Los alimentos que aportarán energía a tu hijo en la vuelta al cole
Con la vuelta al cole a apenas días de comenzar, llega el momento de volver a las rutinas de alimentación. Esta lista de alimentos sanos les aportará la energía necesaria para aguantar el trote del cole sin problemas.
Aunque casi en ningún momento podemos decir que nuestros hijos ‘no hacen nada’ -siempre están moviéndose, jugando, saltando…-, sí es cierto que ahora en septiembre, con la vuelta al cole, hay un repunte de su actividad, al menos intelectual, y un gran cambio del perezoso verano de levantarse tarde, hacer la siesta y comer a deshoras al frenético inicio del curso.
Es importante que empecemos a cuidar y prepararles para este proceso progresivamente, con una normalización de los horarios y un interés legítimo por lo que les viene. Acompañándoles en sus miedos y alegrías, preparando sus rutinas, modelando poco a poco (y no de golpe) esta nueva vida que se les viene encima. Pero aún así, necesitarán un poco de energía extra, y qué mejor que una alimentación saludable para conseguirla. Porque, aunque partamos de la base de que nuestros hijos comen bien durante todo el año, de que les educamos en la variedad y en la comida casera siempre que es posible, seguramente en verano hemos relajado las costumbres y habrá habido refrescos y helados de más, ¿no es así? Ahora es el momento de ordenar también esta faceta de sus vidas y ayudarles con esas nuevas necesidades de las que estamos hablando.
Durante mucho tiempo nos han hecho creer que los hidratos de carbono son una buena fuente de energía (como que los deportistas comen pasta antes de sus competiciones), pero ya está más que demostrado que éstos, lejos de mantener un buen estado físico, solo nos dan (les dan) picos de energía que se agotan tan rápido como llegan, dejando a nuestros hijos más cansados, irritables, ¡y hambrientos!, que antes de comerlos. Una vez más aprovecho para reivindicar el papel de las grasas como las verdaderas y óptimas fuentes de energía para ‘aguantar todo el día’ activos, despiertos y sin sensación de hambre, y por tanto, como el elemento clave en la alimentación ‘energética’ de pequeños y mayores.
Alimentos que aportan energía a los niños
No son las únicas. Aquí os dejamos algunas sugerencias de alimentos que no deben faltar en su dieta en estos primeros días de colegio (y, por qué no, también a lo largo del invierno):
- Leche con cacao: No, no es una contradicción. El cacao es una magnífica fuente de energía, además de ponernos de buen humor, ayudar a la concentración y facilitar la actividad cerebral general (ya que aumenta el flujo sanguíneo hacia el cerebro). Eso sí, debe ser cacao natural (no ultraprocesado) sin azúcares añadidos ni edulcorantes artificiales. La leche, fresca y entera.
- Huevos: Uno de los alimentos más versátiles de nuestra despensa y que suele gustar a casi todos los niños (excepto, claro, a los alérgicos). Está cargado de vitaminas y minerales (A, D, E, B12, selenio, calcio, hierro, magnesio…). Toda una ‘bomba’ de proteínas que llega a cubrir hasta el 30% de las necesidades diarias del niño. Ayuda al mantenimiento de la masa muscular, a regenerar el calcio de los huesos y a equilibrar el estado de ánimo gracias al triptófano que contiene. Añádelo duro a sus sopas y cremas, o pónselo en un bocadillo en forma de tortilla para el recreo o la merienda, aromatizado con lo que más le guste: atún, tomate natural, queso ecológico…
- Fruta: Fresca, hidratante y llena de vitaminas, su fructosa hace que la energía se mantenga durante más tiempo y el rendimiento sea mayor. Opta siempre que puedas por las de temporada (en septiembre el melocotón, la pera, la granada o el higo), y si quieres ‘animarla’ un poco, prueba a untarla o bañarla en crema de cacahuete natural, para incorporar además su aporte de proteínas digitales y ácido fólico, entre otras vitaminas.
- Agua de coco: Una magnífica alternativa a los refrescos, ahora que todavía hace calor. Los altos niveles de potasio de esta bebida ayudan al buen funcionamiento de los músculos, para que no se resientan en clase de gimnasia y en los recreos. Y además, contiene electrolitos que mejoran el funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro.
- Postre de plátano con nueces: De nuevo el potasio, beneficioso para los músculos, es ideal si va acompañado de este fruto seco que, entre sus múltiples beneficios cuenta con la mejora del sistema inmunitario, ahora que vuelven a unas aulas posiblemente llenas de virus infantiles y resfriados.
- Quesos: También los huesos son fundamentales para estos pequeños en edad de crecimiento, y el calcio que aportan los lácteos en general y los quesos en particular (con menos agua y por tanto mayores concentraciones de vitaminas y minerales), es clave en su desarrollo. Vigila siempre que, curado o fresco, sea natural y ecológico, y evita los loncheados y porciones, que suelen ser ultraprocesados.
- Kale y algas: Muchos vegetales, como el kale o algunas algas, cuentan también con altos niveles de calcio y, además, de hierro, fundamental para evitar anemias ferropénicas (las más habituales en niños). Prueba a ofrecerles chips de estas verduras como guarnición o como una original merienda para el recreo, ¡aprenderán a valorar su sabor fuerte y a disfrutarlas!
- Avena: Cambia el pan blanco por el de avena, o prepara para ellos galletas caseras con este cereal (un plátano machacado, un poco de miel y avena molida; haz bolitas y mételas al horno 15 minutos, verás qué fácil y rico). Es el cereal que más proteínas aporta, y por tanto todo un chute de energía para nuestros hijos, además de la gran cantidad de fibra que contiene, lo que ayudará a su tránsito intestinal, en especial en estos días de cambio en que su regularidad puede resentirse.
Y no olvides que, igual que todo esto puede ayudar a nuestros hijos a tener más energía (y criarse más sanos), también hay alimentos que se la roban: los fritos, los dulces y los ultraprocesados en general, que están llenos de grasas trans que nuestro organismo (y no digamos el de ellos, aún por acabar de formarse) no puede digerir correctamente. Además, ten en cuenta que incluso los dulces procesados suelen contener altos niveles de sal, lo que provoca la deshidratación de su organismo y por tanto una mayor sensación de fatiga.
Artículo escrito por Niklas Gustafson, experto en nutrición y Chairman de Natruly