Comer sano

¿Qué hay de cena?

La última comida del día es una ocasión perfecta para aprender buenos hábitos alimentarios: cenar pronto, ligero e incluir verduras en los platos.

Aunque no hay una regla escrita que diga a qué hora han de cenar los niños, lo más aconsejable es que lo hagan entre las 8 y las 9 de la noche. ¿La razón? Es doble.

  • Por un lado, cenar temprano permite que duerman lo suficiente y les dé tiempo a hacer la digestión antes de irse a dormir.
  • Por otro, si pasa demasiado tiempo desde la merienda, el niño llegará muy hambriento a la cena y cenará más de lo debido, lo que es desaconsejable tanto para conciliar bien el sueño como para tener a raya las calorías.

¿Cuántas calorías debe tener la cena?

Como el desayuno, la cena debe aportar entre un 20 y un 25 por ciento del valor calórico diario. Si las calorías diarias recomendadas para un niño de seis años son 1.600, en la cena debería consumir alrededor de 400. Ni menos, ni más.
Para conseguirlo, debemos planificarla teniendo en cuenta lo que ha comido el niño al mediodía.

Podemos darle una cena tradicional: una sopa o una crema, huevos o pescado, y fruta de postre. Pero para los más pequeños puede ser excesiva tanta comida. En su lugar, se puede optar por platos combinados sanos y rápidos de hacer:

  • Croquetas y ensalada.
  • Filete con patatas.
  • Arroz o garbanzos con gambas o mejillones (mejor al natural, con menos sal, pero también pueden ser de lata).
  • Una tortilla francesa con jamón y un tomate en trocitos.
  • Berenjena rellena de carne o pescado con bechamel.

Recomendación. Lo mejor es no poner raciones con grandes cantidades: lo recomendable es no más de 100 gramos de carne o pescado, 50 gramos en crudo de arroz o pasta, media berenjena... Los precocinados, mejor ofrecérselos en contadas ocasiones, ya que suelen contener muchas grasas y sal.

¿Qué pasa con las verduras?

A los niños no suele gustarles demasiado lo verde, pero si en el colegio no les sirven verduras o tenemos dudas de que se las coman bien y al completo, la cena es un buen momento para acostumbrarles a comerlas. Si te estás preguntando cómo, los expertos en alimentación infantil te dirán que lo preferible es servírselas en pequeñas cantidades, a modo de guarnición para que además decoren el plato y le den un cierto colorido, haciendo de él algo mucho más atractivo. Ahh! Y cocinadas muy sabrosas (con bechamel, con queso, con piñones y pasas...), para que su ingesta sea más llevadera y las asocien con cosas ricas cuando piensen en ellas. 

Algunas sugerencias de cenas para niños:

  • Pasta, brécol y queso.
  • Verdura cocida al dente con arroz, al estilo "tres delicias".
  • Guisantes con jamón.
  • Huevos al plato con salsa de tomate y unos guisantes.
  • Muslo de pollo y judías verdes con salsa de tomate.

Asesora: Dra. Isabel Zamarrón, del Hospital Ramón y Cajal de Madrid

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