Comer fuera de casa durante el embarazo

Autor: Isabel Miras

Cuidado con

Tras una noche en ayunas, tomar solo un café con leche o una fruta no es buena idea. Podemos producir sentir gran cansancio, mareo y más náuseas. A la larga, además, perjudica al feto.

Qué tomar en el desayuno

El desayuno debería aportar entre el 20 y el 30 por ciento de los nutrientes de todo el día. Si nos despertamos con náuseas podemos comer una galleta antes de levantarnos de la cama, y cuando tengamos apetito, tomar un buen desayuno. Hacerlo fuera de casa no plantea ningún problema, ya que en todas partes encontraremos alimentos básicos: un café con leche (más leche que café, a ser posible), y dos rebanadas de pan con aceite y jamón cocido, por ejemplo, son una buena combinación. La fruta, también aconsejable, podemos llevarla de casa y tomarla a lo largo de la mañana.

Evitar

Las mujeres sin anticuerpos de la toxoplasmosis deben evitar el jamón serrano, el chorizo... es decir, en general todos los embutidos (menos el jamón cocido, que no es crudo). El café, por su contenido en cafeína, es mejor reducirlo a la mínima expresión. Si no podemos evitarlo, nunca debemos sobrepasar las tres tazas al día.

Alternativas

Podemos optar por una fruta y un yogur (que llevaremos de casa).

El tentempié de media mañana

La máquina de la empresa. Es mejor evitar sus chocolatinas (mucha energía y más calorías), las patatas fritas (grasas saturadas), la bollería industrial (ni que decir), las bebidas con gas (interfieren en la absorción del calcio), y el café (con valor nutricional cero).

El almuerzo

Qué comer

• La comida principal debería estar compuesta por un plato de guiso tradicional no muy pesado (arroz, legumbres, pasta), un plato de proteína acompañado de una guarnición de verdura o ensalada (carne, pescado, huevos), y un postre, preferiblemente fruta con yogur.
• Podemos encontrar estos platos en restaurantes de comida casera y, simplemente, pedir que no nos pongan salsa o que nos cambien la guarnición de patatas fritas por una ración de verduras.
• Cambiar lo frito y rebozado por alimentos a la plancha no tiene nada que ver con hacer dieta. Los aceites que se usan en bares y restaurantes suelen ser de baja calidad y reutilizarse mucho, lo que los hace poco cardiosaludables.

Ideas

• Podemos empezar con un plato de pasta con salsa de tomate natural (o con unas gotas de aceite), seguir con un huevo a la plancha con guarnición de verduras y terminar con una fruta o yogur.
• O comenzar por una rica y variada ensalada (pediremos que nos la laven bien), seguir con un pescado con verduras y terminar con un flan.
• Los guisos de lentejas o garbanzos son también un buen primero, para seguir con una pechuga de pollo a la plancha (con su guarnición de verdura) y terminar con una fruta.

Evitar

• La carne poco hecha: puede transmitir la toxoplasmosis a las mujeres que no la hayan pasado. Basta con asegurarse de que no hay trozos sonrosados o con sangre.
• Pescado crudo (sushi, boquerones en vinagre, ostras, mejillones y marisco crudo en general) y los ahumados, por el riesgo de contraer la bacteria listeria o el parásito anisakis. El pescado se debe consumir a la plancha o cocido. De todas formas, los restaurantes tienen la obligación legal de congelar el pescado que vayan a servir crudo, ahumado, en salazones o en escabeche, precisamente para evitar el anisakis.
• Las salsas, casi siempre demasiado grasas e indigestas. Se pueden sustituir por unas gotas de aceite y limón.
• Las bebidas carbonatadas, fuente de calorías vacías, dificultan la absorción del calcio y algunas vitaminas.

¿Y los postres?

No están prohibidos. Tomarlos o no dependerá sobre todo de si estamos ganando demasiado peso o hemos desarrollado diabetes del embarazo. Si la respuesta es sí, es lo primero que se suprime. Un trozo de tarta de chocolate, por ejemplo, puede tener 400 calorías.

Salir a cenar

Es un momento de expansión y alegría. Debemos guardar los mismos cuidados que durante la comida respecto a la carne y el pescado, y las mismas precauciones respecto a las calorías encubiertas.

También evitar el alcohol (que prolifera con más facilidad en las cenas que en las comidas), pero nada más. Si todos a nuestro alrededor beben podemos sentirnos «diferentes». Realmente, y a efectos del alcohol, lo somos. Pero podemos dejarnos contagiar por la alegría de los demás con una cerveza sin alcohol en la mano.

El mayor problema que plantean las cenas en la calle es que suelen ser demasiado pesadas para el estómago de la embarazada, que habitualmente tiene problemas de digestión. Si la nuestra es lenta, tenemos acidez o reflujo, es mejor precindir de los aperitivos (habitualmente fritos, grasos) y los postres, y optar por comida poco aderezada y preparada de forma simple; eliminar las bebidas (excepto el agua) y cenar al menos dos horas antes de ir a dormir.

La piña natural y el kiwi tienen enzimas que facilitan la digestión. Podemos tomarlos en casa antes de salir. De paso, saciarán nuestro apetito y necesitaremos cenar menos. Siempre contamos con la saludable excepción. Es la forma de no obsesionarnos (un postre o un frito no nos va a echar a perder nada) y evitar la sensación de privación.

¿Que está recomendado en el embarazo?

Asesora: Estela González Romero, especialista en endocrinología y nutrición, responsable de la unidad de Endocrinología y Embarazo del Hospital Carlos Haya, de Málaga.