Consejos de los expertos para controlar la ansiedad desde casa

Muchas personas están familiarizadas con la sensación de tener un huracán dentro del pecho que les revuelve todo por dentro; a veces, no les deja respirar, otras aumenta pulsaciones mientras agita sus corazones y en muchos casos, les hace sentir debilitados. La apatía se adueña de sus caras y la preocupación bloquea sus alegrías. Y, para que la calma llegue a esta tormenta, necesitan pedir ayuda y aplicar el consejo profesional.

La enfermedad del siglo XXI

La ansiedad es la enfermedad del siglo XXI. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), más de 260 millones de personas en todo el mundo tienen trastornos de ansiedad. Una cifra que crece cada día, aún más en un contexto como el actual de tener que lidiar con los estados de alerta que provoca la pandemia por la COVID-19.

Por ello, es muy normal que durante estos largos meses hayamos experimentado nuevas sensaciones de tristeza, rabia, miedo, apatía, incertidumbre, estrés o malestar general. También es posible que hayamos notado los primeros síntomas de la ansiedad tras la obligación de modificar nuestras rutinas, así como de la necesidad de adaptarnos a una nueva realidad que cambia sustancialmente la vida que conocíamos.

Hay algunas técnicas que podemos aplicar en nuestro día a día para suavizar y minimizar los efectos adversos de estos trastornos, y que nos ayudarán a entender nuestras emociones. Pero es muy importante que tengamos claro que, si nos superan e interfieren de manera directa o indirecta en nuestro día, o si simplemente queremos aprender a gestionarlas adecuadamente, lo mejor es que acudamos a un psicólogo que valore nuestro caso personal y nos guíe en el camino de la recuperación.

De cara a proteger la salud mental de las madres y padres pero también de los niños y niñas, cuyas preocupaciones pueden entorpecer su desarrollo, la psicóloga y pedagoga Anna Costa, técnica del departamento de recursos humanos de los centros de fitness DiR de Barcelona, nos proporciona una serie de pautas para que todos logremos adaptarnos a la nueva realidad.

Según Anna Costa, “la ansiedad se activa como mecanismo adaptativo y de defensa que nos pone en alerta ante situaciones que se consideran una amenaza, pero cuando esta ansiedad se manifiesta de manera desproporcionada, se transforma en disfuncional”.

Este año más que nunca hemos aprendido que la buena salud es un balance entre el bienestar físico y el emocional, y las siguientes técnicas favorecerán nuestro bienestar emocional.

Respiración diafragmática y ejercicio físico

Costa informa de que al hacer ejercicio físico no sentimos ansiedad, la frecuencia y la intensidad de la respiración aumentan, y cuando estamos relajados disminuye y se vuelve más diafragmática. Por lo tanto, si aprendemos a respirar de esta manera y practicamos algo de ejercicio en casa, podremos relajarnos y controlar la ansiedad.

Relajación

Los estados de nervios, miedo, frustración o enfado activan el Sistema Nervioso Simpático (SNS) que es el responsable de la sintomatología de la ansiedad. Esto quiere decir que cuando este sistema se activa, notamos cambios fisiológicos como tensión muscular, aumento de la frecuencia cardíaca, de la presión arterial, de la frecuencia respiratoria y del tamaño de las pupilas, etc.

Lo que nos interesa en este momento es activar el Sistema Nervioso Parasimpático (SNP), que desactivaría los cambios del SNS y nos induciría a un estado de descanso o relajación. Este sistema disminuye el cortisol, que es la hormona del estrés.

Entonces, ¿cómo activamos el Sistema Nervioso Parasimpático? A través de prácticas de respiración, meditación, mindfulness o yoga, porque nos ayudan a relajarnos; disminuyen la tasa cardíaca, la tensión muscular, la respiración se vuelve más lenta y bajan los niveles de alerta.

Autoinstrucciones

Para controlar las crisis y la ansiedad anticipatoria podemos dedicarnos mensajes positivos a nosotros mismos, estos son conocidos como autoinstrucciones.

El objetivo de las autoinstrucciones es detectar las interpretaciones catastrofistas y cambiarlas por pensamientos positivos y realistas. De esta manera, contrarrestamos la tendencia automática de los pensamientos negativos ante la situación temida y que genera malestar.

Gestión del tiempo

Los confinamientos domiciliarios y las restricciones de la vida social pueden hacer que perdamos la noción del tiempo. A la vez, podemos tener la sensación de que los días están siendo poco productivos.

Para paliar estas sensaciones, la psicóloga Anna Costa nos recomienda crear un horario. Esta práctica supone una ayuda para tener tiempo para todas las tareas, evitando así que las responsabilidades se acumulen al final del día o de la semana y sean una fuente de estrés.

Cada persona puede crear su propio horario adaptado a su nueva realidad y prioridades. De esta forma, padres e hijos también pueden hacer un nuevo calendario de rutinas juntos.

Contacto social

¿Sabíais que las relaciones y la comunicación con otras personas son un potente regulador emocional y motivacional? Aunque tenga que ser de forma virtual, el contacto con la familia y los amigos supone una red de espaldarazo emocional muy importante que deberíamos realizar de forma habitual para cuidar nuestra salud mental.

Estilo de vida saludable

En la ansiedad influye enormemente el estilo de vida. Mantener una buena relación con la comida, seguir una alimentación equilibrada, fomentar la higiene del sueño y practicar ejercicio físico, son aspectos básicos para promover la salud emocional tanto de los niños como de los adultos.

Os dejamos aquí un listado de hábitos saludables para incorporar en nuestro día a día.

Ayuda profesional

Por último, volvemos a incidir en la importancia de la ayuda profesional: “si lo necesitas, busca ayuda de un profesional, más vale prevenir que curar” alerta Costa. No hay nada malo en pedir ayuda cuando se necesita, al contrario, lo que trae consigo nos hará sentir mucho mejor.

Los psicólogos y profesionales de la salud mental son los más indicados para ayudarnos a gestionar el malestar y para entregarnos las herramientas con las que podremos hacer frente a estas situaciones.