Alimentación en el embarazo

Por qué la fibra es útil contra el estreñimiento en el embarazo

La fibra es esencial en la prevención y tratamiento del estreñimiento, un problema muy común en el embarazo. Seguir una alimentación rica en fibra es la clave a la hora de evitarlo fácilmente.

Si no te apasiona la fibra te sorprenderá descubrir cómo este poderoso nutriente puede poner en forma tu sistema digestivo. A pesar de ello, los españoles no consumen tanta fibra como en realidad deberían, como ocurre también en otros países (como por ejemplo en Estados Unidos). 

Por ejemplo, la American Dietetic Association recomienda que las mujeres de entre 19 a 50 años de edad obtengan al menos 25 gramos de fibra cada día, y los hombres del mismo grupo de edad consuman al menos 38 gramos. Y es que el consumo de fibra es una solución excelente a la hora de aliviar el estreñimiento.

Sin embargo, la realidad es bien diferente. Y el problema es aún mayor en el embarazo, ya que el estreñimiento suele ser una afección muy común (se estima que tres de cada cuatro mujeres embarazadas experimentarán estreñimiento y otros problemas intestinales en algún momento de la gestación). A lo que se le puede unir el seguimiento de una dieta poco adecuada y, especialmente, baja en alimentos ricos en fibra.

¿Cuáles son las principales causas del estreñimiento en el embarazo?

Movimientos intestinales en realidad poco frecuentes, con dolor abdominal, y presencia de heces duras y difíciles de expulsar. Si estás embarazada es muy probable que ya hayas experimentado estos tres síntomas familiares del estreñimiento.

Pero, ¿cuáles son sus causas y por qué el estreñimiento tiende a ser un problema tan común durante el embarazo? Lo cierto es que existen distintos factores o elementos que pueden influir de forma directa.

Por ejemplo, un aumento en los niveles de progesterona (una hormona sexual segregada tanto por los ovarios como por la placenta y cuya función es la de preparar el útero para la recepción del óvulo fecundado), provoca la relajación de los músculos del cuerpo, lo que incluye también los intestinos. Así, un movimiento más lento del intestino se traduce en una digestión más lenta, y finalmente puede conducir al estreñimiento.

Pero no es la única causa. La presión del útero sobre el intestino -que se hace más evidente a medida que el bebé crece y aumenta de tamaño-, y el consumo de vitaminas prenatales con hierro tienden también a influir muchísimo.

Los beneficios de la fibra contra el estreñimiento del embarazo

Lo cierto es que, en cualquier otro momento de la vida, es posible tratar y aliviar el estreñimiento de muchas maneras. Desde medicamentos hasta curas naturales, además de una gran cantidad de remedios caseros. Pero cuando estás embarazada la cantidad de soluciones se reduce.

Por suerte, seguir una dieta rica en fibra ayuda muchísimo a la hora de prevenir y aliviar el estreñimiento. Y, además, proporciona a las mujeres embarazadas una amplísima cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Los especialistas estiman que, lo más adecuado, es que cada embarazada trate de consumir cada día de 25 a 30 gramos de fibra dietética cada día.

Fibra soluble e insoluble

Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Ambas son útiles para tratar y prevenir el estreñimiento, al ser esenciales para mantener nuestro sistema intestinal funcionando sin problemas.

La fibra soluble permite que quede una mayor cantidad de agua en las heces. De esta forma, éstas se vuelven más suaves y grandes, por lo que son más fáciles de expulsar. Podríamos decir que este tipo de fibra dietética es capaz de atraer el agua, convirtiéndose en una especie de gel durante el proceso de la digestión.

Encontramos fibra soluble en alimentos como la cebada, el salvado de avena, las nueces, lentejas, arvejas (o chícharos), frijoles y semillas. También en algunas frutas y verduras.

Mientras que la fibra insoluble agrega volumen a la materia fecal, acelerando su paso a través del intestino y evitando, por tanto, la sensación de estreñimiento, ya que ayuda a que los alimentos pasen más rápidamente a través tanto del estómago como de los intestinos.

Encontramos fibra insoluble en alimentos como los granos integrales, el salvado de trigo y la mayor parte de las verduras.

No obstante, existen algunos alimentos que destacan por contener una mayor cantidad de fibra:

  1. Frutas: peras, manzanas, ciruelas, naranjas, bayas y mandarinas.
  2. Verduras: brócoli, zanahorias, calabaza y coles de Bruselas.
  3. Legumbres: lentejas y guisantes.
  4. Granos integrales: panes integrales, arroz integral, salvado y avena.
  5. Frutos secos y semillas: almendras, nueces, cacahuetes y semillas de girasol.

Eso sí, ten en cuenta que comer mucha fibra, especialmente si no estás acostumbrada, puede ser contraproducente y no tener los efectos esperados. Por tanto, la clave está en comenzar a comer fibra poco a poco, aumentando la cantidad cada día un poco más hasta alcanzar las cifras recomendadas.

También existen otros consejos sumamente útiles. Por ejemplo, bebe mucho líquido y practica ejercicio físico de forma regular; te ayudará a estimular los intestinos para que su actividad aumente, y además promoverá las evacuaciones diarias.

Christian Pérez

Christian Pérez

CEO y Editor de Contenidos en Gaia Media Magazines, especializado en maternidad, salud, ciencia y nutrición.

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