La dieta mediterránea es reconocida mundialmente por sus beneficios para la salud, siendo ideal para todas las edades, incluidos los más pequeños de la casa. Este enfoque alimenticio se basa en el consumo de alimentos frescos y naturales, lo que proporciona una nutrición equilibrada y rica en nutrientes esenciales.
A continuación, presentamos un menú dieta mediterránea semanal diseñado por la dietista y nutricionista Aina Candel. para ofrecer variedad y equilibrio en las comidas diarias, asegurando que toda la familia pueda disfrutar de sus beneficios.
Beneficios de la dieta mediterránea en la salud infantil
La dieta mediterránea es conocida por sus múltiples beneficios para la salud, y estos son especialmente relevantes en la infancia. A continuación Aina Candel nos presenta algunos de los principales beneficios de la dieta mediterránea en la salud infantil:
Promoción de un crecimiento saludable
La dieta mediterránea incluye una variedad de alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y granos integrales, que son fundamentales para el crecimiento y desarrollo de los niños.
Prevención de la obesidad
Al centrarse en alimentos frescos y naturales, esta dieta ayuda a mantener un peso saludable y a prevenir la obesidad infantil, un problema creciente en muchas sociedades.
Mejora de la salud cardiovascular
El uso de aceite de oliva y el consumo de pescado rico en ácidos grasos omega-3 contribuyen a la salud del corazón, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares en el futuro.
Desarrollo cognitivo
Los alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras, así como los ácidos grasos omega-3, son beneficiosos para el desarrollo cognitivo y pueden mejorar la función cerebral.
Fortalecimiento del sistema inmunológico
La dieta mediterránea es rica en antioxidantes que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, lo que puede reducir la incidencia de enfermedades en los niños.
Fomento de hábitos alimentarios saludables
Al introducir a los niños a una variedad de alimentos saludables desde una edad temprana, se fomenta una relación positiva con la comida y se establecen hábitos alimentarios saludables que pueden perdurar en la vida adulta.
Mejora de la salud digestiva
La inclusión de legumbres, frutas y verduras proporciona una buena cantidad de fibra, lo que favorece la salud digestiva y previene problemas como el estreñimiento.
Reducción del riesgo de enfermedades crónicas
La dieta mediterránea está asociada con un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, hipertensión y ciertos tipos de cáncer en la edad adulta.
Beneficios psicológicos
Una dieta equilibrada y nutritiva puede contribuir a un mejor estado de ánimo y bienestar emocional, lo que es crucial durante las etapas de crecimiento y desarrollo.
Variedad y sabor
La dieta mediterránea es rica en sabores y colores, lo que puede hacer que las comidas sean más atractivas para los niños, fomentando una alimentación variada y equilibrada.
"Incorporar la dieta mediterránea en la alimentación infantil no solo promueve una salud óptima durante la infancia, sino que también sienta las bases para hábitos saludables en la vida adulta. Es una forma deliciosa y nutritiva de cuidar el bienestar de los más pequeños", concluye la nutricionista. Os dejamos también diez consejos para mejorar la alimentación de tus hijos de una nutricionista.
Elementos clave de la dieta mediterránea
Respecto a esto, Aina Candel nos explica lo siguiente:
Consumo de alimentos naturales: frutas, verduras, legumbres y frutos secos
- Frutas y verduras: se recomienda un alto consumo de frutas y verduras frescas, que son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Estos alimentos ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y a prevenir enfermedades.
- Legumbres: alimentos como lentejas, garbanzos y alubias son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra y nutrientes esenciales. Son ideales para mantener una buena salud digestiva.
- Frutos secos: nueces, almendras y avellanas son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra. Su consumo regular está asociado con beneficios cardiovasculares y mejora de la salud cerebral.
Uso de grasas saludables: aceite de oliva y pescados azules
- Aceite de Oliva: este es el principal tipo de grasa en la dieta mediterránea. Es rico en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes, lo que contribuye a la salud del corazón y a la reducción de la inflamación.
- Pescados azules: variedades como el salmón, la sardina y el atún son ricos en ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud cardiovascular y el desarrollo cognitivo. Se recomienda su consumo al menos dos veces por semana.
Versatilidad y variedad de platos
La dieta mediterránea se caracteriza por su amplia variedad de platos y sabores. Esto incluye guisos, ensaladas, tapas y platos a la parrilla, lo que la hace atractiva y fácil de seguir.
Además, los ingredientes pueden variar según la región y la temporada, lo que permite disfrutar de alimentos frescos y de calidad. Esta versatilidad también fomenta la creatividad en la cocina, haciendo que las comidas sean más interesantes y placenteras.
Ejemplo de menú semanal de la dieta mediterránea
Desglose diario de comidas
Para facilitar la planificación de las comidas, presentamos un desglose diario de un menú dieta mediterránea semanal. Este menú incluye desayunos, comidas y cenas, cada uno cuidadosamente diseñado para ofrecer un equilibrio nutricional. Al seguir este esquema, se garantiza que todos los miembros de la familia disfruten de comidas variadas y nutritivas a lo largo de la semana. Os dejamos también 7 trucos para que los niños aprendan a comer sano.
Opciones saludables y bajas en azúcar
Es fundamental ofrecer opciones saludables y bajas en azúcar, especialmente para los niños. El menú propuesto prioriza alimentos naturales y minimiza el uso de azúcares añadidos, asegurando que cada comida sea nutritiva y beneficiosa para la salud. Al optar por postres bajos en azúcar y meriendas a base de frutas y yogures, se promueve un estilo de vida más saludable sin renunciar al placer de disfrutar de algo dulce.
Menú mediterráneo familiar creado por la nutricionista Aina Candel
Lunes
Desayuno: yogur natural con frutas y un puñado de nueces.
Comida: ensalada de garbanzos con tomate, pepino, cebolla y aceite de oliva.
Cena: huevo a la plancha con espárragos y quinoa.
Martes
Desayuno: tostadas integrales con aguacate y tomate.
Comida: pasta integral con boloñesa de verduras y carne picada.
Cena: pescado al horno con verduras asadas (zanahorias, pimientos, calabacín).
Miércoles
Desayuno: batido de plátano con leche de almendras y frutos secos.
Comida: lentejas guisadas con verduras y arroz integral.
Cena: tortilla de espinacas y queso feta con ensalada verde.
Jueves
Desayuno: avena cocida (porridge) con manzana y canela.
Comida: ensalada de bonito con judías verdes y patata.
Cena: pizza casera con base de coliflor, tomate, mozzarella y verduras.
Viernes
Desayuno: frutas frescas con un puñado de almendras.
Almuerzo: sopa de verduras con huevo y garbanzos.
Cena: filete de salmón al horno con brócoli al vapor.
Sábado
Desayuno: tortitas de avena con yogur y fresas.
Almuerzo: quinoa con verduras asadas, langostinos y aguacate.
Cena: pollo al limón con ensalada de rúcula y parmesano.
Domingo
Desayuno: tostadas integrales con humus y pipas de calabaza.
Almuerzo: paella de verduras y pollo con ensalada.
Cena: crepes integrales con espinacas y ricotta.
Lista de compra para una dieta mediterránea
Productos esenciales: aceite de oliva, frutas, hortalizas, legumbres y pescados
"Con esta lista de compra, estarás bien equipado/a para seguir una dieta mediterránea deliciosa y saludable", asegura Aina Candel:
1. Frutas (manzanas, plátanos, fresas, naranjas)
2. Verduras y hortalizas (espinacas, cebolla, brócoli, tomates, pimientos, zanahorias)
3. Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes) y derivados como el tofu, soja texturizada, heura, etc.
4. Frutos secos y semillas: almendra, nueces, avellanas, pistachos, semillas de chía, semillas de girasol, etc.
5. Cereales, granos y tubérculos: avena, arroz integral, pasta integral, quinoa, pan integral, patata, boniato o calabaza, etc.
6. Pescados y mariscos: priorizar el pescado azul pequeño como sardinas, boquerones, bonito, caballa, etc.
7. Carnes (priorizar carne blanca): pollo, pavo o conejo. Carne roja no más de 1 vez/semana.
8. Lácteos (opcional) o bebidas vegetales y yogures vegetales
9. Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos y semillas.
10. Especias y hierbas
Consejos Adicionales
- Siempre que sea posible, elige frutas y verduras de temporada y de producción local para garantizar frescura y sabor.
- Intenta variar los tipos de alimentos que compras cada semana para mantener una dieta equilibrada y evitar la monotonía.
- Considera planificar tus comidas para asegurarte de que estás utilizando todos los ingredientes y evitando el desperdicio.
Con esta lista de compra, estarás bien equipado para seguir una dieta mediterránea deliciosa y saludable.
Importancia de la estacionalidad en los alimentos
"Consumir alimentos de temporada no solo es más sostenible, sino que también garantiza frescura y mejor sabor. Además, los productos de temporada suelen ser más económicos", concluye la nutricionista. La estacionalidad de los alimentos es un aspecto crucial en la dieta mediterránea. Consumir productos de temporada no solo asegura una mejor calidad y sabor, sino que también es más sostenible y económico. Al elegir frutas y verduras de temporada, se apoya a los productores locales y se disfruta de alimentos en su punto óptimo de frescura y valor nutricional.
