El próximo domingo 27 de octubre de madrugada, en España volvemos a ajustar nuestros relojes al horario de invierno, lo que implica que a las 3:00 de la madrugada volverán a ser las 2:00. Este cambio de hora, aunque puede parecer menor, afecta a los ritmos circadianos del cuerpo, especialmente en niños pequeños, quienes son más vulnerables a estos ajustes.
En este artículo, te contamos qué puedes hacer para tratar de reducir el impacto del cambio de hora en los más pequeños de la casa.
¿Cómo afecta el cambio de hora a los niños?
Hablamos de niños y niñas de distintas edades pero no de bebés porque como explica el presidente de la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria, el doctor Pedro Gorrotxategi, los bebés por debajo del año de edad aún no tienen desarrollado el reloj biológico de 24 horas, lo que hace que aún no se vean tan afectados por estos cambios horarios como el resto de niños y niñas.
Aunque los adultos también podemos sentir el cambio, los niños, en especial los pequeños y aquellos en edad escolar, suelen verse más afectados.
Porque su reloj biológico es menos flexible, lo que les hace más propensos a sufrir síntomas como irritabilidad, tienen más dificultad a la hora de conciliar el sueño y también para despertarse, lo que puede derivar en rabietas e incluso dificultades de concentración en la escuela.
El pediatra Gonzalo Pin, coordinador del Comité del Sueño y Cronobiología de la Asociación Española de Pediatría, pone el foco en el hecho de que los relojes biológicos de los niños más pequeños todavía están en proceso de maduración, lo que hace que estos cambios de horario les afecten más que a los adultos.
Efectos comunes del cambio de hora en los niños:
- Dificultad para conciliar el sueño: Los niños pueden tardar más en quedarse dormidos, lo que genera frustración tanto en ellos como en sus padres, algo que empeora la situación y no ayuda a superar el problema.
- Despertar temprano o demasiado tarde: El ajuste en el horario puede desincronizar su reloj interno, provocando despertares fuera del horario habitual.
- Irritabilidad y rabietas: La falta de sueño o el sueño interrumpido va a afectar de manera directa al estado de ánimo de los pequeños, volviéndolos más sensibles.
- Problemas de atención y concentración: pueden ser frecuentes estas dificultades para concentrarse, lo que resulta más problemático si hablamos de niños y niñas en edad escolar, ya que un sueño alterado repercute negativamente en su rendimiento académico.
Consejos para disminuir el impacto del cambio de hora en los niños
El cambio de hora puede ser un desafío para los niños pequeños, pero con algunas medidas sencillas, es posible hacer que la transición sea más llevadera.
Para que la transición al nuevo horario sea lo más suave posible, es importante preparar el cuerpo de los niños con algunos cambios lentos y progresivos en sus rutinas. Algunos consejos que te pueden resultar útiles para minimizar esos efectos negativos del próximo cambio de hora en tus hijos pueden ser:
Ajusta gradualmente la hora de dormir
Comienza a modificar la hora de acostar a los niños unos días antes del cambio de hora, desde mañana por ejemplo si no lo estás haciendo ya.
Esto puede hacerse de manera gradual, adelantando la hora de ir a dormir entre 10 y 15 minutos cada noche. Este ajuste suave permitirá que sus cuerpos se adapten de manera más natural al nuevo horario sin sentir un cambio brusco.
Establece un ambiente propicio para el sueño
La luz natural tiene un papel importante en la regulación del reloj biológico, es algo que señalan todos los expertos. Por ello, es recomendable aumentar la exposición de los niños a la luz natural por la mañana para ayudar a regular su ritmo circadiano, mientras que oscurecemos su entorno en las horas previas a dormir para de este modo, fomentar la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Otra recomendación muy útil es evitar el uso de pantallas y dispositivos electrónicos antes de acostarse, ya que la luz azul que emiten estos aparatos puede retrasar la aparición del sueño.
Cuidar la alimentación
Los especialistas en nutrición señalan que hay ciertos alimentos que pueden favorecer la producción de serotonina, un neurotransmisor clave para el bienestar y la regulación del sueño. Alimentos ricos en triptófano, como los lácteos, la avena, las nueces y los huevos, pueden ayudar a que los niños concilien el sueño más fácilmente.
También es recomendable incluir alimentos ricos en fenilalanina, como el cacao en polvo, las carnes magras y los mariscos, ya que este aminoácido ayuda a regular el estado de ánimo.
Mantener rutinas consistentes
Los niños se benefician enormemente de tener horarios regulares y predecibles, les relaja, les proporciona tranquilidad.
Por eso es de gran ayuda mantener una rutina diaria de sueño y vigilia para que puedan mantener su reloj biológico estable. Es fundamental no variar demasiado sus horarios de dormir y despertar durante los fines de semana, ya que eso puede generar un desajuste mayor cuando llegue el lunes.
Paciencia y comprensión
Es probable que, a pesar de tomar todas las medidas preventivas, algunos niños necesiten más tiempo de lo habitual, que suele ser entre 3 y 5 días, para adaptarse al cambio de hora. En estos casos, la paciencia y la comprensión son esenciales. Es importante darles apoyo emocional y recordar que en unos días su cuerpo se ajustará de nuevo a su ritmo habitual.
