Recetas nutritivas

Cómo hacer bebidas vegetales en casa: 5 recetas deliciosas

Las bebidas vegetales son opciones deliciosas y nutritivas para niños y adultos, ideales para intolerantes a la lactosa o para quienes siguen una alimentación vegana o vegetariana. Pero también son aptas para cualquier persona que desee disfrutarlas, independientemente de que continúen tomando lácteos. Te explicamos cómo prepararlas fácilmente en casa.

Las bebidas vegetales a menudo se promocionan como alternativas a la leche de vaca, siendo particularmente interesantes para todas aquellas personas que presentan intolerancia a la lactosa, o algún tipo de alergia a la proteína de la leche de vaca o a cualquier otro componente presente en la misma. Pero lo cierto es que pueden ir incluso un poco más allá, convirtiéndose en una opción deliciosa y única para quienes, por ejemplo, siguen una alimentación vegetariana o un estilo de vida vegano, o simplemente desean no continuar tomando lácteos de origen animal.

Son opciones ideales para el desayuno o la merienda, proporcionando una cantidad interesante de nutrientes, por lo que en la mayoría de las ocasiones se caracterizan por ser opciones saludables y ligeras, principalmente porque, por lo general, no suelen contener azúcar, presentan una cantidad reducida de ácidos grasos saturados, y si además de elaboran con determinados ingredientes (como la soja, el arroz o el mijo) estarán a su vez libre de gluten.

Y lo que es aún mejor: son tan versátiles y variadas que las hay para todos los gustos, y casi de todos los sabores (y colores incluso). Solo debemos escoger el ingrediente base, combinarlo con agua, y seguir los pasos básicos para poder elaborarlas. El proceso es tan simple que en la mayoría de las ocasiones lo más común es hacerlas nosotros mismos en casa. Para ayudarte en este sentido, a continuación te explicamos cómo puedes preparar en casa tus propias bebidas vegetales.

Receta de bebida de avena

Cómo hacer leche de avena
Foto: Istock

Habitualmente conocida también como leche de avena, se caracteriza por tener un sabor ligero, dulce, delicado y tremendamente sabroso. Es rica en vitamina E, vitaminas del grupo B y minerales como calcio, magnesio, potasio y hierro, además de oligoelementos. También contiene pocas grasas, aunque en su mayoría son poliinsaturadas.

Ingredientes: 100 g de avena, agua (750 ml de agua fría + para cubrir) y 1 cucharadita de sal marina fina.

Elaboración: 

Comenzaremos colocando los copos de avena en un cuenco grande. Cubrimos con suficiente cantidad de agua, hasta que la avena se haya sumergido, cubrimos el cuenco y los dejamos en remojos durante 5 horas, o bien durante toda la noche. 

Al día siguiente tamizamos la avena, desechamos el agua y enjuagamos los copos bajo el agua del grifo durante algunos segundos.

Luego vertimos la avena en un procesador de alimentos o en una licuadora, cubrimos con 750 ml de agua fría y una cucharadita de sal marina fina. Licuamos durante un máximo de 4 minutos, hasta que esté completamente suave y no queden copos visibles. Recuerda que cuanto más fina sea la mezcla más cremosa será la bebida.

Forra ahora un colador con un paño o con un trozo de muselina limpia, haz pequeños orificios, colócalo sobre una jarra o un cuenco grande, y vierte a través de él la bebida de avena, dejando colar durante 1 hora. Es adecuado que, de vez en cuando, utilicemos una cuchara para raspar el fondo de la tela, y dispersar con ello algo del sedimento que haya podido quedar en esta zona. 

Cuando la mayor parte del líquido esté en la jarra o en el cuenco, debemos juntar los lados del paño o de la muselina, y apretar con firmeza para extraer hasta la última gota.

Receta de bebida de arroz

Cómo hacer leche de arroz
Foto: Istock

La leche de arroz se obtiene a partir de granos de arroz, mediante un proceso capaz de romper las distintas moléculas de almidón. Por lo general, es muy rica en azúcares simples, su sabor es bastante más agradable y brinda energía. También contiene cantidades interesantes de vitaminas del grupo B, minerales, es baja en grasas y proporciona, es cierto, menos proteínas que la bebida de soja. Además, es necesario tener en cuenta que brinda menos calcio que la leche de vaca, y no contiene vitamina B12 y D.

Ingredientes: ½ taza de arroz cocido (100 g) puede ser integral si lo deseas, 2 tazas de agua (500 ml).

Elaboración:

Siguiendo las instrucciones del paquete, cocinaremos el arroz como lo haríamos normalmente. Una vez cocinado, escurrimos bien y dejamos enfriar. Si lo deseas también puedes continuar utilizando el arroz que haya podido sobrar.

Añadimos los ingredientes en la licuadora (el agua de arroz, el arroz cocido y el agua), y mezclamos bien hasta que quede lo más suave posible. Una vez hecho esto, colamos la mezcla y servimos en jarras.

Receta de bebida de soja

Cómo hacer leche de soja
Foto: Istock

La leche de soja destaca posiblemente por ser una de las más populares y conocidas, especialmente cuando llegó a los supermercados hace ya algunos años. Nutricionalmente hablando, es bastante similar a la leche de vaca porque contiene una cantidad parecida de proteínas, aunque contiene el doble de hierro y de vitamina B1. Por otro lado, su nivel de grasas es el mismo que el de la leche de vaca parcialmente desnatada, aunque es cierto que la cantidad de calcio es inferior, aunque hoy en día es posible encontrarnos en las tiendas opciones enriquecidas con él.

Ingredientes: ½ taza de soja seca (80 g) y 1 l de agua (4 tazas) + agua para cubrir

Elaboración:

Pon los granos de soja en un cuenco o recipiente grande, cubre con agua y deja en remojo durante una noche entera. Al día siguiente escurre la soja y retira la piel exterior (opcional).

Pon los granos de soja en una licuadora, o en el procesador de alimentos, con 750 ml de agua (3 tazas), y licúa bien hasta que estén bien mezcladas y casi sin grumos. Con la ayuda de un colador de malla cuela la mezcla, y viértela posteriormente en una cacerola con 250 ml de agua (1 taza). Lleva a ebullición, y remueve, retirando la espuma que se formará en la parte superior. Luego cocina a fuego medio, removiendo ocasionalmente, durante 20 minutos.

Pasado este tiempo deja que la bebida se enfríe. Para terminar, vierte en una jarra cuando esté fría, y reserva en la nevera.

Receta de bebida de almendras

Cómo hacer leche de almendras
Foto: Istock

Es otra de las bebidas vegetales más consumidas. Se elabora a partir de almendras, y es una bebida refrescante muy común durante los meses de verano. Desde un punto de vista nutritivo, contiene más grasas que la leche de vaca, pero en su gran mayoría son grasas poliinsaturadas. También brinda cantidades interesantes de vitamina E y antioxidantes.

Ingredientes: 150 g de almendras enteras, agua para cubrir + 750 ml de agua fría.

Elaboración:

Comenzaremos colocando las almendras en un cuenco o recipiente grave. Las cubrimos con agua, tapamos y las dejamos en remojo durante toda la noche.

Al día siguiente, escurrimos y enjuagamos bien las almendras. Las añadimos en un procesador de alimentos o en una licuadora, y agregamos el agua fría. Batimos o licuamos hasta que quede bien suave. 

Forramos un colador con un paño de cocina limpio o con una muselina. Luego colocamos el colador sobre una jarra y dejamos que gotee, revolviendo la mezcla de vez en cuando para conseguir acelerar el proceso. 

Cuando casi hayamos acabado, juntamos los lados de la muselina y apretamos con fuerza para extraer lo último que quede.

Receta de bebida de espelta

Cómo hacer leche de espelta
Foto: Istock

Antepasado del trigo, la espelta es un cereal muy nutritivo, con el que se puede preparar una deliciosa y exquisita bebida vegetal, tremendamente rica en proteínas y minerales, sobre todo calcio.

Ingredientes: 1 taza de granos de espelta, agua para cubrir + 4 tazas de agua

Elaboración:

Comenzaremos poniendo en remojo durante toda la noche los granos de espelta en agua. Al día siguiente, escurrimos y enjuagamos bien.

Añadimos los granos de espelta con 4 tazas de agua en una licuadora, y procesamos bien hasta que se obtenga una mezcla lo más suave y ligera posible. Si lo deseas, puedes colar la bebida, o bien añadirla así y verterla tal cual a la jarra.

Christian Pérez

Christian Pérez

Colaborador de Ser Padres, especializado en divulgación científica y sanitaria, maternidad y embarazo. También se dedica a la verificación de hechos (fact-checking).

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