El sueño de mamá

10 claves para que la madre duerma bien

4 minutos

Levantarse para dar la toma al bebé, acoplarse al horario madrugador de los niños o calmar una pesadilla nocturna son actividades cotidianas para una madre. Si además sientes ansiedad, no hay forma de dormir.

1. Levantarse de la cama si no se concilia el sueño

1. Levantarse de la cama si no se concilia el sueño

El cuerpo tiene unos mecanismos que regulan el hambre, el dolor, el sueño... La mente asocia objetos con actividades. Por eso es complicado mantener la asociación mental cama-dormir si en la cama se dan vueltas, pero no se duerme. Uno de los peores hábitos para alguien que empieza a padecer problemas de insomnio es seguir despierto en la cama. Si pasan 20 ó 30 minutos y el sueño no llega, es mejor levantarse y hacer algo que no requiera gran actividad mental (ordenar un armario, tejer, pintar...).

2. Descansar durante el día cuando el bebé duerme

No importa a qué hora sea. Si duerme el niño, la madre puede hacer lo propio, pero nunca más de 45 minutos, para no perder horas de sueño por la noche.

3. Hacer ejercicio unas horas antes

  • Muchas madres de bebés o hijos pequeños se sienten cansadas durante el día y, sin embargo, cuando llega la noche su cuerpo se siente menos cansado.
  • Practicar ejercicio moderado (incluso recoger una habitación, fregar la cocina, etc.) un par de horas antes de acostarse ayuda a invertir los ritmos. De esa forma, la adrenalina que genera el ejercicio, una hormona que dificulta la conciliación del sueño, se habrá eliminado ya.

4. No alargar en exceso la siesta

  • La siesta puede restar horas de sueño a la vigilia nocturna si se alarga demasiado, pero si dura solo lo necesario es un buen remedio que alivia a cualquiera que tenga días agotadores.
  • No debe sobrepasar los 45 minutos.
  • Más tiempo interrumpiría el sueño nocturno, porque el cuerpo ya ha descansado más de lo habitual durante el día.

5. No leer ni ver la tele desde la cama

  • Al mantener el organismo ocupado, es más complicado relajarse y conseguir que aparezca el sueño.
  • También se deben evitar manías como tomarse un vaso de leche antes de irse a la cama, ya que con frecuencia las personas que tienen un hábito fijo justo antes de dormir no logran descansar con facilidad si no lo realizan.

6. Recuperar las actividades de ocio

  • Salir con amigos a cenar o al cine un número mínimo de veces al mes es una buena idea.
  • Ser padres no tiene por qué significar perder la vida social.
  • Y además, esos momentos de relajación beneficiarán a toda la familia: unos padres felices y relajados tendrán más facilidad para descansar y dormir y probablemente sus hijos también dormirán mejor.

7. Evitar comidas y bebidas fuertes

Las cenas copiosas hacen que el aparato digestivo trabaje más tiempo y se convierta en una dificultad más para dormirse. Para asegurarse el descanso hay que dejar transcurrir dos horas entre la cena y la cama. Tampoco se aconsejan bebidas excitantes como café, té o refrescos de cola pasadas las cinco de la tarde, para evitar sus efectos al irnos a la cama.

8. Establecer una rutina

  • Si se respeta siempre el mismo horario de desayuno, comida y cena y se procura levantarse y acostarse cada día a la misma hora, se educa al organismo para que sepa cuándo toca dormir.
  • Para las madres es más complicado establecer rutinas porque suelen anteponer los horarios de sus hijos a los propios, pero se puede intentar.
  • Lo más sencillo es intentar seguir los mismos horarios que los niños: comer cuando ellos, levantarse a su hora o incluso acostarse poco después que ellos.

9. Dejar descansar la mente

  • Conciliar el sueño es importante, pero no debe convertirse en una preocupación grave si no se quiere acabar padeciendo insomnio. Es más fácil relajarse si se procura que no domine la imposición de dormir.
  • Para las personas con dificultades de sueño es crucial no llevarse los problemas a la cama. Se recomienda relajarse y no pensar en nada para conseguir dormir.
  • Los especialistas aconsejan dedicar unos minutos al propio descanso sin tener la mente en continua actividad.

10. Cuidar las relaciones de pareja

Una madre es persona y pareja además de madre. Para que las tres funcionen, cada una de ellas debe tener su momento a lo largo del día. Es beneficioso procurar que los hijos no dominen al cien por cien cada minuto de las vidas de sus madres, por más que sean lo más importante del mundo para ellas. Así podrán dar lo mejor de sí mismas cuando estén con sus niños.


Asesor: Doctor Gonzalo Pin, director de la Unidad del Sueño del Hospital Quirón de Valencia.

Etiquetas: aprender a dormir, estrés, madre, sueño

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