A medida que más personas optan por seguir una dieta vegetariana o una dieta vegana (en definitiva, una alimentación sin carne, a fin de cuentas), es común que surjan dudas relacionadas con las posibilidades de que puedan existir ciertos déficits nutricionales, aumentando la preocupación sobre qué hacer para proporcionar todos los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo.
La preocupación puede aumentar durante el embarazo, cuando los requisitos nutricionales aumentan considerablemente. Y no solo durante la gestación, sino también durante la lactancia materna. Es decir, ¿es posible el veganismo y tener un embarazo perfectamente saludable? ¿Existen riesgos asociados a seguir un embarazo vegano? O, anteriormente: ¿Podría el veganismo afectar a la fertilidad?. En primera instancia deberíamos responder afirmativamente a todas las preguntas.
Como opinan muchos nutricionistas, es perfectamente viable y seguro mantener una alimentación vegana y tener un embarazo sano. No obstante, como posiblemente sepas, una dieta vegana puede ocasionar algunas deficiencias nutricionales, que pueden afectar al bebé cuando no se controlan adecuadamente.
De acuerdo al informe ‘The Green Revolution’, llevado a cabo por la consultora Lantern, se calcula que, en nuestro país, un 7,7% de la población se considera “veggie”, de entre los cuales un 6,3% se autodenominan flexitarianos, un 1,3% vegetarianos, y un 0,2% veganos. Es decir, alrededor de medio millón de personas son vegetarianas, y cerca de 92.000 se consideran veganas. Estas cifras aumentan en Estados Unidos, donde un 5% de las personas se identifican como vegetarianos y un 2% veganos.
Vegetarianos y veganos: principales diferencias
Los vegetarianos se abstienen de consumir carne, pero dentro del vegetarianismo existen algunas diferencias. Por ejemplo, los ovolactovegetarianos no consumen carne pero sí comen huevos, lácteos y miel. Los lactovegetarianos, sin embargo, no consumen carne ni huevos, pero sí lácteos y miel. Y los ovovegetarianos no consumen carne, ni lácteos, pero sí huevos y miel.
En el caso de los veganos, sin embargo, evitan cualquier producto de origen animal, incluyendo los huevos, la leche o la miel.
Por tanto, tener en cuenta cuáles son los desafíos nutricionales que supone seguir una alimentación o dieta vegana, supone también permanecer abierta al consumo de suplementos, e incluso realizar posibles ajustes en la dieta, además de supervisar médicamente y de manera cuidadosa de todo lo que se consume cada día.
Riesgos de no comer alimentos y productos animales durante el embarazo
Como manifiestan muchos nutricionistas, la realidad es que siempre que se supervise y se corrija cualquier tipo de anemia causada por la deficiencia de hierro o de vitamina B12, ni la dieta vegetariana ni la dieta vegana han demostrado aumentar las complicaciones graves durante la gestación, ni aumentar el riesgo de defectos congénitos graves.
No obstante, quienes no controlen estos posibles déficits nutricionales sí pueden presentar un riesgo mayor de complicaciones, así como de defectos de nacimiento. En este sentido, se sabe que la deficiencia de una vitamina tan importante como la B12 durante la gestación puede aumentar el riesgo defectos congénitos del tubo neural. Efectivamente, de la misma forma que ocurre con la deficiencia de ácido fólico, así como conducir a problemas cognitivos.
Tampoco debemos olvidarnos de la anemia, la cual -de hecho- se caracteriza por ser tremendamente habitual durante el embarazo, incluso entre quienes consumen productos de origen animal. Sin embargo, las veganas sí tienen un riesgo mayor de desarrollar anemia, y ésta puede incrementar el riesgo no solo de parto prematuro, sino tener un bebé con bajo peso en el momento del nacimiento, o tener un hijo con problemas cognitivos o del desarrollo.
Los riesgos de la anemia también pueden tener relación con la madre. Y es que aumenta el riesgo de necesitar una transfusión sanguínea después del parto, y de sufrir depresión posparto luego del nacimiento del bebé.
La importancia de obtener vitamina B12 en una cantidad suficiente
En una dieta vegana, obtener la suficiente cantidad de vitamina B12 es tremendamente difícil (por no decir imposible). ¿Por qué? Fundamentalmente porque se trata de una vitamina disponible únicamente de fuentes de origen animal. Por tanto, para las veganas esto significa que la suplementación es necesaria, así como consumir alimentos fortificados con ella.
En el caso de los vegetarianos, sin embargo, no ocurriría lo mismo, en especial quienes consumen productos lácteos y huevos. Aunque todavía así podrían necesitar determinados suplementos.
Como te comentábamos anteriormente, el ácido fólico (otra vitamina del complejo B) juega un papel esencial en el desarrollo tanto de la médula espinal como del cerebro del bebé. Todo ello ocurre las primeras semanas de embarazo, posiblemente incluso antes de que la embarazada sepa que se encuentra esperando la llegada de un bebé.
Sin embargo, lo que pocas embarazadas saben es que la vitamina B12 puede ser tan importante como el ácido fólico para la salud neuronal y el propio desarrollo del feto. No en vano, de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), los niveles bajos de vitamina B12 pueden aumentar el riesgo de defectos congénitos del tubo neural, de la misma manera que ocurre con el déficit de B9 (ácido fólico).
Por eso es fundamental que todas las mujeres que se encuentren en plena edad fértil, independientemente de que estén buscando o no el embarazo, obtengan suficiente ácido fólico y B12 en la dieta. Los folatos, por ejemplo, provienen de comer verduras de hojas verdes oscuras, espárragos, brócoli, lentejas y judías. Y una dieta vegana bien planificada, y saludable, debe ser especialmente rica en estos alimentos.
No obstante, para obtener la suficiente cantidad de B12 lo más aconsejable es optar por la suplementación. Es posible que algún suplemento prenatal la contenga, o bien puede que el médico recomiende un suplemento de B12 o de vitaminas del complejo B por separado.
Evitar la anemia por deficiencia de hierro
También existe otro riesgo directamente relacionado con la dieta vegana o vegetariana: el desarrollo de una anemia por deficiencia de hierro, debido principalmente a que el volumen de sangre aumenta en casi un 50 por ciento durante el embarazo, y se necesita una mayor cantidad de hierro para producir más glóbulos rojos.
De hecho, mucho antes del embarazo, la anemia puede incrementar el riesgo de experimentar problemas de ovulación e infertilidad, mientras que durante el embarazo puede causar problemas tanto en la embarazada como en el bebé.
Si bien es cierto que es muy común que las mujeres embarazadas experimenten anemia, suele ser mucho más preocupante si siguen un tipo de alimentación vegana o vegetariana, dado que el hierro (no hemo) consumido en estas dietas no se absorbe de manera tan eficiente como con el hierro hemo (el hierro procedente de productos de origen animal).
Aunque existen alimentos vegetales que se convierten en buenas fuentes de hierro, la forma del hierro importa muchísimo. Por ejemplo, las fuentes vegetales de hierro proporcionan hierro no hemo, que el cuerpo es capaz de usar de manera tan eficiente como sí ocurre con el hierro hemo de origen animal.
Para rebajar el riesgo de desarrollar una anemia durante el embarazo lo ideal es añadir alimentos ricos en hierro no hemo y comerlos junto con alimentos ricos en vitamina C. La combinación de los alimentos ricos en hierro con la vitamina C ayuda de forma muy positiva con la absorción del hierro.
Entre las principales fuentes vegetales ricas en hierro, destacan: cereales enriquecidos, judías, lentejas, nueces, semillas, frutas secas, verduras de hojas verde oscuras, quínoa, melaza, mantequilla de cacahuetes, arroz integral y tofu.
Entre las principales fuentes de vitamina C, destacan: fresas, piña, naranja, pimiento amarillo y rojo, coles de Bruselas, naranjas, limones y un vaso de jugo de naranja (aunque esta última opción no es tan recomendable, por su excesivo aporte de azúcar).
Otra forma sencilla de obtener la cantidad necesaria es optar por un suplemento de hierro, que el médico suele recomendar durante el embarazo, además de la vitamina prenatal con ácido fólico y yodo.
Otros nutrientes importantes en la dieta vegana
También existen otros nutrientes o elementos nutricionales esenciales que las veganas y vegetarianas pueden tener dificultades para obtener en cantidades recomendadas, en particular sin un en esfuerzo adicional, o bien a partir de suplementos:
- Proteínas. Son esenciales porque ayudan a construir las células y a producir hormonas para el bebé en crecimiento. Si se sigue un tipo de alimentación vegetariana que permita el consumo de lácteos y huevos, entonces es posible que ya se obtengan proteínas. En caso contrario, hay muchas fuentes veganas de proteínas, como los granos enteros, las lentejas, las judías, garbanzos, quínoa, pasta de trigo integral, tofu, miso, cereales y panes integrales y frutos secos (entre las que destacan las nueces, pistachos, anacardos, almendras y piñones).
- Calcio. El calcio es importante durante el embarazo, esencial especialmente durante el tercer trimestre, para el correcto desarrollo de los huesos, corazón, músculos y nervios del bebé. Es tan importante, que sin un correcto aporte, el organismo lo obtendrá a partir de los huesos de la mamá, lo que podría aumentar el riesgo de osteoporosis más adelante. Aunque la mayoría de las dietas no veganas obtienen sus necesidades de calcio a partir de productos lácteos, también es posible obtenerlo a partir de fuentes vegetales. Podemos mencionar las bebidas vegetales enriquecidas con calcio, las judías, brócoli, espinacas, col rizada, batata, vegetales de hojas verdes y tofu.
- Vitamina D. Se trata de una vitamina fundamental para la construcción y el mantenimiento tanto de los dientes como de los huesos. Aunque las mejores fuentes dietéticas de esta vitamina son el pescado, las yemas de huevo y la leche, es posible obtenerla a partir de bebidas de soja enriquecidas, panes, cereales y jugo de naranja. También es recomendable exponerse regularmente al sol, y optar por algún suplemento si fuera necesario.
