Alimentos nutritivos

Higos: beneficios nutritivos y recetas deliciosas

Desde finales del mes de agosto, y hasta octubre, podemos disfrutar de los exquisitos higos, unos frutos conocidos y populares del otoño, tremendamente nutritivos y de sabor suave y delicado, ideales para comer solos o en deliciosas preparaciones.

Es tiempo de higos, una deliciosa y exquisita fruta habitualmente denominada como fruta característicamente otoñal, aunque es cierto que empezamos a verlos en el mercado desde finales del mes de agosto, extendiéndose su temporada hasta octubre.

Son una fruta tan maravillosa como nutritiva, de sabor dulce único y una textura muy suave, recubiertos de unas semillas comestibles que se caracterizan por ser ligeramente crujientes. Y lo que es aún mejor: son tremendamente versátiles, de tal manera que no solo es habitual consumirlos solos, sino que con ellos podemos elaborar una amplia variedad de recetas y preparaciones, en especial dulces

Además, a menudo suelen secarse para conservarlos mejor, y disfrutarlos en otros momentos del año cuando no se encuentran de temporada. En este caso, nos encontramos ante los populares higos secos, cuyo contenido nutritivo tiende a variar enormemente, y que como veremos, destaca sobre todo por su mayor contenido en azúcares, debido a que cuando las frutas se secan el azúcar tiende a concentrarse. 

Principales beneficios nutritivos de los higos

Desde un punto de vista nutricional, los higos destacan fundamentalmente por su alto contenido en azúcares naturales, fibra soluble y minerales. De hecho, los higos frescos son particularmente ricos en nutrientes, y su contenido calórico es relativamente bajo.

Debido a su alto contenido en fibra, es común que los higos se consuman para tonificar y nutrir los intestinos, a la vez que actúa como un laxante de origen natural. Gracias precisamente a su elevado contenido en fibra dietética, pueden convertirse en una opción útil para incluir en la dieta de quienes desean cuidar su peso. De hecho, los alimentos especialmente ricos en fibra proporcionan sensación de saciedad, pudiendo reducir los antojos y el apetito.

Contienen también pequeñas cantidades de una variedad interesante de nutrientes, entre los que destacan principalmente dos: la vitamina B6, esencial para ayudar al cuerpo a crear nuevas proteínas y a descomponer las que consumimos a través de la dieta (además de ser esencial en la salud del cerebro), y cobre, un mineral vital que participa en distintos procesos corporales, como la producción de energía y el metabolismo, además de la formación de neurotransmisores, tejidos conectivos y células sanguíneas.

También contienen prebióticos, que ayudan a mantener las bacterias buenas que encontramos de forma natural en el intestino, mejorando por tanto el bienestar tanto intestinal como digestivo.

Cómo seleccionarlos y conservarlos

Como te explicábamos brevemente al comienzo de esta nota, la temporada de higos frescos comprende desde los últimos meses de verano hasta bien entrado el otoño, lo que significa que encontraremos higos frescos desde finales del mes de agosto hasta octubre, aproximadamente.

Se caracterizan por ser bastante delicados, y suelen estropearse rápida y fácilmente, motivo por el cual lo más aconsejable es no esperar mucho una vez los hemos comprado y consumirlos, como mucho, entre dos a tres días después. Lo ideal es conservarlos en el frigorífico durante los días siguientes, en especial si no van a ser consumidos, para evitar que pierdan sabor.

No obstante, si optas por comprar higos secos debes saber que tenderán a mantenerse en perfecto estado por mucho más tiempo. Eso sí, al comprarlos, es aconsejable fijarnos bien y asegurarnos de que estén suaves y tengan una apariencia visualmente adecuada, evitando aquellos que tengan moho. Una vez en casa, pueden conservarse fácilmente en un lugar fresco y oscuro, o en la nevera.

A la hora de consumirlos frescos, dependiendo del grosor y de las preferencias personales que tengamos, pueden ser consumidos pelados o sin pelar. Aunque en la mayoría de las ocasiones bastará con lavarlos bien, revisarlos para retirar aquellas partes que puedan estar estropeadas, y consumirlos directamente, evitando eso sí la parte superior, que se caracteriza por ser más dura.

Por otro lado, es necesario tener presente que, aún cuando sean frutas nutritivas y adecuadas en todo momento, deben disfrutarse con moderación, dado que los higos contienen niveles elevados de oxalatos, de manera que comer cantidades excesivas podría ejercer un efecto laxante.

Puré de higos asados para bebés a partir de 10-12 meses

Puré de higos
Foto: Istock

Se trata posiblemente de una receta sencilla que podemos preparar para los más pequeños de la casa. En esta ocasión aprenderemos a hacer un exquisito puré de higos asados, cocinándolos en el horno.

Ingredientes: 8 higos (sin el tallo) y 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra.

Elaboración: Comenzaremos precalentando el horno a 200 ºC. Después de lavar bien los higos y retirarles el tallo, unta cada uno con aceite de oliva. Añade un poco de aceite en una fuente para horno, coloca cada higo partido por la mitad y hornea durante 20 minutos, o hasta que los higos estén tiernos y la piel se haya arrugado ligeramente. Déjalos enfriar antes de machacarlos con la ayuda de un tenedor. ¡Listos!

Compota de higos

Compota de higos
Foto: Istock

La compota de higos se convierte posiblemente en una de las preparaciones para niños más fácil y sencilla de preparar, la cual puede servirse fresco o cocido.

Ingredientes: 6 higos maduros (sin tallos), agua y ½ taza de jugo de manzana.

Elaboración: Lava bien los higos, retira el tallo y córtalos en cuartos. Colócalos en una cacerola, cúbrelos con agua, cubre con la ayuda de una  tapa y cocina a fuego medio, dejando hervir. Luego, reduce el fuego a fuego lento y cocina durante 25 minutos, o hasta que estén tiernos. Pasado el tiempo añade el jugo de manzana y remueve bien, cocinando a fuego lento durante 5 minutos más. Finalmente, con la ayuda de una espumadera, retira los higos de la olla y deja que se enfríen por completo. Para terminar, tritúralos bien o haz puré. Si es necesario, utiliza un poco del líquido de la cocción para conseguir diluir la mezcla.

Christian Pérez

Christian Pérez

Colaborador de Ser Padres, especializado en divulgación científica y sanitaria, maternidad y embarazo. También se dedica a la verificación de hechos (fact-checking).

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