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Alimentos ricos en calcio que sí pueden comer los niños

El calcio es esencial para el crecimiento y el desarrollo del niño. De ahí que la inclusión de alimentos con alto contenido en calcio sea fundamental en su dieta diaria.

El calcio es esencial en el crecimiento de los niños, pues les va a ayudar a desarrollar unos huesos fuertes. Por este motivo, a muchos padres les preocupa que la dieta de su peque sea lo suficientemente rica en calcio, sobre todo si a su hijo o hija no les gusta demasiado la leche.
Aunque los lácteos y derivados son fuente importante, la realidad es que, si la dieta es lo suficientemente variada, no vamos a encontrar déficit de calcio aunque no tomemos grandes cantidades de ellos. Esto es especialmente relevante en caso de dietas veganas, en auge en los últimos años.
Alimentos ricos en calcio que sí pueden comer los niños

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¿Qué alimentos tienen mucho calcio?

Entre los alimentos ricos en calcio destacan:
  • Leche de vaca. Es la principal fuente de calcio de la dieta, tanto para peques como en adultos. Un sólo litro de leche contiene 1200 mg de calcio.
  • Yema de huevo. Además de proteínas, aporta 140 mg de calcio por cada 100 gramos.
  • El yogurt. Un yogurt puede llegar a aportar 170 mg de calcio por cada 120 gramos.
  • Pescado. Además de su alto contenido en fósforo es también una importante fuente de calcio. Destacan las sardinas, la dorada, el besugo y la lubina.
  • Queso. Otra importantísima fuente de calcio. Los quesos gruyere, emmental, roquefort o de bola son los que más cantidad de calcio tienen, seguidos del queso curado y semicurado y el queso fresco.
  • Legumbres. Destacan la soja, los garbanzos y las lentejas.
  • Frutos secos. Destacan las almendras y las avellanas.
  • Verduras. Aunque en líneas generales no son grandes fuentes de calcio, hay determinadas verduras que si pueden ser un aporte de calcio, destacando las espinacas o las judías verdes.
  • Carnes. No son una gran fuente de calcio. La más rica en calcio es la carne de ternera, pero presentando unos casi insignificantes 11 mg de calcio por cada 100 gramos.

¿Qué pueden comer los niños para tener calcio en los huesos?

En primer lugar hay que determinar "qué cantidad de calcio" es necesaria para los niños según su edad:
  • Si el niño tiene de 1 a 3 años necesitará 700 mg de calcio al día.
  • De 4 a 8 años necesitará 1.000 mg de calcio al día.
  • De 9 a 16 años necesitará 1.300 mg de calcio al día.
Si el niño presenta déficit, no solo necesitará basar su dieta en alimentos ricos en calcio, sino que también deberá recibir el suficiente aporte de vitamina D.
Esta vitamina se sintetiza en nuestra propia piel, gracias a la exposición a la luz solar. La vitamina D es esencial para que el calcio se fije a los huesos.
Leche de vaca

La leche suele ser uno de los alimentos con mayor contenido en calcio.Istock

Conseguir suficiente vitamina D a través de la ingesta de alimentos no es fácil, ya que los únicos ricos en ella son determinados pescados grasos, el huevo o la leche; pero aún así aportan cantidades discretas. De ahí que la mejor opción para generar la vitamina D sea que el peque pase tiempo fuera de casa recibiendo luz solar.
Curiosamente, siendo uno de los países con más horas de luz solar de Europa, los niveles de deficiencia de vitamina D están aumentando. Un síntoma más de que cada vez se hace más vida dentro de los hogares.
Cabe destacar que el ejercicio físico puede llegar a aumentar la masa ósea casi un 25%. Además, si se realiza al aire libre se conseguirán dos objetivos al mismo tiempo, una mayor fortaleza ósea y aumentar la síntesis de vitamina D a través de la luz solar recibida.

La vitamina D es esencial para que el calcio se fije a los huesos

¿Cuáles son las frutas que contienen más calcio?

Aunque no son especialmente ricas en calcio las frutas son uno de los alimentos básicos en la dieta del niño, que debemos ofrecer a diario. El contenido medio de calcio de algunas frutas es:
  • El kiwi (34 mg de calcio por cada 100 grs)
  • Las naranjas (43 mg por fruto)
  • Los dátiles (15 mg por fruto)
  • Las ciruelas (65 mg por fruto)
  • Los higos (58 mg por fruto)
  • Las moras (55 mg por fruto)
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