Insomnio posparto: por qué ocurre y consejos para superarlo

Dormir menos después del nacimiento del bebé, especialmente en las primeras semanas o incluso meses, es algo absolutamente normal. Y no solo normal, sino común. Por ejemplo, una encuesta publicada en el año 2005, llevada a cabo por la National Sleep Foundation, encontró que más del 75 por ciento de los padres tenían problemas frecuentes para dormir.

Pero cuando tenemos un recién nacido o un bebé, es habitual que se despierte varias veces a lo largo de una misma noche. Esto puede ocasionar un sueño fragmentado, el cual va mucho más allá del cansancio: también puede afectar a la forma de afrontar la situación y de pensar, lo que hace que muchas mamás terminen sintiéndose superadas por ello, sobre todo cuando se alarga durante meses (algo muy común, en especial cuando el niño es todavía muy pequeño). 

Mientras que cuidar a un bebé se convierte en un trabajo agotador, y quedarse dormido cada vez que se presenta la oportunidad parece aparentemente fácil, la realidad es que no lo es tanto. Y cuando algunas mamás primerizas luchan por conseguirlo, y no pueden conciliar el sueño, puede convertirse en un síntoma de insomnio posparto.

Solemos pensar que el sueño es un estado de inconsciencia inmutable y sólido. Sin embargo, en realidad existen dos tipos distintos de sueño: el conocido como movimiento ocular rápido (REM), también denominado sueño onírico, y el NO REM. El sueño NO REM se compone de un total de cuatro etapas.

La primera etapa consiste en un estado de somnolencia, en el que el cuerpo empieza a relajarse y tendemos a ser semiconscientes de nuestro entorno. En la segunda etapa, los movimientos de los ojos y del cuerpo cesan, y las ondas cerebrales disminuyen; es la etapa en la que nos quedamos dormidos. No obstante, las etapas tres y cuatro se caracterizan por ser el sueño profundo. Durante estas etapas, la respiración es regular, y no mostramos ningún tipo de respuesta a lo que ocurre y sucede en nuestro entorno. Efectivamente, estas dos etapas son las etapas del sueño consideradas como las más reparadoras.

De acuerdo a los expertos, tardamos alrededor de 90 minutos pasar por estas diferentes etapas, después de las cuales el cuerpo cambia al estado REM, que es el período en el que ocurren la mayoría de los sueños. En este momento las ondas cerebrales se aceleran, y los ojos, aún cerrados, empiezan a moverse hacia adelante y hacia atrás, como si estuviéramos viendo una película. Cada segmento REM dura alrededor de 10 minutos al principio, y aumentan de longitud a medida que avanza la noche.

Se estima que el ciclo completo de cuatro etapas, y un período de sueño REM, tiende a completarse entre cuatro a seis veces cada noche.  De esta manera, la mayor parte de nuestro sueño profundo y reparador ocurre normalmente durante el primer tercio de la noche. 

Es evidente que el sueño juega un papel sorprendentemente importante en nuestra propia salud. Es más, es fundamental en nuestra capacidad para pensar con claridad. Y es que, por ejemplo, durante el sueño REM nuestro cerebro ordena los recuerdos y procesa todo aquello que nos ha pasado a lo largo del día. Mientras que, la falta de esta etapa en el sueño, puede causar dificultades en las tareas que requieren un funcionamiento cognitivo superior, y lapsos de memoria. 

Dicho de otra forma, en aquellas mamás con problemas de sueño, puede ser común que no respondan tan bien a las rabietas y actitudes de un niño malhumorado, de tal manera que es habitual que también se muestren continuamente enfadadas y con poca paciencia.

Cuidar a un recién nacido o a un bebé pequeño conduce inevitablemente a dormir menos, lo que, como hemos visto, puede acabar afectando de forma significativa a la salud mental de la mamá y del papá. Y, cuando esa falta de descanso se acumula, es posible que termine convirtiéndose en insomnio posparto.

El insomnio es considerado como una complicación mayor en el funcionamiento normal del sueño, el cual podría requerir la ayuda de un especialista. Después de tener un bebé, muchas mamás deben hacer malabarismos con los cambios -extremos- que experimentan su mente y su cuerpo, a lo que hay que sumar los cambios significativos que se producen en la rutina y a las diferentes fluctuaciones hormonales, que también pueden influir muchísimo.

Por ejemplo, después de nacer el bebé, se producen cambios hormonales que pueden afectar al sueño de la mamá, debido a que estos químicos regulan las diferentes funciones del cerebro responsables del sueño, lo que puede causar interrupciones críticas en el sueño, a lo que se le unen los despertares del bebé.

Esta afección puede tener un componente médico, o bien estar relacionada con la depresión posparto. De hecho, puede ser tanto una causa como un síntoma de la depresión que surge tras el nacimiento del bebé. Sin embargo, en otras ocasiones puede deberse simplemente a las diferentes interrupciones del sueño después de los continuos despertares del bebé, o bien por sentirse abrumada, tensa o ansiosa por la llegada del pequeño a casa.

Es decir, sus causas pueden ser variadas, y en ocasiones no solo tiene que ver con los despertares nocturnos del pequeño. Por ejemplo, sentirse abrumada y ansiosa por las distintas responsabilidades del día a día puede ser una causa común, así como preocuparse por eventos futuros o por temores relacionados directamente por la propia crianza del bebé.

Debemos tener en cuenta que el insomnio crónico es grave. No solo afecta al estado de ánimo. También puede afectar a la capacidad para razonar y pensar con claridad. Y también es una causa de ansiedad severa, en especial cuando la dificultad para dormir se mantiene en el tiempo.

Pero antes de indagar en el insomnio posparto, debemos tener en cuenta que los patrones de sueño del bebé no se parecen en absoluto a los de un adulto. Es cierto que pasan la mayor parte del día durmiendo, concretamente entre 14 a 20 horas diarias. Cuando es un recién nacido, todavía no es capaz de distinguir entre el día y la noche, motivo por el cual tiende a despertarse de forma indistinta.

Cuando el bebé cumple 3 meses de edad las horas de sueño durante el día empiezan a reducirse, de forma que suele dormir entre 14 a 16 horas, aunque es mucho más probable que pase más tiempo durmiendo, incluso alrededor de 5 horas descansando. Sin embargo, no es hasta que llega a los 4 meses de edad cuando su sueño sí puede empezar a parecerse al de un niño pequeño, dado que a partir de entonces tiende a dormir entre 9 a 12 horas, haciendo siestas por la mañana y por la tarde, de entre 2 a 3 horas cada una, aproximadamente.

El sueño del bebé de 6 meses, sus patrones de sueño empiezan a desarrollarse, poco a poco, según el bebé y su entorno. Suele dormir alrededor de 11 horas, y puede realizar dos siestas de 2 a 3 horas cada una. Lo mismo ocurre con el sueño del bebé de 9 meses, aunque a partir de este momento es cierto que las horas de sueño, o la dificultad o no para conciliarlo, tiene más que ver con la propia personalidad del niño, lo que puede hacer que algunos bebés puedan despertarse más que otros, o tiendan a ser más revoltosos a la hora de dormir. 

Cualquiera que sea la forma que adopte, es evidente que el insomnio posparto es real, el cual puede acabar teniendo un impacto tremendamente negativo en la vida de la mamá, y su adaptación a la maternidad, lo que puede ser incluso más grave en las mamás primerizas, que se enfrentan a estos primeros momentos felices por el nacimiento del bebé, pero nerviosas y angustiadas, especialmente a medida que descubren que ya no pueden descansar o dormir como antes, afectando a su vez a su calidad de vida.

Reduce o eliminar la cafeína

Si tienes problemas para dormir por la noche, especialmente en aquellas horas en las que es posible conciliar el sueño, y sueles tomar café habitualmente, es aconsejable atender al consumo de cafeína. Es cierto que la necesidad de permanecer más tiempo despierta puede hacer que necesites una mayor cantidad de cafeína, lo que a su vez puede ser contraproducente a la hora de dormir.

En este sentido, quizá podría ser necesario reducirlo a solo una taza al día, o bien limitad su consumo después de las 2 de la tarde.

Intenta mantener cierta rutina

Acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas, no solo entre semana sino también durante los fines de semana pueden ser de mucha ayuda, aunque es cierto que con un recién nacido o un bebé muy pequeño suele ser algo complicado.

Por este motivo es fundamental la ayuda del papá, quien puede ayudar enormemente para que la madre pueda descansar mejor en aquellos momentos en los que el pequeño duerme durante varias horas seguidas.

Mantén la calma

Mantener la calma y reducir la ansiedad lo máximo posible es fundamental. Además, es esencial que el dormitorio sea única y exclusivamente para dormir, lo que significa que es buena idea descolgar la televisión de la pared y dejar en la sala de estar nuestro teléfono móvil.

Por otro lado, si después de despertarte en mitad de la noche, no puedes conciliar el sueño en 20 minutos y puedes dejar al bebé con tu pareja, trata de levantarte de la cama y realiza cualquier actividad tranquila con poca luz, como por ejemplo leer un libro. Se trata de una técnica sencilla que ayuda a reentrenar el cerebro, para asociar la cama únicamente con el sueño, y ayuda a reincorporar el ritmo circadiano del cuerpo a un tiempo de sueño establecido. ¿El resultado? Facilitaremos conciliar el sueño, y permanecer dormido.