Aprendiendo a comer

Así deben ser las raciones de comida de los niños en función de su edad

Profundizamos en las guías actualizadas de fuentes de referencia en la materia, como es el caso de la Asociación Española de Pediatría, para extraer referencias que nos permitan ajustar la alimentación de nuestros hijos a lo recomendado por las autoridades sanitarias.

Comer de forma saludable es un objetivo que depende de varios factores, no uno solo en exclusiva. Conviene tenerlos todos en cuenta porque, de lo contrario, es posible que alcances ese espacio deseado y, en consecuencia, tampoco puedas inculcar una alimentación sana en tus hijos.

Esto de la nutrición no es difícil, pero tampoco es pan comido. Prueba de ello es que todavía hay muchísimas personas que creen que por el hecho de que un producto no engorde es saludable. Pues pasa parecido con otros matices: es el caso de los hábitos o de las cantidades de las raciones. 

Sobre los primeros, podemos por ejemplo inculcar que no se coma entre horas, lo cual está fenomenal, pero después no variar en la dieta o abusar de productos y técnica de cocina que no son sanos. Siempre (o casi siempre) hay margen de mejora en este sentido. Con respecto a lo segundo, las cantidades, la confusión radica en la manera de enfocarlo: no es cuestión de medir exactamente la cantidad de comida que servimos a los niños, de la porción, sino de intentar medir las cantidades del plato. “Debe tenerse en cuenta que la cantidad (peso o volumen) puede ser diferente en función de la densidad energética del alimento ofrecido”, indica al respecto la AEP. 

Las calorías son la única referencia objetiva fiable junto al apetito de los peques, que como el de los adultos, varía en función de las circunstancias y los días. Pero como sobre esto último poco se puede añadir -más allá de que lo tengas siempre en cuenta-, nos quedamos, ahora sí, en el detalle de las cantidades, donde sí hay capacidad para aprender y actuar en consecuencia, en beneficio de la salud de los peques. 

A grandes rasgos, y dependiendo de la edad -más a medida que crece-, los niños pequeños requieren aproximadamente de 1.000 a 1.400 calorías diarias. A partir de esta base, lo más recomendable para no perderse tratando de conformar una dieta diaria saludable para un niño es seguir las pautas de los expertos por grupos de alimentos. Entre ellos, de la Asociación Española de Pediatría (AEP) y de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), que aconseja dar 5 ó 6 comidas al niño.

Lácteos

Tal y como explica la AEP, “Según se vaya diversificando la dieta, disminuirá la cantidad de leche ingerida, aunque se recomienda mantener al menos dos raciones de lácteos diarios (aproximadamente 500 ml al día)”. Si bien  la leche, en especial la materna, sigue siendo el lácteo de primera elección, también“se puede ofrecer yogur natural o queso desde los 9 meses y leche de vaca entera a partir de los 12 meses”, añade la AEP en su guía de recomendaciones sobre la alimentación complementaria

Verduras

De tres a seis años, según lo recomendado por la SENC, la porción de verdura comestible debe ser de 70 a 80 gramos, cantidad que aumenta a 100-120 gramos entre los 7 y los 12 años. 

Pescado

Entre 40 y 50 gramos es la cantidad exacta de pescado por ración que la SENC recomienda para niños de 3 a 6 años en su Guía de la Alimentación Saludable. Esto es lo equivalente, aproximadamente, a una rodaja sin espinas, cantidad ideal para combinar con el acompañamiento vegetal. Preferiblemente, debe ser pescado azul, y la cantidad de nuevo aumenta en los menores de 7 a 12 años hasta los 80-85 gramos. El incremento ha de ser gradual a medida que el menor crece.

Carne

Además de reducir todo lo posible el consumo de carne roja, tal y como aconsejan todos los especialistas en nutrición y pediatría, es aconsejable seguir unas cantidades por ración similares a las del pescado cuando se sirve pollo, pavo o cualquier otra carne blanca. Esto es, el equivalente a un filete o hamburguesa pequeña (sin el pan), un par de albóndigas o un muslito de 3 a 6 años y un poquito más, alrededor de 80-85 gramos (3 albóndigas, por ejemplo) entre los 7 y los 12. Todo en base a las recomendaciones de la SENC.

Legumbres

30 gramos, alrededor de un cazo pequeño, de 3 a 6 años, y el doble cuando tienen entre los 7 y 12 años.

Además, la alimentación se completa con una ración diaria de cereales y también es posible completar la dieta con la ingesta de huevos, uno pequeño al día alrededor de los 9 años y 3-4 al día en los niños a partir del año de edad. El caso de los cereales es peculiar y conviene mirarlo en detalle porque las cantidades recomendadas varían en función de la variedad. Si hablamos de pan, 30 gramos al día cuando son pequeños y 40 después; y si se trata de arroz, 50 gramos o 60 (3 cucharadas) cuando crecen. Solo son dos ejemplos de las muchas variedades de cereales y posibilidades de comerlos que hay. 

Por supuesto, es clave reducir al máximo el consumo de sal -según la AEP, hasta los 12 meses, nada, y de 1 a 3 años: 2 g/día- y eliminar de la dieta los productos ultraprocesados -bollería industrial, bebidas edulcoradas…- hasta el punto de que la AEP, siguiendo recomendaciones de la OMS, aconseja “Reducir la ingesta de azúcares libres en adolescentes y niños mayores de 2 años (2-18 años) a menos del 5% del consumo calórico total”. Dicho en cantidades, “Esto representa 15-28 g de azúcares libres para niñas y 16-37 g para niños, de acuerdo con la edad”, añade. 

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