Durante el primer trimestre del embarazo, una buena nutrición es esencial tanto para la salud de la madre como para el correcto desarrollo del futuro bebé. “Una buena nutrición de la madre permitirá que el proceso de formación de los órganos del feto evolucione de forma favorable”, indican en el Manual de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría, María Soriano Ramos y Noelia Urieta Velasco, especialistas del Servicio de Neonatología del Hospital Universitario 12 de octubre de Madrid.
En el mismo sentido, la nutricionista Marta González afirma en el portal Natalben del Grupo Italfármaco que la nutrición de la madre durante el embarazo es importante porque el bebé recibe a través de la placenta el aporte que precisa de múltiples sustancias como:
- Ácidos grasos para la formación de su cerebro y membranas celulares
- Proteínas para la estructura de sus órganos
- Azúcares como fuente de energía
- Hierro para la formación de sus glóbulos rojos
- Calcio para comenzar la síntesis de sus huesos
- Ácido fólico para la formación de su tubo neural.
Las expertas coinciden a la hora de señalar que las necesidades calóricas aumentan ligeramente en el primer trimestre de embarazo, apenas unas 150 calorías más por día: equivalen sólo a dos yogures naturales sin azúcar.
En cambio, sí conviene prestar especial atención a la ingesta de vitaminas y minerales, según indican las nutricionistas del 12 de octubre, “mientras el incremento calórico recomendado durante el embarazo es relativamente pequeño, los requerimientos de vitaminas y minerales aumentan en mucha más proporción. Por ello, resulta difícil conseguir aportes adecuados de vitaminas y minerales, y es conveniente seleccionar alimentos con una alta densidad de nutrientes”
Soriano y Urieta apuntan que las mujeres con un adecuado estado nutricional pueden no necesitar suplementos de micronutrientes para satisfacer los requerimientos diarios, pero es conveniente que su médico lo valore siempre, “ya que numerosos estudios realizados en madres gestantes de países desarrollados muestran ingestas y niveles séricos deficitarios en micronutrientes”.
Según la nutricionista Marta González, "aunque en general la alimentación aporta estos nutrientes, es lo más adecuado es tomar un suplemento vitamínico que contenga ácido fólico y yodo".
¿Qué nutrientes y vitaminas son necesarios en el embarazo y en qué alimentos puedes encontrarlos?
Las especialistas explican en el Manual de Nutrición de la AEP qué alimentos contienen los micronutrientes y vitaminas esenciales durante el primer trimestre del embarazo y cuando puede ser necesario recurrir a una suplementación:
Hierro
El hierro es necesario tanto para el desarrollo fetoplacentario como para incrementar el volumen de glóbulos rojos materno. Su absorción intestinal aumenta un 40% durante la gestación. Aun así, se recomienda un incremento en el consumo de hierro en aproximadamente 15 mg/día (hasta 30 mg/día) durante el embarazo para prevenir la anemia ferropénica; esta cantidad la aportan la mayoría de complejos de vitaminas y minerales prenatales.
El hierro se encuentra fundamentalmente en carnes, aves y pescados. Su absorción aumenta si se ingieren en combinación con alimentos ricos en vitamina C. En cambio, es perjudicial si su ingesta va pareja al consumo de productos lácteos, fibra, café, té y cacao, pues estos productos inhiben su correcta absorción.
Calcio
La absorción intestinal y la retención renal de calcio aumentan progresivamente a lo largo de la gestación, por lo que no se recomienda su suplementación en mujeres con ingestas adecuadas.
Vitamina D
Es fundamental para la correcta absorción y utilización del calcio. Su deficiencia es frecuente en nuestro medio, también en la gestación, especialmente en grupos de alto riesgo (gestantes vegetarianas u obesas, escasa exposición solar, piel oscura, malabsorción). Los niveles de vitamina D dependen sobre todo de la exposición solar y, en segundo lugar, del consumo de suplementos y alimentos fortificados.
Yodo
La deficiencia de yodo durante la gestación (especialmente durante la primera mitad del embarazo) tiene efectos perjudiciales, como el hipotiroidismo materno y fetal/neonatal, con diversos grados de afectación intelectual en función de la gravedad del déficit de yodo, y con un incremento de la mortalidad neonatal y prevalencia de malformaciones congénitas y bajo peso. También se asocia a mayores tasas de infertilidad y abortos. Se recomienda el consumo de sal yodada (60 μg yodo/g sal), así como lácteos y mariscos, que son naturalmente ricos en yodo.
Tanto la American Thyroid Association como la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición recomiendan que las mujeres que planean un embarazo y las mujeres embarazadas o lactantes complementen su dieta con un suplemento oral diario de 150 μg de yodo en forma de yoduro potásico. La Guía de práctica clínica de atención en el embarazo y puerperio del Ministerio de Sanidad (2014) recomienda la suplementación durante la gestación con yoduro potásico (200 μg/día) cuando no se ingieren de forma diaria 3 raciones de leche y derivados lácteos más 2 g de sal yodada. Sin olvidar que la ingesta excesiva de yodo también es dañina, por lo que hay tener especial precaución con el consumo de algunas variedades de algas durante el embarazo y lactancia.
Zinc
Su déficit se asocia a un aumento de la morbilidad materna y fetal (menor crecimiento, malformaciones, prematuridad) así como complicaciones en el embarazo y el parto. Por ello, debe incrementarse su ingesta durante la gestación, teniendo en cuenta que el hierro, la fibra y los fitatos pueden disminuir su absorción.
Colina
Nutriente esencial durante el embarazo debido a su alta tasa de transporte desde la madre al feto. Su papel es vital en la división ce lular, el desarrollo del sistema nervioso central (SNC) Una mayor ingesta de colina durante el embarazo reduce los defectos del tubo neural, los niveles de cortisol y la producción placentaria del factor de riesgo de preeclampsia. Aunque la colina se encuentra en muchos alimentos, la mayoría de las mujeres embarazadas no alcanzan la ingesta diaria recomendada de 450 mg y este nutriente a menudo está ausente o en baja cantidad en los complejos vitamínicos prenatales. Los huevos, la carne, el pescado y los lácteos son buenas fuentes de colina, así como las fuentes vegetales, como judías blancas, coles, brócoli y espinacas.
Ácido fólico y vitamina B12
El folato es crítico para el cierre del tubo neural durante las primeras semanas de gestación y se encuentra, sobre todo, en las verduras de hoja verde. Se recomienda un suplemento de ácido fólico que contenga 0,4-0,6 mg/día durante 1-3 meses previos al inicio de la gestación y hasta 12 semanas después de la concepción, para reducir el riesgo de defectos del tubo neural. Hay autores que defienden la ingesta de dichos suplementos durante toda la gestación para satisfacer el crecimiento y desarrollo fetal y las necesidades de folato de la madre (su carencia produce anemia). Todos los complejos multivitamínicos prenatales contienen al menos 0,4 mg de ácido fólico.
Un menú adecuado para el primer trimestre del embarazo
Para facilitarte la organización del consumo de los alimentos que te conviene comer durante el primer trimestre de embarazo, la nutricionista Marta González ha diseñado el siguiente menú en la web de Natalben.
Según esta experta, aunque en general la alimentación aporta estos nutrientes, debes tomar un suplemento vitamínico que contenga ácido fólico y yodo ("lo ideal es empezar a con él en cuanto tomes la decisión de buscar un embarazo"), ya que la carencia del primero se ha relacionado con defectos del tubo neural, como la espina bífida. "El yodo, por su parte, es un nutriente básico para el desarrollo cerebral del bebé", añade González.
Desayuno
- Fruta del tiempo: puede ser el zumo natural de algún cítrico como la naranja, limón, pomelo o mandarina
- Pan o biscotes integrales con algo de mantequilla o margarina y mermelada de vez en cuando, alternando con queso, jamón, fiambre de pavo, huevo o pescado en conserva
- Leche (sola o con café suave o té)
Media mañana
- Un vaso de leche
Almuerzo
- Ensalada variada de lechuga, canónigos, berros, brotes de soja o alfalfa
- Pasta o arroz o legumbres o patata
- Carne baja en grasa (ternera, pollo, pavo, conejo,…) con guarnición de verdura cocida de temporada (espárragos, pimientos, tomate, calabacín, espinacas, acelgas…)
- Fruta del tiempo de postre
- Agua, aceite de oliva y pan de acompañamiento
Merienda
- Leche o yogur natural
- Galletas, biscotes o un puñado de muesli
- Fruta del tiempo
Cena
- Sopa de pasta, arroz o verduras
- Pescado o huevos con ensalada de guarnición
- Macedonia de fruta, compota o fruta al horno
- Agua, aceite de oliva y pan de acompañamiento
Antes de ir a dormir
- Un vaso de leche
