Recetas nutritivas

4 recetas nutritivas para embarazadas veganas

Seguir una alimentación vegana no tiene por qué ser incompatible con el embarazo, sobre todo cuando la dieta en sí misma ha sido adecuadamente planificada. Para ayudarte te proponemos una serie de deliciosas recetas nutritivas ideales para embarazadas.

Recetas nutritivas para embarazadas veganas
Foto: Istock

A medida que el veganismo tiende a volverse cada vez más popular, es normal que muchas mujeres escojan comer de esta manera, incluso cuando se encuentran embarazadas. 

Como de buen seguro sabrás, la dieta vegana excluye todos los productos de origen animal, además de enfatizar, especialmente en el seguimiento de una alimentación rica en alimentos integrales, frescos y naturales, como por ejemplo es el caso de las verduras, las frutas y las legumbres.

Como han mostrado diferentes estudios científicos, en diferentes momentos, seguir una alimentación vegana solo proporciona beneficios únicos a la salud, entre los que se incluyen, por ejemplo, un riesgo menor de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, entre otros.

Eso sí, es normal que a muchas mamás embarazadas les preocupe que una alimentación o dieta vegana pueda causar deficiencias de nutrientes, las cuales podrían llegar a ser especialmente peligrosas durante la gestación.

Y parte de esta preocupación viene motivada porque las dietas veganas han sido históricamente criticadas durante décadas por carecer de nutrientes, y por ser supuestamente “inapropiadas” en determinadas etapas de la vida más sensibles, como por ejemplo podría ser el caso de la gestación.

Eso se debe principalmente a que, una dieta vegana, suele contener naturalmente una menor cantidad de determinados nutrientes, como la vitamina B12, hierro, calcio, yodo, zinc y grasas omega-3, que son especialmente importantes durante el embarazo. De hecho, una baja ingesta de estos nutrientes podría originar un déficit de nutrientes, complicaciones en el embarazo y una masa salud no solo materna, sino también infantil.

Sin embargo, una dieta vegana que sí proporcione cantidades adecuadas de estos nutrientes parece, según los estudios, ser tan saludable como una dieta convencional en la que se incluyan alimentos de origen animal como podría ser el caso de la carne, los huevos o los lácteos.

Podemos mencionar, por ejemplo, un estudio publicado en el año 2015, en el que se sugirió que aquellas mujeres que seguían una dieta vegana no presentaban, por lo general, un mayor riesgo de complicaciones del embarazo que las que no la seguían. Eso sí, presentaban incluso un riesgo menor de parto por cesárea, mortalidad materna o infantil, o depresión posparto.

Si sigues una dieta vegana, a continuación te proponemos una serie deliciosamente interesante de recetas nutritivas especialmente diseñadas para embarazadas veganas. Y es que, como plantea Julio Basulto en su libro Mamá come sano, «el hecho de seguir una dieta vegetariana (que excluye la carne y el pescado -o sus derivados-) o vegana (excluye también cualquier otro derivado animal, como los lácteos o los huevos) es compatible con un buen estado de salud en todas las etapas del ciclo vital, siempre que esté bien planteada».

Garbanzos crujientes: el aperitivo ideal

Garbanzos crujientes
Foto: Istock

Ingredientes: 

  • 1 lata de 140 g de garbanzos (escurridos, enjuagados y secos)
  • 1 taza de harina de garbanzo
  • ½ cucharadita de cilantro molido
  • 1 cucharada de comino molido
  • Sal yodada
  • 3 tazas de aceite de oliva virgen extra (para freír)

Paso a paso:

En una cacerola grande, añadimos el aceite de oliva virgen extra y empezamos a calentarlo. Cubrimos un plato con servilletas de papel absorbentes (para escurrir el exceso de aceite).

En un cuenco, mezclamos los garbanzos debidamente escurridos y secos con el comino y el cilantro. Una vez combinados, añadimos la harina y revolvemos hasta que los garbanzos se hayan cubierto adecuadamente. Los pasamos por un colador y eliminamos el exceso de harina.

Añadimos al aceite caliente un tercio de los garbanzos a la vez y los freímos, removiendo ocasionalmente, hasta que se hayan dorado y estén crujientes (tardarán entre 5 a 8 minutos aproximadamente). Con la ayuda de una espumadera los transferimos al plato hondo con las servilletas, y espolvoreamos con sal yodada por encima.

Continuamos friendo el resto de los garbanzos, entre varios lotes, hasta terminar. Finalmente, dejamos que se enfríen y los transferimos a un cuenco de aperitivo.

Cereal de tres granos con dátiles y canela: un desayuno delicioso

Cereal de tres granos con dátiles
Foto: Istock

Ingredientes:

  • ¼ taza de quínoa
  • ⅓ taza de cebada perlada
  • 170 g de dátiles Medjool (aproximadamente 8 dátiles)
  • 1 taza de copos de avena
  • Sal yodada
  • Una pizca de canela
  • Agua

Paso a paso:

En una cacerola mediana añadimos agua, espolvoreamos un poco de sal yodada, integramos la cebada perlada y cocinamos a fuego moderado durante 30 minutos, hasta que se encuentre tierna. Escurrimos en un colador, y la sacudimos bien con la finalidad de reducir el exceso de agua.

Mientras, en una cacerola un poco más pequeña, combinamos la quínoa, ½ taza de agua y una pizca de sal yodada, y dejamos que hierva. Luego, tapamos y continuamos cocinando a fuego lento hasta que el agua se haya absorbido (alrededor de 15 minutos aproximadamente).

En un cuenco pequeño, resistente al calor, cubrimos los dátiles con agua hirviendo y los dejamos reposar durante 2 minutos. Los escurrimos (con cuidado de no quemarnos) en un colador, y los dejamos que se enfríen. Una vez fríos, los pelamos deshuesamos y los picamos en trozos.

Ahora, en otra cacerola mediana, añadimos 2 tazas de agua y la calentamos al fuego hasta que hierva. Añadimos la avena, una pizca de sal yodada, y cocinamos a fuego moderado durante 5 minutos como mucho (es fundamental revolver constantemente). Luego, añadimos la cebada cocida y la quínoa, la canela molida y la mitad de los dátiles picados, cocinando y removiendo constantemente hasta que espese (durante alrededor de 3 minutos).

Para terminar, vertemos el cereal cocido en varios cuencos pequeños, añadimos los dátiles, y servimos al gusto.

Lentejas tahini vegetarianas

Lentejas tahini
Foto: Istock

Ingredientes:

  • 50 g de tahini
  • 200 g de judías verdes cortadas por la mitad
  • 1 calabacín cortado en trozos
  • 100 g de col rizada rallada
  • 250 g de lentejas puy precocidas
  • 1 cebolla morada en rodajas finas
  • 1 diente de ajo machacado
  • 1 pimiento amarillo cortado en rodajas finas
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • La ralladura y el jugo de 1 limón
  • 50 ml de agua fría

Paso a paso:

En un cuenco grande, procedemos a mezclar el tahini con la ralladura y jugo de limón con el agua fría, con la finalidad de elaborar un aderezo más bien líquido. Sazonamos al gusto con la ayuda de sal yodada, y reservamos.

En un wok (o en una sartén grande) calentamos a fuego medio alto el aceite de oliva. Una vez caliente, añadimos con cuidado la cebolla morada junto con una pizca de sal yodada, y sofriamos durante 2-3 minutos, hasta que se empiece a ablandar y a colorear. Añadimos ahora el ajo, las judías verdes, la pimienta y el calabacín, y sofreímos durante 5 minutos, removiendo frecuentemente.

Añadimos las lentejas, la col rizada y el aderezo de tahini, manteniendo el wok o la sartén al fuego durante un par de minutos, removiéndolo todo bien hasta que la col rizada se haya ablandado.

Barritas energéticas de nueces y fruta: para la merienda

Barritas energéticas de nueces y fruta
Foto: Istock

Ingredientes:

  • 1 taza de nueces
  • 1 taza de copos de avena
  • ½ taza de anacardos tostados
  • 5 higos secos (sin tallos y cortados en cuartos)
  • 1 taza de arándanos secos
  • 1 cucharada de semillas de lino
  • ¼ taza de mantequilla de cacahuete suave
  • ½ taza de hojuelas de coco sin azúcar
  • ½ taza de sirope de ágave
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • La ralladura de 1 limón

Paso a paso:

Comenzaremos precalentando el horno a 170 ºC. Cubrimos una bandeja del horno con papel para horno. En un procesador de alimentos pasamos los copos de avena, las nueces, los anacardos, el sirope de ágave, la mantequilla de cacahuetes, las semillas de lino, los higos, el aceite de oliva virgen extra y la ralladura de limón, hasta que se hayan picado adecuadamente.

Añadimos ahora los arándanos y las hojuelas de coco, y volvemos a procesarlos hasta que se incorporen bien.

Vertemos esta mezcla en un cuenco grande, y volvemos a revolver de nuevo. Formamos la mezcla en 12 barritas, de 2 centímetros de grosor, y las colocamos con cuidado en la bandeja para hornear, dejando medio centímetro de distancia entre ellas.

Introducimos en el horno y horneamos durante 25 minutos, hasta que se hayan dorado ligeramente por los bordes. Finalmente, las retiramos del horno y dejamos que se enfríen completamente antes de servirlas.

Pueden conservarse perfectamente en un recipiente hermético durante un máximo de 5 días.

Christian Pérez

Christian Pérez

CEO y Editor de Natursan.

Continúa leyendo