Alimentación, antojos y control del peso en el embarazo

Controla el peso en el embarazo y gestiona los antojos con una alimentación equilibrada según tu IMC. Consejos, menús y riesgos a evitar.
Mujer embarazada comiendo pasta en casa
Una muer comiendo un antojo en la cocina de casa. Midjourney-RG.

Mantener un peso saludable y gestionar los antojos durante el embarazo es esencial tanto para la madre como para el bebé. Durante esta etapa, el cuerpo atraviesa cambios físicos, metabólicos y hormonales que afectan la forma en que procesamos los nutrientes, la velocidad con la que quemamos calorías y hasta la relación emocional que tenemos con la comida.

Aunque muchas veces se piensa que la embarazada debe “comer por dos”, lo cierto es que la calidad de los alimentos importa más que la cantidad. Cada decisión alimentaria repercute no solo en la energía de la madre, sino también en el crecimiento, desarrollo cerebral y sistema inmunológico del bebé.

Además, los antojos son una experiencia universal que, aunque pueden parecer caprichos, tienen raíces hormonales, emocionales e incluso nutricionales. Aprender a manejarlos de manera consciente es clave para disfrutar del embarazo sin riesgos para la salud.

Esta es una guía completa para controlar el peso, entender los antojos y mantener una nutrición equilibrada, con consejos prácticos que puedes aplicar en tu día a día.

Mujer embarazada cortando verduras en la cocina, símbolo de alimentación equilibrada y saludable en el embarazo.
Embarazada disfrutando de una comida casera en un ambiente acogedor, ejemplo de cómo los antojos pueden integrarse en una dieta equilibrada. Midjourney-RG.

Control del peso en el embarazo

Uno de los temas que más preocupa a las futuras madres es cuánto peso deben ganar. Ni el exceso ni la falta de aumento son buenos: ambos extremos pueden generar riesgos.

El control del peso es más que una cuestión estética: se trata de un indicador de salud materna y fetal. Ganar el peso adecuado significa que la madre está recibiendo los nutrientes necesarios y que el bebé cuenta con lo indispensable para crecer y desarrollarse.

Aumento de peso recomendado según el IMC

El IMC previo al embarazo es la herramienta de referencia para determinar el rango saludable de aumento de peso:

  • IMC bajo (<18,5): se recomienda un aumento de entre 12,5 y 18 kg. Estas mujeres suelen necesitar una ingesta más calórica y nutritiva para prevenir riesgos de bajo peso fetal.
  • IMC normal (18,5–24,9): el rango ideal es de 11,5 a 16 kg.
  • Sobrepeso (25–29,9): lo aconsejable es ganar entre 7 y 11,5 kg.
  • Obesidad (>30): lo recomendable es un aumento de solo 5 a 9 kg, siempre con seguimiento cercano.

👉 Más información: Cómo calcular el IMC y qué significa

Un aspecto importante es que el peso no se gana de golpe. En el primer trimestre, lo común es apenas entre 0,5 y 2 kg, mientras que en el segundo y tercero se produce la mayor parte del incremento. Este aumento incluye no solo la grasa materna, sino también el peso del bebé, la placenta, el líquido amniótico y el aumento de volumen sanguíneo.

Una mujer embarazada disfruta de una comida saludable con frutas y verduras frescas como parte de una dieta especial en el embarazo.
Mujer embarazada sentada a la mesa en una cocina acogedora, con un plato de ensalada colorida, frutas y jugo natural. Un menú saludable. Midjourney-RG

Riesgos del sobrepeso y bajo peso

El exceso de peso puede complicar el embarazo y el parto, mientras que un peso insuficiente puede afectar el desarrollo del bebé.

  • Riesgos del sobrepeso y obesidad:
    • Mayor probabilidad de desarrollar diabetes gestacional, lo que puede llevar a bebés más grandes y complicaciones en el parto.
    • Riesgo de hipertensión y preeclampsia, que pueden poner en peligro la salud de madre e hijo.
    • Incremento en la probabilidad de parto por cesárea y recuperación posparto más lenta.

👉 Más información: Diabetes gestacional: síntomas, riesgos y cuidados

  • Riesgos del bajo peso:
    • Mayor riesgo de parto prematuro.
    • Bebés con bajo peso al nacer, lo que puede dificultar su adaptación al entorno.
    • Déficit en reservas maternas de nutrientes como hierro o calcio, que afectan la salud de la madre durante y después del embarazo.

👉 Más información: Si un bebé nace microprematuro, también puede sobrevivir

strategias para un control saludable del peso

La clave para mantener un peso equilibrado está en la constancia y el equilibrio. No se trata de dietas restrictivas, sino de un estilo de vida saludable:

  • Alimentación equilibrada: combinar frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables. Evitar azúcares añadidos y ultraprocesados.
  • Hidratación: beber al menos 1,5–2 litros de agua al día. También cuentan infusiones suaves sin cafeína, caldos y frutas ricas en agua.
  • Actividad física regular: caminar 30 minutos, yoga prenatal, pilates adaptado o natación ayudan a mantener un peso estable y a preparar el cuerpo para el parto.
  • Snacks saludables: sustituir bollería y galletas por frutos secos, fruta fresca, yogur natural o pan integral con aguacate.

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Una mujer embarazada se prepara la comida
Una mujer embarazada se prepara la comida saludable del día (Midjourney - RG)

Antojos en el embarazo

Los antojos son tan comunes que forman parte del imaginario colectivo del embarazo. Desde querer helado en invierno hasta mezclas extrañas como pepinillos con chocolate, la ciencia ha buscado explicar este fenómeno.

Aunque suelen aparecer en el primer trimestre, algunas mujeres los experimentan durante toda la gestación.

👉 Más información: Antojos en el embarazo: ¿por qué los tienes?

¿Por qué ocurren los antojos?

Los antojos responden a una combinación de factores:

  • Cambios hormonales: la progesterona y los estrógenos influyen en el gusto y el olfato, intensificando la atracción hacia ciertos alimentos.
  • Deficiencias nutricionales: a veces el cuerpo pide lo que le falta. Ejemplo: antojo de carne roja por déficit de hierro.
  • Aspecto emocional: la comida se asocia con bienestar, y los antojos pueden ser una forma de aliviar la ansiedad.
  • Factores culturales y sociales: en muchos entornos, se fomenta la idea de que la embarazada “tiene derecho a comer lo que quiera”.

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Cómo manejar los antojos sin afectar el peso

Es posible disfrutar de los antojos sin perder el equilibrio. Algunas estrategias útiles son:

  • Elegir versiones saludables: sustituir helados industriales por yogur natural con fruta.
  • Planificar comidas: mantener horarios regulares ayuda a controlar la ansiedad.
  • Pequeños caprichos: permitirse una galleta o un trozo de chocolate, pero en cantidades moderadas.
  • Identificar patrones: si el antojo es recurrente, buscar alternativas (ejemplo: batido de plátano para antojos dulces).

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Antojos y nutrición equilibrada

Los antojos pueden integrarse dentro de una dieta equilibrada si se manejan con inteligencia:

  • Priorizar alimentos nutritivos: yogur, frutas frescas, frutos secos, cereales integrales.
  • Proteínas de calidad: carne magra, huevos, pescado bajo en mercurio, legumbres.
  • Controlar azúcares: reducir dulces industriales, refrescos y bollería.
  • Hacer del antojo una oportunidad: si tienes antojo de algo dulce, preparar un bizcocho casero con avena y plátano en vez de recurrir a ultraprocesados.

👉 Nutrición en el embarazo
👉 Cómo calcular el IMC y qué significa

Antojos y control de peso en el embarazo: cómo marcar la diferencia

El embarazo es una etapa en la que el cuidado de la alimentación, la gestión del peso y la atención a los antojos marcan la diferencia.

Un aumento de peso controlado según el IMC, unido a una dieta variada y equilibrada, reduce el riesgo de complicaciones como diabetes gestacional, hipertensión o parto prematuro. Los antojos, lejos de ser un enemigo, pueden ser una oportunidad para mejorar la nutrición si se manejan con inteligencia.

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