Una investigación reciente publicada en la prestigiosa revista científica Sleep, en la que se analizó y examinó las trayectorias del sueño de 128 jóvenes neurotípicos de entre 8 y 12 años de edad, ha constatado algo que ya era un secreto a voces: que los patrones de sueño cambian significativamente entre la infancia y el principio de la adolescencia para menoscabo del descanso adolescente.
“Alrededor del 60% de los adolescentes afirma sentirse con elevada somnolencia durante el día”, ejemplifica la doctora María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño (SES), que señala que cuando esta falta de sueño se cronifica, como ocurre en un alto porcentaje de los jóvenes, esto puede tener un impacto a nivel cognitivo (“disminuye la capacidad de atención y aumenta la velocidad de reacción, lo que puede conducir a una disminución del rendimiento escolar”) y sobre la esfera de la salud mental: la falta de sueño crónica puede derivar en un aumento del sentimiento de ansiedad, una menor afectividad y empatía y un incremento del riesgo de desarrollar depresión.
Cinco motivos que lastran el sueño adolescente
Vivimos en un mundo en el que el descanso ha perdido espacio: dedicamos parte de tiempo que deberíamos destinar a dormir a los móviles, las redes sociales, las plataformas de vídeo bajo demanda, el trabajo y el estudio. Según datos de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES), se estima que más de un 30% de la población española -más de 12 millones de personas- se despierta cada día con la sensación de no haber tenido un sueño reparador o finaliza el día muy cansada. Pero, ¿por qué ese porcentaje del 30% se duplica y alcanza el 60% en el caso de los adolescentes?
La razón principal es ese cambio en los patrones de sueño evidenciado por el estudio publicado en la revista Sleep. Se sabe que los adolescentes presentan el conocido como síndrome de retraso de fase, una alteración del ritmo circadiano que se caracteriza por la manifestación de síntomas de insomnio a la hora de acostarse y la dificultad para despertarse por la mañana cuando suena el despertador. Es decir, que los adolescentes tienden a dormirse más tarde y a necesitar despertarse también más tarde.
El problema, señala María José Martínez Madrid, es que este síndrome choca de frente con una serie de condicionantes de tipo más académico y social que provocan que todo parezca confabular contra el descanso de los adolescentes. El primero y fundamental, los horarios de inicio de las clases de los institutos. “Sabemos que los adolescentes tienden a dormirse más tarde. Sin embargo, establecemos unos horarios de entrada en la ESO y Bachillerato que van contra natura, les hacemos madrugar más que en Primaria, de forma que las primeras horas de clase son horas de somnolencia”, afirma el doctor Gonzalo Pin, vocal de pediatría en FESMES, que señala que el retraso de los horarios de los institutos, una medida que ya han puesto en marcha algunos países, se traduce en “una mejoría del rendimiento escolar, de la conducta y de la salud mental de los estudiantes”.
Otro factor del ámbito educativo que tampoco beneficia a los adolescentes es el horario de las actividades extraescolares. Sobre todo, en el caso de las deportivas. “Los horarios de las actividades deportivas en esta etapa deberían ser más precoces. No puede ser que los entrenamientos de los adolescentes terminen a las 21:00 o 22:00 horas de la noche, porque lo que estamos haciendo es contribuir a un más a ese retraso de fase, ya que el ejercicio físico intenso produce una activación que, por supuesto, dificulta después la relajación necesaria para conciliar el sueño”, reflexiona Pin.
Un factor al que María José Martínez Madrid añade el hecho de que muchas de estas actividades se realicen en pistas deportivas, gimnasios y otros centros que disponen de luces muy blancas y de alta intensidad, “lo que supone una señal temporal errónea para el reloj biológico del cerebro, que entiende que es hora de levantarse y activarse, cuando no es así, sino todo lo contrario”.
Y luego estaría el impacto de factores de tipo más social, como un horario de prime time televisivo absolutamente aberrante, que provoca que los programas estrella de las principales cadenas de televisión acaben ya entrada la madrugada; y la proliferación y el sobreuso de las pantallas. Según varios estudios, casi cuatro de cada diez adolescentes reconocen usar su dispositivo móvil dentro de los cinco minutos previos a acostarse y despertarse al menos una vez durante la noche para revisar su móvil. “Es un elemento absolutamente cronodisruptor”, afirma la portavoz de la SES, que explica que la luz azul que emiten las pantallas digitales envía una señal errónea de activación al cerebro que hace que éste piense que es de día, lo que se traduce “en una disminución de los niveles de melatonina”, que en última instancia dificulta la conciliación del sueño y da como resultado un sueño de menor profundidad y calidad.
Jet lag social, compañero de viaje adolescente
Según señala María José Martínez Madrid, otra cuestión importante en el caso del sueño de los adolescentes es la presencia de lo que se conoce como jet lag social, un trastorno que se produce cuando, de forma continuada, se cambian los horarios de sueño con una diferencia horaria de más de dos horas entre los días de semana y los de fin de semana.
El déficit de sueño crónico que los adolescentes arrastran entre semana provoca que éstos intenten recuperar ese sueño durante los fines de semana. Según la experta, además de que “las horas de sueño perdidas durante toda una semana no se pueden recuperar”, el impacto de este jet lag social “sería semejante al que experimentaría un trabajador que tiene que viajar todos los lunes a otro país con más de dos horas de diferencia horaria, y regresar los viernes a casa”.
En ese sentido, la coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la SES apunta que el objetivo no debe ser intentar el imposible de recuperar las horas de sueño perdidas durante el fin de semana, sino dormir lo que toca entre semana. ¿Y por dónde pasa eso? Según la experta, mientras no se atrasen los horarios de inicio de la jornada en los institutos, hay que hacer hincapié en no retrasar en demasía la hora de ir a la cama. “¿Cómo? Pues limitando el uso de pantallas y evitando el uso de estos dispositivos electrónicos al menos durante la hora previa a acostarse, poniendo estos dispositivos en “modo noche” desde las 20 horas para evitar que emitan luz azul demasiado intensa, evitando el ejercicio intenso más allá de las 20 horas y creando rutinas de sueño que podamos replicar todos los días como leer, hablar o compartir un rato en familia antes de ir a la cama. “Esto no solo favorecerá el sueño, sino que fortalecerá el vínculo familiar, muy importante en todo momento, pero más aún, si cabe, en la adolescencia”, concluye Martínez Madrid.
