafeína antes de acostarte. Y, si esto no es suficiente, lo más adecuado es eliminarla por completo durante el día.

También es fundamental que la cama sea lo más acogedora y cómoda posible. El dormitorio debe estar oscuro y ser fresco.

Si no puedes conciliar el sueño levántate

Si no te has dormido después de haberlo intentado durante al menos 20 o 30 minutos es conveniente levantarse y hacer alguna tarea sencilla, que nos ayude a olvidar la sensación estresante de no haber podido conciliar el sueño. Luego, intenta dormirte nuevamente.

Es probable que en ese momento ya te encuentres lo suficientemente cansada como para descansar el tiempo que necesitas.

Evita contar las horas

Cuando no podemos conciliar el sueño es muy común mirar el reloj continuamente para restar las horas que nos quedan de sueño, lo que puede acabar siendo también enormemente frustrante.

Además, recuerda que algunas personas pueden necesitar dormir menos, y otras más. Por tanto, no te marques una cantidad de horas determinadas, y simplemente descansa lo que tu cuerpo necesita.

Practica alguna técnica de relajación

Como te mencionábamos en un apartado anterior, los ejercicios de relajación son ideales a la hora de calmar una mente nerviosa y ansiosa. Y lo cierto es que puedes optar por distintas estrategias.

El método de atención plena es uno de ellos, y consiste básicamente en prestar atención al momento presente, fijándonos en nuestra respiración, en lo que oímos y vemos, sin juicios ni concesiones. 

La relajación progresiva también puede ser de mucha ayuda. Implica relajar cada músculo del cuerpo lenta y constantemente, uno a la vez, empezando por los dedos de los pies.

O, simplemente, practicar algo de meditación. Para ello, basta con acostarse en la cama, controlar la respiración, y tratar de dejar la mente en blanco.

Practica algo de ejercicio físico a lo largo del día

El ejercicio físico es fundamental a la hora de mantener una buena salud. Y, como no podría ser menos, también es especialmente interesante durante el embarazo. De hecho, ayuda a reducir el riesgo de diabetes gestacional, disminuye los dolores de espalda y mejora la salud cardíaca.

Los expertos aconsejan practicar algo de ejercicio físico durante al menos 30 minutos cada día, siempre entre 4 a 6 horas antes de acostarse. Eso sí, no te olvides que estás embarazada: no es aconsejable ni necesario practicar una actividad física extenuante. Al contrario, bastará con caminar a paso ligero.

La clave sobre todo está en intentar mantener la calma. Y es que no hay nada peor a la hora de intentar conciliar el sueño que sentir ansiedad y nerviosismo por no poder dormir.

Christian Pérez

Christian Pérez

CEO y Editor de Natursan.

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