Alimentos que pueden mejorar la calidad del esperma
Seguir una alimentación saludable no solo es fundamental a la hora de mantener una buena salud. También puede influir en nuestra fertilidad, afectando o beneficiando la calidad del esperma.
Tener unos espermatozoides sanos es un factor importantísimo en la fertilidad masculina. Cada vez está más claro cómo la dieta que seguimos cada día influye de manera tremendamente directa en nuestra salud. Y, si estás tratando de concebir, es posible mejorar la calidad del esperma eligiendo los alimentos correctos.
A la hora de descubrir en qué ‘estado’ se encuentra la fertilidad de un hombre, existen una serie de marcadores que son un indicativo claro de la salud del esperma. Estos marcadores incluyen:
- Recuento de esperma. Se refiere a la concentración de las diferentes células espermáticas en una muestra. Se convierte en un marcador importante de la calidad del esperma.
- Morfología del esperma. Tanto el tamaño como la forma promedia de las células espermáticas en una muestra es un indicador de la fertilidad.
- Motilidad del esperma. La motilidad se refiere al movimiento. Para poder fertilizar un óvulo, los espermatozoides deben ser capaces de nadar lo suficiente. Y, para conseguirlo, tener una buena motilidad es algo fundamental.
- Volumen de semen. Con el fin de transportar los espermatozoides a través del tracto reproductivo femenino, es necesario un volumen mínimo de semen. Y, a diferencia de lo que se piensa, no es adecuado tener una cantidad excesiva.
Pero, ¿qué nutrientes y alimentos ayudan a promover una buena salud del esperma?
1. Zinc
En muchos estudios el zinc se ha mostrado como uno de los nutrientes esenciales en la fertilidad masculina, al desempeñar un papel fundamental en la regulación del conteo y la calidad de los espermatozoides.
De hecho, se ha comprobado que los hombres que son infértiles tienden a tener una cantidad menor de zinc en el organismo, en comparación con los niveles de zinc en los hombres que sí lo son.
Puedes aumentar tu ingesta de zinc añadiendo a tu dieta los siguientes alimentos:
- Carnes rojas y aves.
- Ostras.
- Mariscos (en especial el cangrejo y la langosta).
- Nueces.
- Judías y otras legumbres.
- Productos de grano de trigo integral.
- Productos lácteos.
- Cereales de desayuno fortificados.
Vitamina B12
Muy popular en los últimos años tras descubrirse que, junto con la vitamina B9 o ácido fólico, ayuda a la hora de prevenir los defectos del tubo neural, también es un nutriente crítico para la salud general del esperma.
La investigación ha demostrado que es capaz de mejorar la motilidad de los espermatozoides, reduciendo el daño del ADN de las células espermáticas y, además, de aumentar el conteo.
Puedes aumentar tu ingesta de vitamina B12 comiendo algunos de los siguientes alimentos:
- Pescados y mariscos (en especial las almejas)
- Carnes y aves (en especial el hígado)
- Productos lácteos
- Huevos
- Levadura nutricional
- Cereales de desayuno fortificados
3. Folatos
El folato es una vitamina B que se ha vinculado a la salud del esperma. Así, cuando los niveles de folato se encuentran bajos se asocia a daño en el ADN espermático, una menor densidad del esperma y también un bajo recuento de espermatozoides.
Es posible aumentar la ingesta de folatos en la dieta añadiendo algunos de los siguientes alimentos:
- Verduras de hoja verde, como las espinacas, coles de Bruselas, espárragos y lechuga romana.
- Frutas y jugos de frutas, en especial los cítricos como la naranja.
- Nueces.
- Judías y guisantes.
- Cereales integrales.
- Cereales de desayuno fortificados.
- Harinas enriquecidas, como la pasta o el pan.
4. Vitamina C
Alimentos ideales para la calidad del esperma
La vitamina C es un nutriente con cualidades antioxidantes, y juega un papel fundamental en la fertilidad del hombre. Así, el aumento de la ingesta de vitamina C se ha mostrado especialmente útil para mejorar diferentes aspectos de la fertilidad masculina, como la motilidad, el conteo y la morfología de los espermatozoides.
Puedes aumentar la ingesta de vitamina C comiendo alguno de los siguientes alimentos:
- Cítricos y jugos de frutas naturales.
- Otras frutas como el kiwi, las fresas o el melón.
- Pimientos rojos y amarillos.
- Otras verduras como los tomates, el brócoli, el repollo y las coles de Bruselas.
- Las patatas y batatas.
- Productos lácteos enriquecidos.
- Cereales de desayuno fortificados.
5. Vitamina E
Al igual que la vitamina C, la vitamina E es otro micronutriente con cualidades antioxidantes. Y, particularmente en lo que se refiere a la fertilidad masculina, también puede ayudar de manera positiva a la hora de mejorar la calidad del esperma.
Además, gracias a esas mismas propiedades antioxidantes, es capaz de proteger las células espermáticas de los daños.
Es posible aumentar la ingesta de vitamina E en la dieta comiendo algunos de los siguientes alimentos:
- Nueces y semillas, como las semillas de girasol y de calabaza.
- Aceites vegetales, como el aceite de maíz, girasol y soja.
- Verduras verdes, como los pimientos, brócoli y espinacas.
- Productos alimenticios fortificados.
6. Vitamina D
Tomar un suplemento de vitamina D se ha asociado al aumento de la testosterona, una hormona producida principalmente por los testículos (y por los ovarios en la mujer aunque en cantidades mucho más pequeñas), la cual desempeña un papel vital en la producción del esperma.
Pero son necesarias más investigaciones, ya que otro estudio, sin embargo, encontró que niveles bajos de vitamina D no tenían relación con una mala calidad del esperma.
No obstante, se trata de una vitamina esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Así que, es posible aumentar tu ingesta comiendo alguno de los siguientes alimentos:
- Pescados grasos, en especial salmón, caballa y atún.
- Hígado.
- Queso.
- Yemas de huevo.
- Lácteos fortificados, como la leche o el yogur.
- Setas comestibles.
7. Ácidos grasos omega-3
Sabemos que los ácidos grasos omega-3 son grasas saludables con muchos beneficios para la salud, particularmente para nuestra salud cardiovascular. Pero ¿sabías que también puede ser útil a la hora de mejorar la calidad del esperma?. En concreto, mejora el conteo de espermatozoides, la motilidad y la morfología.
Puedes aumentar tu ingesta de omega-3 comiendo:
- Pescados grasos, en especial el salmón, caballa y atún. También destacan el arenque y las sardinas.
- Nueces.
- Semillas como las semillas de lino y de chía.
- Aceites de origen vegetal, como el aceite de soja, de linaza y de colza.