¿Qué alimentos contienen ácido fólico?
Es importante saber qué alimentos tienen ácido fólico para que cuando busquemos un bebé aumentemos su consumo. Aún así necesitaremos un suplemento en pastillas.
El ácido fólico es una vitamina del grupo B primordial durante el embarazo y antes de concebirlo. Ayuda a evitar problemas en el bebé relacionados con el tubo neural, tales como la espina bífida o problemas de nacimiento en el cerebro. Todos los defectos del tubo neural, tales como espina bífida, los subdesarrollos graves del cerebro o enfermedades congénitas del corazón, se forman alrededor de los 28 primeros días del embarazo, por lo que se forman antes de que la mujer sepa que está embarazada. Desencadenado de esto se sugiere que se empiece a tomar el complemento una vez que se empieza a buscar el embarazo (una vez dejado el método anticonceptivo). Este complemento lo puede recetar el médico de familia, aunque conviene hacer una visita al ginecólogo cuando se decide empezar a intentar quedarse embarazada para que sea él el que dé las pautas para hacerlo de la manera más correcta y concebir cuanto antes.
Como todas las vitaminas del grupo B, no se almacenan en el cuerpo ya que las cantidades que no se necesitan se eliminan por la orina. Por lo tanto, durante el embarazo, se necesita un suministro regular de ellas. Se aconseja que las mujeres tomen un complemento de 400 mcg diarios antes de la concepción y durante el primer trimestre del embarazo, de acuerdo con la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia. No obstante, aunque esta es la cantidad recomendada, conviene consultar al médico porque algunos casos pueden necesitar cantidad mayores de suplementación.
Aunque es muy importante tomarlo para el buen desarrollo del bebé, el ácido fólico también sirve para la regeneración de las células y de los tejidos en la mujer embarazada.
En el mercado existen alimentos que contienen gran cantidad de ácido fólico y cuyo consumo conviene aumentar mientras estamos buscando un embarazo y una vez conseguido. De forma paralela será muy importante tomar el complemento en forma de pastilla que recetará, normalmente, el ginecólogo. Entre estos alimentos se encuentran las legumbres, las verduras de hoja verde oscuro o los cereales enriquecidos, aunque hemos elaborado gracias al estudio "El papel del ácido fólico en el embarazo", elaborado por la ginecóloga y nutricionista Lucía Serrano González y el jefe de sección de Ginecología en el Hospital Puerta de Hierro de Madrid Tirso Pérez Medina, la lista definitiva de los alimentos con más niveles de ácido fólico.
Las verduras de hoja verde contienen grandes cantidades de ácido fólico
Algunas verduras de hojas verdes como la lechuga, el puerro, el berro o las endibias tienen ácido fólico. Son uno de los alimentos que más ácido fólico contienen, ya que contienen altas dosis de vitaminas. 100 gramos de espinacas contienen 143 mg de ácido fólico.
El ácido fólico en las coles
Las coles de Bruselas son uno de los alimentos con mayor concentración de ácido fólico, por lo que aumentar su consumo durante el embarazo y antes de éste nos podrá ayudar a suplir la carencia de esta vitamina.
Los cítricos son muy buenos aliados para conseguir ácido fólico
los cítricos son otra fuente importante de ácido fólico. Tomar un vaso de zumo de naranja, limón o pomelo puede aportarnos altas dosis de esta vitamina. Por ejemplo, 100 mL de zumo de naranja contiene 20 mg de ácido fólico.
El ácido fólico en los frutos secos
Consumir frutos secos de manera diaria puede ayudar a suplir la carencia de esta vitamina durante la concepción y el embarazo. Algunos frutos secos que contienen ácido fólico son las avellanas, las nueces, las almendras o los maníes.
¿Cuánto ácido fólico contiene el aguacate?
Una taza de aguacate contiene, aproximadamente, 0.09 mg de ácido fólico, además de otras vitaminas perfectas para el buen desarrollo del bebé y la salud de la mamá embarazada.
El ácido fólico en los espárragos
Contienen una cantidad bastante grande de ácido fólico, comparándolo con otras frutas y verduras.
El ácido fólico en las zanahorias
100 gramos de zanahoria contienen un 6% de la dosis diría recomendada de ácido fólico durante el embarazo.
Los huevos cocidos son una fuente importante de ácido fólico
100 gramos de huevo de gallina cocido contiene unos 60 mg de ácido fólico y, por tanto, aporta un 9% de la dosis total diaria que se recomienda tomar durante el embarazo.
La soja contiene ácido fólico
Los brotes de soja y de guisantes también contienen mucha concentración de vitamina B9, o ácido fólico.
El hígado es una de las fuentes más importantes de ácido fólico
las altas dosis de ácido fólico que contiene el hígado de ternera le hace un alimento perfecto para consumir durante el embarazo. 100 gramos de hígado de ternera contiene 266 mg de ácido fólico y, por tanto, un 99% de la dosis recomendada durante el embarazo.
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