¿Te has quedado embarazada y no sabes si puedes hacer ejercicio físico? La respuesta es sí. Puedes y debes para mantener a raya tu salud y la de tu bebé. Eso sí, no todos los deportes y no de cualquier forma. Descubre cuáles te benefician y cuáles debes dejar a un lado durante los meses de la gestación.
Quedarse embarazada no es sinónimo de decir adiós al ejercicio físico. Al contrario. Hacer actividades deportivas durante la gestación favorece la condición física, cardiovascular y muscular de la mujer, controla su aumento de peso y contribuye a una mayor recuperación tras su parto.
No solo eso. Cuando una mujer hace deporte logra cargar con más facilidad el peso extra propio de la gestación, reduce los posibles sentimientos de estrés y ansiedad que durante esos nueve meses puede sufrir, descansa más y mejor por las noches y consigue una menor dimensión de su vientre tras el parto.
Ventajas a las que según explica Juan Jiménez, manager de Anytime Fitness, se añade otra de gran importancia: la de prevenir el riesgo de desarrollar enfermedades como la preclampsia (hipertensión inducida por el embarazo y asociada a elevados niveles de proteína en la orina) o la diabetes gestacional.
Ahora bien, no todos los deportes son aptos para las embarazadas ni todas las embarazadas pueden hacer el mismo tipo de deportes. “Si ya hacías ejercicio físico antes del embarazo podrás seguir haciendo la mayoría de tus actividades sin problema. Pero, si no lo hacías opta por actividades menos intensas y diseñadas específicamente para los meses de la gestación”, matiza Juan Jiménez.
Independientemente de cual sea el caso, las mujeres embarazadas pueden elegir entre varios deportes entre los que figuranadar y hacer aqua fitness, caminar y correr, hacer bicicleta estática o elíptica a baja intensidad o pilates y yoga. Deportes a los que además pueden sumar ejercicios que no requieren de instalaciones específicas y pueden por tanto hacerse desde el salón de casa. ¿Ejemplos? Sentadillas, elevaciones de caderas, patadas de glúteo, ejercicios con gomas elásticas para trabajar bíceps y tríceps o press de hombros con mancuernas y sentadas.
Por el contrario, durante el embarazo hay deportes que, según recuerda Juan Jiménez, están absolutamente contraindicados para las embarazadas. En esa lista están el fútbol, la equitación, el boxing, la escalada, saltar a la comba, el snowboard o el esquí y el buceo.
Además, Jiménez matiza que después del primer trimestre las mujeres embarazadas han de evitar hacer ejercicios abdominales o ejercicios que se realizan acostadas de espaldas ya que pueden producir mareos y reducir el riego sanguíneo hacia el útero.
Teniendo en cuenta estas precauciones, la recomendación es que la actividad física se mantenga hasta la semana 38, y en el mejor de los casos 39, de embarazo.
Natación
La natación es uno de los deportes que todas las embarazadas pueden practicar desde el inicio hasta el final de la gestación.
Caminar
Caminar es una de las actividades físicas que pueden hacer todas las mujeres embarazadas. Se recomienda para activar su circulación sanguínea y evitar la hinchazón de piernas y pies.
Bicicleta estática
A una velocidad moderada, la bicicleta estática es otro deporte que las mujeres embarazadas pueden hacer para favorecer su condición física.
Aqua Fitness
Los ejercicios vinculados al aqua fitness ayudan a la mujer a controlar su peso durante la gestación y a mantenerse en forma para una mejor y temprana recuperación tras el parto.
Pilates
Los ejercicios de pilates ayudan a las mujeres embarazadas a luchar contra las posibles contracturas y dolores musculares, especialmente en cuello y espalda.
Correr
Aunque correr no está contraindicado durante el embarazo, es mejor que las mujeres que no solían hacerlo antes de la gestación no se lancen al running justo después de quedarse embarazadas. Las que sí estaban acostumbradas a correr pueden seguir haciéndolo, eso sí, con moderación y controlando sus pulsaciones.
Elíptica
A un ritmo moderado, la elíptica es otra de las actividades físicas altamente recomendadas para las mujeres embarazadas.
Yoga para embarazadas
El yoga no solo ayuda a mantener la forma física de las mujeres embarazadas, también contribuye a mantener a raya la ansiedad y estrés que pueden surgir durante la gestación.
Patadas de glúteo
Entre los ejercicios físicos que cualquier mujer embarazada puede hacer sin necesidad de ir a un gimnasio figura la patada de glúteo (tal y como se indica en la fotografía). Este ejercicio se puede hacer hasta el último día de la gestación.
Elevaciones de cadera
Para trabajar el suelo pélvico, que soporta el peso del bebé y del líquido amniótico, durante todo el embarazo, es muy recomendable que las mujeres embarazadas hagan elevaciones de cadera.
Sentadillas
Se pueden hacer en casa, en el campo y hasta en el baño del trabajo. Las sentadillas ayudan a mantener la tonificación del cuerpo de la embarazada y a fortalecer su suelo pélvico.
Ejercicios con mancuernas
Siempre y cuando el peso no sea muy elevado y que la espalda se mantenga recta, las mujeres embarazadas pueden fortalecer sus bicepsy triceps trabajando con mancuernas.
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